Hvordan gjøre den franske pressen for vakre hender

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina forteller om teknikken og variantene av øvelsen.

Den franske pressen er en øvelse der du løfter armene, bøyer dem i albuene, bringer underarmene bak hodet og deretter løsner dem tilbake.

Hvorfor du bør gjøre den franske pressen

Dette er en av de beste ACE-studiene identifiserer beste triceps-øvelser for isolerte øvelser for triceps, muskelen som definerer formen på armene dine.

Alle tre tricepshodene - lange, mediale og laterale - strekker armen ved albuen, og den første hjelper også med å løsne skulderen.

Når du løfter armen over hodet, er triceps i en strukket stilling, noe som øker den mekaniske spenningen i muskelen under arbeid og fremmer raskere volumvekst.

I tillegg har den franske pressen mange varianter: stående, sittende og liggende på en benk eller på gulvet, med manualer eller vektstang, på en blokk, med en ekspander, en eller to hender. Du kan gjøre øvelsen i et hvilket som helst treningsstudio, uansett utstyr, eller til og med hjemme hvis du kjøper en manual eller ekspander.

Hvordan gjøre den franske pressen riktig

Til å begynne med vil vi analysere den mest populære versjonen av den franske pressen - liggende på en horisontal benk. Den lar deg ta mer vekt enn når du jobber stående eller sittende, og stor belastning på triceps.

Det er best å gjøre denne øvelsen med en buet eller EZ-bar. Dette holder håndleddene i en mer gunstig posisjon (på skrå) og får mindre stress. Hvis det ikke er en slik bar, kan du gjøre det med en rett.

Hvordan ta startposisjonen

Plasser en vektstang med riktig vekt på kanten av benken. Legg deg så på benken på ryggen, løft hendene bak hodet og ta tak i skallet. Beveg armene med vektstangen fremover, til en posisjon over skuldrene.

Hvil føttene på gulvet, flytt lenger langs benken slik at hodet stikker litt ut over kanten.

Senk skulderbladene, press skuldrene mot benken og fiks denne posisjonen.

Hvordan gjøre øvelsen

Flytt armene til siden av hodet slik at de ikke er vinkelrett på kroppen, men i vinkel. På grunn av denne posisjonen øker dreiemomentet i albuen og triceps får mer belastning.

Fra dette tidspunktet, bøy albuene jevnt og under kontroll, senk vektstangen bak hodet. Du kan senke den til nivå med benken eller rett under - så langt leddenes bevegelighet tillater det.

Strekk ut albuene mens du løfter vektstangen til sin opprinnelige posisjon. Ikke beveg skuldrene eller løft skulderbladene fra benken - dette vil slå på andre muskler og ta bort belastningen fra triceps.

Under fleksjon og ekstensjon, ikke beveg albuene - de skal forbli omtrent på samme sted.

Hvordan ikke gjøre den franske pressen

Det er en populær gjengivelse av den franske benkpressen kalt scullcrusher. I denne versjonen, i utgangsposisjonen, er håndleddene på linje med skuldrene, og stangen senkes til pannen.

En slik ytelse er ikke spesielt effektiv - dreiemomentet reduseres, og på det ekstreme punktet mottar ikke triceps noen belastning i det hele tatt. Som et resultat vil musklene stramme seg mindre.

Dessuten kan en slik ytelse være farlig: hvis du ikke kan håndtere vekten, vil stangen ikke falle på gulvet, men på hodet ditt.

Hvilke andre varianter av fransk presse finnes

Ligger på en benk med manualer

Versjonen med manualer er mer behagelig for skuldre og albuer på grunn av håndleddsrotasjonen, men samtidig belaster den musklene godt på grunn av ustabilitet.

Strekk ut hendene med fingrene mot deg og utfør øvelsen i samme teknikk som med vektstangen.

Husk at med manualer må du ta mindre vekt, siden styrken brukes ikke bare på å forlenge albuene, men også på å stabilisere skuldrene.

Liggende på gulvet med vektstang eller manualer

Dette alternativet passer for de som ønsker å begrense rekkevidden og gjøre hver repetisjon tydelig i samme amplitude.

Reglene er de samme som i benkpress, bare her hver gang du senker vektstangen eller manualene til de berører gulvet.

Stående eller sittende med vektstang eller manualer

I denne versjonen er kroppen vinkelrett på gulvet, og bevegelsesområdet til armene er større enn om du gjorde øvelsen liggende. På den ene siden vil du ta mindre vekt, på den andre vil du belaste musklene mer på grunn av større amplitude.

Veksl dette med benkversjonen for å gi musklene en uvant belastning og stimulere til vekst.

Løft vektstangen eller manualene opp med utstrakte armer. Senk skulderbladene og lås skuldrene. Senk prosjektilet ved hodet til enden av rekkevidden, og løft det deretter opp igjen.

Stående eller sittende med en manual i den ene hånden

Denne versjonen lar deg oppnå maksimalt bevegelsesområde og koble kroppsstabilisatorene til å fungere.

Hold magen spent slik at kroppen er stiv og stabil, ikke bøy ryggen. Plasser manualen bak hodet og rett ut armen. Prøv å ikke bevege skulderen og bare bevege deg ved albuen.

Står med en manual i begge hender

Her er lemmene nærmere hverandre, noe som endrer belastningen på triceps litt. Variasjonen er mer behagelig enn den samme vektstangøvelsen.

Ta tak i manualen ved pannekaken med begge hender, løft den over hodet. Bøy og løsne albuene, pass på at du ikke beveger skuldrene.

Sitter på en skråbenk med vektstang, en eller to manualer

Den anerkjente treneren og fysioterapeuten Jeff Cavaliere anbefaler å gjøre den franske skråpressen fordi det forhindrer at albuene trekkes fra hverandre og bevegelsen blir tryggere for skuldrene.

Du kan gjøre denne øvelsen med en eller to manualer, eller med en EZ-stang. Reglene er de samme: beveg armene lenger bak hodet, ikke spre albuene, ikke beveg skuldrene.

På kvartalet

Versjonen på blokktreneren gir en konstant belastning på musklene på alle punkter av øvelsen.

Fest tauhåndtaket til den nedre blokken, snu ryggen og løft håndtaket over hodet med utstrakte armer. Bøy dem deretter forsiktig, senk underarmene bak hodet og løft dem tilbake.

For maksimal studie av triceps, anbefales det på topppunktet ikke bare å rette ut armene ved albuene, men også å vri håndleddene utover.

Med ekspander

Trener du hjemme kan du gjøre øvelsen med en utvider. Gå på ekspanderens løkke med foten, og løft den andre enden opp i utstrakte armer. Bøy og løsne albuene, og prøv å holde skuldrene på samme nivå.

Slik integrerer du fransk benkpress i treningsøktene dine

Ta opp vekten for å prestere 8-10 ganger per sett. Repetisjoner skal være harde, men ikke så harde at du må ødelegge teknikken. Hvis du begynner å bevege skuldrene eller svinge hele kroppen, ta en lettere vektstang.

Gjør den franske pressen en gang i uken, alternerende med andre tricepsøvelser: forlengelse av armene på blokken eller med manualer i en skråning, push-ups på de ujevne stengene. Endre designet fra tid til annen for å belaste alle muskelfibrene ordentlig.