7 enkle og effektive mageøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvis du vil bli eieren av en vakker flat mage, vil du definitivt elske øvelsene som vi har samlet spesielt for deg. De er enkle, men veldig effektive, de vil få alle dine muskler til å fungere.

1. Vridning

Dette er en standard mageøvelse. Det er under vridningen at rectus abdominis-muskelen (den er ansvarlig for kubene på magen), pectoralis major-muskelen, de ytre og indre skråmusklene, samt de tverrgående magemusklene, er inkludert i arbeidet.

Opptreden. Hold midtre og nedre rygg flatt på gulvet. På denne måten unngår du hoftebøyere. Prøv å holde hendene ved tinningene, ikke strekk opp haken og nakken. Magemusklene skal løfte deg. Når du stiger, bør du ta et dypt pust, pust inn i nedre stilling.

Gjør tre sett med 30 reps.

2. Saks

Denne øvelsen er rettet mot å trene nedre press (bukdelen). Musklene som er involvert i denne øvelsen er iliopsoas-muskelen, fascia lata tensor, sartorius-muskelen, rectus femoris, de lange og korte adduktormusklene, kammuskelen, rectus, skrå og tverrgående magemuskler og quadriceps.

Opptreden. Ligg på gulvet, strekk armene langs kroppen og press dem mot gulvet. Løft bena fra gulvet og kryss over. Under øvelsen, sørg for at korsryggen er presset mot gulvet. Jo lavere bena senkes, desto større belastning på den nedre pressen. Hvis du synes det er vanskelig å holde føttene på dette nivået, hev dem litt høyere. Hvis du føler at korsryggen kommer fra gulvet, løft bena litt høyere. Sørg for at bena er rette.

Gjør tre sett på 30 sekunder hver.

3. Dykker

Denne øvelsen er også rettet mot å trene nedre press (abdominal). Musklene som er involvert i denne øvelsen er iliopsoas-muskelen, fascia lata tensor, sartorius-muskelen, rectus femoris, de lange og korte adduktormusklene, kammuskelen, rectus, skrå og tverrgående magemuskler og quadriceps.

Opptreden. Ligg på gulvet, strekk armene langs kroppen og press dem mot gulvet. Løft bena fra gulvet og gå med en liten amplitude. Sokkene skal trekkes over seg selv, korsryggen presses mot gulvet. Jo lavere bena senkes, desto større belastning på den nedre pressen. Hvis du føler at korsryggen kommer fra gulvet, løft bena litt høyere og fiks denne posisjonen. Sørg for at bena er rette.

Gjør tre sett på 30 sekunder hver.

4. Vridning med hevede ben

Under denne øvelsen fungerer rectus abdominis-muskelen, den ytre skråmuskelen, quadriceps og fascia lata (lårmusklene) strammere. Denne øvelsen er mer rettet mot å forbrenne fett, i stedet for å trene ut lindring.

Opptreden. Ligg på gulvet, løft bena bøyd i knærne (vinkelen skal være 90 grader), strekk armene foran deg. Hev overkroppen mot knærne, med hendene dine fremover. På vei opp, pust ut, i nedre posisjon, pust inn. Prøv å ikke løfte korsryggen fra gulvet eller senke bena. Pass på at haken ikke presses mot nakken.

En enklere versjon av denne øvelsen er å krysse armene og ligge på brystet. Mer kompleks - hendene er bak hodet eller er ved tinningene.

Gjør tre sett med 10 reps.

5. Sving med bøyd ben

I løpet av denne øvelsen rettes hovedbelastningen mot obliques, men rectus abdominis-muskelen, quadriceps og fascia lata-senen (lårmusklene) fungerer også.

Opptreden. Ligg på gulvet, legg hendene bak hodet, bøy bena i knærne. Føttene skal hvile på gulvet. Utfør en vri der høyre albue trekker venstre kne mot midten av låret og kneet beveger seg mot albuen. Under øvelsen, prøv å heve overkroppen slik at skulderbladene kommer fra gulvet. Korsryggen skal ligge flatt på gulvet. Ikke press haken mot nakken eller trekk deg opp med hendene. Når du vrir, pust ut; i startposisjonen, pust inn.

Jo nærmere føttene er bekkenet, jo større blir belastningen.

En enklere versjon av denne øvelsen er at den ikke-arbeidende armen forlenges til siden (danner en rett linje med skulderbeltet) og presses mot gulvet. Dette vil gi deg ekstra støtte mens du vrir deg.

Gjør 30 repetisjoner for hvert ben.

6. Sykkel

Under denne øvelsen jobber rectus abdominis-muskelen, den ytre skråmuskelen i magen, den indre skråmuskelen i magen, den tverrgående magemuskelen og musklene i bena og baken (gluteus maximus).

Opptreden. Ligg på gulvet med hendene bak hodet. Begynn å utføre bevegelser med føttene som om du tråkket på en sykkel. Mens du gjør dette, løft overkroppen og prøver å løfte skulderbladene fra gulvet. Strekk vekselvis høyre albue til venstre kne, venstre albue til høyre kne. Øvelsen kan gjøres i hvilket som helst tempo. Prøv å ikke presse haken mot brystet og ikke trekk hodet opp med hendene. Husk å puste riktig: du bør puste ut for hver vri.

Gjør tre sett med 20 reps.

7. Planke "sag"

Under denne øvelsen inngår musklene i kjernen (rektus og tverrgående magemuskler, ryggekstensor, trapeziusmuskel, biceps og brystmuskler), sete- og benmuskler (lår og legger) i arbeidet.

Opptreden. Stå i en planke med vekt på underarmene. Albuene skal ligge nøyaktig under skuldrene, magen trekkes inn (navlen trekkes opp til halebeinet), ryggen skal være rett (det skal ikke være noen nedbøyninger i korsryggen). I denne posisjonen, sving med en liten amplitude. Når du beveger deg fremover, skal skuldrene være foran albuene, og når du beveger deg bakover, være bak albuene. Pass på at ryggen med bena hele tiden danner en rett linje (uten avbøyninger eller omvendt buer i korsryggen).

Gjør øvelsen i ett minutt.

Du kan se hele videoen med alle øvelsene: