Hvor mange ganger om dagen bør du spise

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En life hacker vil hjelpe deg å velge den ideelle modusen.

Tre måltider om dagen for de som er fornøyd med alt

Kosthold

Frokost kl 7-8, lunsj kl 13-14 og middag kl 19-20. En slik diett har vært kjent for oss siden barndommen, men det er ikke en biologisk nødvendighet, som man kanskje tror, når man ser på dens brede utbredelse.

Folk spiste ikke alltid tre måltider om dagen. Dette regimet ble dannet under påvirkning av kultur, eller rettere sagt, en åtte timers arbeidsdag. La oss se om tre måltider om dagen har noen fordeler i tillegg til bekvemmelighet.

Fordeler med tre måltider om dagen

Mange ernæringsfysiologer hevder at hyppigere måltider kan bidra til å kontrollere vekten bedre enn de vanlige tre måltidene om dagen, men noen studier motbeviser dette.

Studien viste at økt måltidsfrekvens ikke fremmer større vekttap hos personer som ble foreskrevet en 8-ukers ekvi-energetisk energibegrenset diett. at tre måltider om dagen ikke er verre enn seks måltider om dagen når det gjelder å gå ned i vekt. I åtte uker var to grupper med deltakere på en diett med redusert kaloriinntak, men en gruppe spiste tre ganger om dagen og den andre seks. Som et resultat gikk deltakere fra begge grupper ned i vekt, forskerne la ikke merke til signifikante forskjeller.

En annen studie sammenlignet effekten av to og seks måltider om dagen på helsen og formen til overvektige kvinner. Det viste seg at økt måltidsfrekvens demper fettfrie massetap og noen markører for helsestatus med en porsjonskontrollert vekttapdiett. at kvinner som spiste to ganger om dagen hadde forhøyede nivåer av high density lipoprotein, eller godt kolesterol.

En annen studie, Måltidsfrekvens endrer differensielt postprandial triacylglycerol og insulinkonsentrasjoner hos overvektige kvinner. sammenlignet tre og seks måltider om dagen. Det viste seg at nivået av triglyserider i blodet var mye lavere ved tre måltider enn ved seks. Dette betyr at tre måltider om dagen, sammenlignet med fraksjonerte, er mer fordelaktig for det kardiovaskulære systemet.

Det viser seg at standard tre måltider om dagen ikke bare taper mot den brøkdel, men har også sine egne helsemessige fordeler.

Hvem passer for tre måltider om dagen

Tre måltider om dagen vil passe deg hvis:

• du jobber fra 8 til 5 og du har ikke mulighet til å spise mellom måltidene;
• du ikke vil bruke ekstra tid på å lage mat;
• du er vant til denne typen diett, lider ikke av overvekt og fordøyelsesproblemer;
• du føler deg ikke sulten midt på dagen.

Hvis du sliter med overvekt, lider av sult og deretter overspiser, bør du prøve andre ernæringssystemer.

Fraksjonerte måltider for å kontrollere sult

Kosthold

Essensen av brøkmåltider er å dele det daglige kaloriinntaket i mange små måltider. Hvor mye avhenger av dine evner og ønsker. Som regel er dette seks måltider: tre hoved- og tre mellommåltider.

Hvis kaloriinntaket ditt er 1500 kcal, i stedet for tre måltider på 500 kcal, spiser du ikke mer enn 250 kcal om gangen. Dette er for eksempel ett smørbrød eller et glass kefir og et eple.

Fordeler med fraksjonerte måltider

Fordelene med denne metoden er at du ikke føler deg sulten i løpet av dagen, noe som gjør at du spiser mindre mat, selv om du ikke teller kalorier og ikke begrenser deg i mat.

Redusert sult støttes av resultatene fra ett eksperiment, Større appetittkontroll assosiert med økt frekvens av å spise hos magre menn. utført på unge menn med normal kroppsvekt. Forskere fant at ved å dele en porsjon mat i fem porsjoner og gi hver porsjon en time senere, var forsøkspersonene bedre i stand til å kontrollere appetitten enn når de hadde én porsjon om gangen.

