5 øvelser fra fitness-skjønnheter for de som ønsker å forvandle kroppen sin

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Personlige trenere, treningsmodeller og ernæringsfysiologer deler favorittøvelsene sine for å hjelpe dem med å holde seg i form.

1. Super vridning for jernpresse

Dette er en øvelse fra personlig trener og ernæringsfysiolog Sarah Bowmar.

Markløft er en grunnleggende flerleddsøvelse som trener flere muskelgrupper samtidig: hofter, setemuskler, ryggmuskler og magemuskler.

Hvordan gjøre

Stå ved siden av vektstangen med føttene i skulderbreddes avstand. Start med en vekt som du løfter uanstrengt. Det er greit om det er en tom bar på 20, 15 eller 10 kilo.

Bøy knærne og bøy over stangen med rett rygg. Grepet på stangen er litt bredere enn skuldrene, blikket er rettet fremover. Hev vektstangen, før den nesten nær leggen. Rett opp i hofte- og kneledd, og senk så stangen til gulvet igjen.

Ikke bøy ryggen under hele øvelsen. Du kan i tillegg belaste baken under markløftet for å avlaste trykket på korsryggen.

Gjør tre sett med 10 reps. Pass på at du gjør riktig form før du øker vekten. Spør en treningsinstruktør eller noen med en lang historie med styrketrening om å se på deg.

4. Armhevinger

Nettrener Nina Munoz, spesialist på høyintensiv intervalltrening, tilbyr en interessant variant av push-ups.

Skrevet av NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19. mai 2018 05:47 PDT

Denne øvelsen styrker hele kroppen, belaster triceps, ben, sete og kjernemuskulatur. Den er mer effektiv enn en konvensjonell bar, krever ikke tilleggsutstyr og kan utføres hvor som helst.

Hvordan gjøre

Stå oppreist, skuldrene over armene, knærne rette, magen anspent. Synk ned i en push-up, stram samtidig baken og løft det ene benet opp. Gå tilbake til liggende stilling, senk benet til gulvet.

Gjenta push-up, denne gangen løft det andre benet. Fortsett å veksle bena, gjør øvelsen i 30 sekunder.

Hvis du ikke kan gjøre klassiske push-ups, prøv å knele.

5. Hantel utfaller

Nettrener Alexia Clark mener det er forskjellige øvelser for å være i god form, men hun elsker utfall mer enn andre og gjør dem hver dag.

Skrevet av Alexia Clark (@alexia_clark) 19. mai 2018 kl. 3:00 PDT

Lunges fungerer på setemusklene, quads og kjernen. I tillegg kan de kombineres med overkroppsøvelser eller gjøres raskt for å få en cardiobelastning.

Hvordan gjøre

Stå rett med føttene sammen og plasser hendene på hoftene eller midjen. Sleng deg fremover med kneet bak det stående beinet ditt i kontakt med gulvet. Pass på at kneet foran det stående beinet er bøyd i en vinkel på 90 grader og ikke stikker utover tåen.

Hvis du gjør hjemme og det rett og slett ikke er plass til penetrering, utfør utfall på stedet. Reglene er de samme: rett vinkel i kneleddet, rett rygg, hender på midjen eller på hoftene.

Et annet alternativ er å trykke opp hantelen. Hold manualene nær skuldrene og klem dem opp når du går ut. Så du vil ikke bare pumpe bena og baken, men også gi en belastning på armer og skuldre.

Utfør tre sett med 15-20 utfall på hvert ben. Hvis du foretrekker å synke, prøv fem minutters intervaller med hvile før du restituerer mellom intervallene.