3 enkle tips for å holde hjernen din ung og sunn

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Nevrovitenskapsmannen forklarer hvorfor vi mister mental klarhet med alderen og hvordan vi kan stoppe denne prosessen.

Hvilke endringer skjer i hjernen med alderen

Du tror sannsynligvis at aldring uunngåelig påvirker hjernens funksjon, og det er ingenting du kan gjøre med det. Dette er ikke helt sant. Ja, du kan ikke skru klokken tilbake og forbedre ditt intelligens- og utdanningsnivå. Men livsstil påvirker også mental klarhet i alderdommen. Det spiller ingen rolle når du begynte å holde deg til det - ved 30 eller 50.

Over tid akkumuleres giftstoffer i hjernen - tau-proteiner og beta-amyloidplakk. Utseendet deres er korrelert med begynnelsen av aldring og en nedgang i kognitive funksjoner. Dette er en naturlig prosess, men mange faktorer forverrer situasjonen og fremskynder den. For eksempel stress og nevrotoksiner - alkohol, kvalitativ og kvantitativ mangel på søvn.

Hjernens egenskap som gjør at den kan utvikle seg gjennom hele livet kalles nevroplastisitet. Den har tre mekanismer: synaptisk kommunikasjon, myelinisering og nevrogenese. Viktigst for sunn aldring er nevrogenese, som er ansvarlig for produksjonen av nye nevroner. Hos mennesker i moden alder er denne prosessen ikke lenger like god som hos spedbarn og barn.

Dannelsen av nye nevroner hos voksne skjer i hippocampus, den delen av hjernen hvor minner er lagret. Hver dag reagerer vi på nye opplevelser og akkumulerer dem, og under søvn fester de seg. Derfor, jo flere nye ting i livet vårt - handlinger, mennesker, steder og følelser - jo mer stimulerer vi prosessen med nevrogenese.

Hvordan hjelpe hjernen din til å holde seg ung

1. Få hjertet til å slå raskere

Aerob trening, som løping eller rask gange, har en positiv effekt på nevrogenese. En studie fra 2016 på rotter fant at utholdenhetstrening – høyintensiv intervalltrening (HIIT) og motstandstrening – hadde best effekt. Selv om det er fordeler med andre typer fysisk aktivitet også.

Prøv å bruke 2,5 timer i uken til cardio. Det er å foretrekke å trene i treningsstudioet, parken eller bare i naturen. Unngå trafikkerte veier: luftforurensning undertrykker hjernens nevrotrofiske faktor, som stimulerer veksten av nerveceller. Så det vil være liten nytte under disse forholdene.

Hvis det ikke er noe for deg å spille alene, bør du vurdere lagidrett. For eksempel bordtennis. Sosial interaksjon har også en positiv effekt på nevrogenese. Dessuten utvikler du hånd-øye-koordinasjon i bordtennis. Dette fører til strukturelle endringer i hjernen, som fører til en rekke kognitive fordeler.

Så, eksperimenter har bekreftet: utviklingen av koordinering og sosialisering øker samtidig tykkelsen på hjernebarken i de delene av den som er assosiert med sosialt og emosjonelt velvære. Men det blir veldig viktig med alderen.

2. Endre matvanene dine

Begrensning av kalorier og spisetid og periodisk faste har vist seg å fremme nevrogenese. En gnagerstudie har vist at periodisk faste forbedrer kognitiv funksjon og hjernestruktur. I tillegg reduserer det symptomene på metabolske forstyrrelser som diabetes.

Å redusere sukker i kosten bidrar til å redusere de negative effektene av oksidative prosesser i hjernecellene. Dette reduserer risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom betydelig. En dags vannfaste har også vist seg å forbedre hjernefunksjonen og stimulere nevrogenese.

Snakk med legen din og prøv ett av følgende:

• En gang i måneden, utfør en éndagsfaste.
• Spis 50-60 % færre kalorier to dager i uken. Gjør dette i to til tre måneder eller fortløpende.
• Spis 20 % færre kalorier hver dag i to uker. Gjennomføre slike kurs tre til fire ganger i året.
• Bestem perioden når du har lov til å spise: for eksempel fra åtte om morgenen til åtte om kvelden eller fra middag til åtte om kvelden.

3. Vær spesielt oppmerksom på søvn

Søvn stimulerer rensingen av hjernen ved det glymfatiske systemet. Det fjerner ansamlinger av giftstoffer - tau-proteiner og beta-amyloidplakk, som ble nevnt ovenfor. I tillegg, hvis en person ikke sover nok, forringes hukommelsen hans.

Forskere hevder at en våken natt tar bort flere poeng fra din IQ. Prøv derfor å sove 7-9 timer og ikke gi opp ettermiddagssiestaen hvis du trenger det.

Selvfølgelig er søvnbehovet individuelt. Og her er hvordan du sjekker om du trenger å endre noe. Hvis du naturlig våkner i helgene samtidig som på hverdager, er sjansen stor for at alt er i orden. Ligger du lenge i sengen eller sover mye på dagtid, så er det stor sannsynlighet for at noe er galt her.

Prøv yoga nidra, eller praksisen med oppmerksom avslapning, om kveldene – forskere har funnet ut at det forbedrer søvnkvaliteten. Det er mange videoer på Internett som du kan begynne å øve med.

Velg hvilken som helst handling fra ovenstående og begynn å jobbe flittig med den til det blir en vane. Gå deretter videre til neste og så videre. Du vil oppdage at du innen et år vil føle deg sunnere, mer energisk og mer motivert enn du gjør nå. Selv om du blir ett år eldre.