I tillegg kan hyppige måltider senke blodsukkeret og dårlige kolesterolnivåer. Dette støttes av forskning., som sammenlignet fordelene med 17 snacks per dag over de vanlige tre måltidene om dagen. Hos personer som spiser ofte er det funnet en reduksjon i nivået av totalkolesterol på tom mage, lavdensitetslipoproteiner og apolipoproteiner B - bærere av dårlig kolesterol. I tillegg ble blodsukkernivået og produksjonen av C-peptid i daglig urin redusert.

Nedgangen i insulinnivåer i blodet etter seks måltider ble også bekreftet av Måltidsfrekvens endrer differensielt postprandiale triacylglycerol og insulinkonsentrasjoner hos overvektige kvinner. i studiet.

Det er umulig å si sikkert om brøkmåltider kan hjelpe deg å gå ned i vekt, da noen studier ikke finner noen fordeler med hyppige måltider for vekttap. Men siden det fortsatt er bevis på fordelene med en slik diett, hvorfor ikke prøve det?

Hvem bør prøve brøkmåltider

Vurder brøkmåltider hvis:

• du er overvektig og leter etter måter å bli kvitt det på;
• du har mulighet til å ta en matbit i løpet av dagen;
• du er ofte sulten om dagen og overspiser om kvelden;
• du ønsker å senke det dårlige kolesterolet og insulinnivået.

Vi fant ut tre måltider om dagen og delmåltider. Det er et annet kosthold som anbefales for helsegevinster - korttidsfaste.

Kortvarig faste for hjerte- og hjernehelsen

Kosthold

Korttidsfaste er en diettordning der du kun inntar vann i 16-18 timer, og resten av tiden spiser du så mye du vil, men uten overspising og søppelmat. Det er også en annen ordning - faste måltider fem dager i uken og faste i 24 timer to ganger i uken.

Kortvarig faste kan kalles en motetrend, men slike spisemønstre har blitt møtt i historien. For eksempel sier historiker Caroline Yeldham Frokost, lunsj og middag: Har vi alltid spist dem? at de gamle romerne spiste en gang om dagen rundt kl. De brydde seg veldig om fordøyelsen, og å spise mer enn en gang om dagen ble ansett som fråtsing.

Fordeler med kortvarig faste

Det er ganske mange studier som beviser fordelene med faste, men de fleste av dem er gjort med dyr. For eksempel et eksperiment. hos mus beviste fordelene med kortvarig faste for det kardiovaskulære systemet. I tillegg var det en nedgang i insulin-, leptin- og kolesterolnivået, samt en økning i testosteronnivået.

Som den hevder. Mark Mattson, seniorforsker ved National Institute of Aging, faste senker blodmarkører for betennelse og reduserer oksidativt stress, støtter læring og hukommelse.

Eksperimentdeltakere. Overvektige voksne med astma konsumerte bare 20 % av kaloriene sine noen dager. På åtte uker gikk de ned 8 % av vekten, blodnivået av oksidativt stress og betennelsesmarkører ble redusert, astmasymptomene ble redusert, og enkelte livskvalitetsindikatorer ble bedre.

Mattson forsket også på fordelene med faste for hjernen. Hvis du ikke spiser på 10-16 timer, vil kroppen hente energi fra lagret fett, og fettsyrer kommer inn i blodet. Dette vil ha en positiv effekt på kognitive funksjoner som hukommelse og læringsevne, samt bremse ned de destruktive prosessene i hjernen.

Men ifølge Dr. Stephen Freedland, professor i urologi ved Duke University Medical Center i Durham, er kalorirestriksjon viktig, om ikke kritisk.

Dr. Friedland og kolleger undersøkte. effekten av kortvarig faste på utviklingen av prostatakreft hos mus. Musene fastet to ganger i uken i 24 timer og overspiste resten av tiden. Som et resultat gikk de ikke ned i vekt og fikk ingen fordeler av å faste - veksten av kreften avtok ikke.

Friedland mener at generell kalorireduksjon er viktigere for helsen enn fasteperioder. Det vil si at du kun kan få fordelene ved å faste hvis du spiser sunn mat resten av tiden og ikke overspiser.

Hvem bør prøve kortvarig faste?

Du bør prøve korttidsfaste hvis:

• du kan ikke gå ned i vekt og vil prøve noe nytt;
• du føler deg ikke sulten om morgenen (for eksempel hvis du valgte en daglig faste i 16 timer og spiste klokken 20, neste gang kan du spise bare klokken 12);
• du vil ikke bruke mye tid på å lage mat.