Hvordan beregne ditt daglige kaloriinntak for å gå ned i vekt og ikke skade deg selv

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Å spise riktig og kutte kalorier er den tryggeste og sikreste måten å gå ned i vekt på. Men hvor mange kilokalorier skal du ta for et landemerke? Alt avhenger av kjønn, alder, vekt, høyde og fysisk aktivitet. I denne artikkelen viser vi deg hvordan du beregner ditt personlige daglige kaloriinntak. Du trenger grunnleggende kunnskap om algebra og 10 minutter tid.

Vi beregner behovet for kalorier

I det første trinnet beregner vi basal metabolic rate (BMR) - antall kalorier som kroppen trenger å motta i løpet av dagen for normal funksjon i hvile. Det vil si at dette er mengden energi som brukes per dag for å puste, fordøye mat, reparere og dyrke vev, samt blodsirkulasjon. Denne mengden kan bestemmes på to måter: ved Harris-Benedict-ligningen og ved Mifflin-St. Jeor-ligningen.

Ta for eksempel et par ungdommer med 27, 78 (en ung mann på 30 år, 1,8 m høy og veier 90 kg) og 25, 71 (en 25 år gammel jente 1, 65 m høy og veier) 70 kg). I følge WHOs definisjoner er de overvektige, eller til og med pre-obese. Sikkert i klær er det ikke veldig merkbart, men "ørene" på sidene lar deg ikke ligge.

Harris Formel - Benedict

Francis Gano Benedict er en amerikansk kjemiker, fysiolog og ernæringsfysiolog, en av pionerene innen studiet av metabolsk hastighet og oksygenforbruk. I 1919 publiserte han det vitenskapelige verket A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, som senere ble en absolutt klassiker innen hans felt. Verket ble medforfatter av Francis sin landsmann, botaniker James Arthur Harris. Forskere uttalte at den omtrentlige verdien av BMR kan bestemmes basert på kroppens overflate, og har foreslått en tilsvarende formel.

I 1984 ble det gjort endringer i de opprinnelige beregningene. Mange online kalkulatorer for daglig kaloriinntak har forresten ikke hørt om disse justeringene. Vi vil gi en oppdatert versjon. Bare les den og ta deg tid til å telle.

Beregning for menn: 88, 362 + (13, 397 × vekt [kg]) + (4, 799 × høyde [cm]) - (5, 677 × alder [år]).

Beregning for kvinner: 447, 593 + (9, 247 × vekt [kg]) + (3 098 × høyde [cm]) - (4, 33 × alder [år]).

Konfidensintervallet med 95 % konfidensnivå er ± 213,0 kcal/dag for menn og ± 201,0 kcal/dag for kvinner.

Mifflins formel - Geora

Denne formelen ble laget i 1990 i samsvar med livsstilen som har endret seg de siste 100 årene.

Beregning for menn: 5 + (10 × vekt [kg]) + (6, 25 × høyde [cm]) - (5 × alder [år]).

Beregning for kvinner: (10 × vekt [kg]) + (6, 25 × høyde [cm]) - (5 × alder [år]) - 161.

Delsummer

Som du kan se, gir forskjellige tilnærminger litt forskjellige resultater. Hvilken formel bør du foretrekke? For svaret henvendte jeg meg til fagfolkene – selskapets ansatte.

Natalya Nefedova Ernæringsfysiolog, ernæringsfysiolog, psykolog, forfatter av vitenskapelige artikler. Det er mange flere formler (for eksempel The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation og andre) for å bestemme den daglige kalorigrensen, og hver av dem er bra for ernæringsfysiologen på sin egen måte.

For eksempel bruker jeg egne formler når jeg skal vurdere en pasient på sykehus. Enhver alvorlig sykdom er stress, som øker stoffskiftet og, som et resultat, kaloriforbruk. For ikke å snakke om om pasienten har feber. Det finnes formler som ikke bør brukes på overvektige eller overvektige pasienter. Harris-Benedict-formelen er bare en av dem. Hun overvurderer den daglige kalorigrensen med 5-15 % (og for menn over 65 undervurderer tvert imot).

For øyeblikket er forskere tilbøyelige til å tro at Mifflin-Geor- og WHO-formlene gir det resultatet som er nærmest sannheten. Disse formlene bør kun brukes av friske personer med normal kroppsvekt. Jeg anbefaler deg imidlertid ikke å betrakte den oppnådde verdien som et universalmiddel. Det er mange faktorer som kan påvirke stoffskiftet, flytte det i en eller annen retning, for eksempel medisiner, muskelmasse, krydret mat, røyking og så videre. Å beregne din daglige kalorigrense er bare ett verktøy for å hjelpe deg å holde deg i form og sunn.

Forresten, Natalia ble uteksaminert fra McGill University (Canada) og har jobbet i spesialiteten sin i ni år. La oss bruke hennes råd og dvele ved Mifflin - Saint-Geor-ligningen. La oss gå videre til det andre trinnet.

Ta hensyn til fysisk aktivitet

Så mye som vi ønsker en evig lørdag, skjer det bare en gang i uken. Og resten av tiden jobber vi, gjør husarbeidet og overvinner generelt latskap. Dette tar krefter som må tas med i den totale mengden energiforbruk. For dette brukes korreksjonsfaktorer:

• 1, 2 - hvis aktiviteten din hovedsakelig er redusert til å flytte fra seng til sofa;
• 1 375 - hvis du er mer aktiv og overdøver samvittigheten med lette treningsøkter 1 til 3 ganger i uken;
• 1, 55 - hvis du ikke er fremmed for moderat sport fra 3 til 5 ganger i uken;
• 1 725 - hvis du belaster deg med tunge treningsøkter 6-7 ganger i uken;
• 1, 9 - hvis du yter alt ditt beste (jobber fysisk, trener to ganger om dagen, gjør styrkeøvelser).

La oss anta at våre fiktive karakterer er typiske kontorarbeidere. Deres stillesittende livsstil oppfyller det første punktet. Vi vil bruke det i våre beregninger.

Men hvordan håndterer du disse tallene på en fornuftig måte? La oss forklare nå.

Redusere kaloriinntaket

Vi er alle voksne og vi er klar over det faktum at for drastisk vekttap vil forverre helsetilstanden, spesielt hvis den ikke er sibirsk i det hele tatt. Du må gå ned i vekt gradvis for ikke å utsette kroppen for stress. Så hvor mye bør du kutte i rasjonen? Vi vil henvende oss til spesialister igjen for råd.

Den enkleste tommelfingerregelen som brukes av ernæringsfysiologer (i hvert fall i Nord-Amerika) er minus 500 kalorier per dag, eller 3500 per uke. En slik mangel vil føre til et tap på 500 g fettmasse per uke. Det anbefales imidlertid å gå ned i vekt over en periode på seks måneder. Deretter beregnes den daglige kalorigrensen på nytt og vekten opprettholdes i ytterligere seks måneder. Algoritmen gjentas om nødvendig. Dermed er 250-500 g (avhengig av den opprinnelige kroppsvekten) det maksimale sikre vekttapet per uke. Å overskride dette tallet betyr tap av muskelmasse og vann. Igjen, dette er ikke et universalmiddel. Metabolismen er i endring og vil stadig og raskt øke hvis en person, i tillegg til endringer i kostholdet, vil trene regelmessig. Derfor må dette tallet også endres. Jeg anbefaler deg å bruke denne regelen selv for de som ønsket vekttap ikke er mer enn 5 kg fettmasse. Resten, dessverre eller heldigvis, er det bedre å konsultere en spesialist. Jeg vil også legge til at du ikke bør innta mindre enn 1200 kcal per dag. Dette vil garantert føre til mangel på både mikro- og makronæringsstoffer.

Natalia Nefedova

Vi ser at vårt fiktive par bør redusere det daglige kaloriinntaket til følgende indikatorer:

Vær oppmerksom på at tallene som er oppnådd er mindre enn grunnstoffskiftet, og jenta nærmet seg generelt 1200 kcal per dag. Dette kan være farlig: Kroppen vil forbrenne muskelmasse. Derfor bør heltene våre øke sitt daglige kaloriinntak til BMR-nivået, la vekttapet gå litt saktere.

Hvis ungdommene våre var mer aktive, ville deres daglige kaloribehov sett slik ut:

Trekk fra 500 kcal og få verdier over BMR:

Hvordan holde styr på kostholdet ditt

Studier viser at personer som fører matdagbok følger kostholdet strengere og mister fett raskere enn de som ikke gjør det. Etter å ha en klar ide om kaloriinnholdet i maten som sendes til magen, er det lettere å ta seg sammen og lukke munnen i tide.

Registrer hvert måltid i dagboken din og beregn det totale kaloriinntaket. Du trenger ikke å huske energiverdien til alle produktene. Det er nok å vite om kaloriinnholdet i populære retter, se for deg 200 kalorier i bilder eller fange høydepunktene fra videoen "Hvordan 2000 kalorier ser ut". Selv om det selvfølgelig er lettere å ha en elektronisk kalorikalkulator for hånden, for eksempel Dialife for iOS.

Konklusjon

Avslutningsvis vil jeg gi en mening, forfatteren av mange Lifehacker-publikasjoner om emnet sunt kosthold, som bemerket: "Alle formler har feil. Rett og slett fordi de generaliserer alle mennesker. Og nivået på personlig metabolisme er individuelt. Det avhenger av både fysisk form og arv. For ikke å snakke om det faktum at for eksempel krydret mat øker forbrenningen. En formel er en formel, men alt dette er rent individuelt."

Derfor bør du ikke ta beregningen av det daglige kaloriinntaket for en "slankepille" - det kan rett og slett ikke fungere på grunn av dine fysiologiske egenskaper og helsetilstand. Det er verdt å prøve, men hvis du føler deg verre eller hvis det ikke er resultater, må du søke hjelp fra en ernæringsfysiolog.