Hvordan gå for å gå ned i vekt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En enkel og effektiv seksukersplan og grunnleggende forberedelsesprinsipper.

Hva er nytten av å gå

For vekttap er det ikke nødvendig å trene i timevis i treningsstudioet. Å gå er enklere og mer effektivt. Den utkonkurrerer til og med løping, svømming og sykling når det gjelder vekttap, ifølge forskere. I tillegg, blant de positive resultatene av å gå, kan følgende skilles.

• Beskytte hjernen mot hjerneslag og lindre symptomer på depresjon.
• Styrking av bein. Å gå fire timer i uken reduserer risikoen for hoftebrudd i alderdommen med 43 %. Jo mer du beveger deg nå, jo mer mobil blir du senere.
• Forbedring av hjertehelsen. Selv 20 minutters gange om dagen reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer med 30 %.

Forskere har funnet ut at korte treningsøkter øker stoffskiftet og forbrenner mer fett enn lange treningsøkter. Derfor er denne planen bygget på veksling av korte intervaller med et raskt og rolig trinn. Denne kretsen ble utviklet av Leigh Crews, en trener som jobber med profesjonelle løpere.

Hvordan gå riktig

Tren seks dager i uken, veksle mellom utholdenhetsvandring og intervalltrening. Her er hva som venter deg.

• Utholdenhetsvandring. Bygger styrke og utholdenhet. Beveg deg i et jevnt, middels tempo.
• 4+2. Øker utholdenhet. Veksle fire minutter rask gange med to minutter i gjennomsnittlig tempo.
• 30 sekunders sprint … Øker den totale reisehastigheten. Veksle mellom korte intervaller med rask gange med et stille minutt.
• Like vekslinger. Forbedrer kroppens evne til å tåle høy hastighet i lang tid. Veksle like intervaller med rask gange og bevegelse i moderat tempo.

Før du starter treningen, varm opp ved å gå i fire minutter i et rolig tempo. På slutten gjør du den samme fire-minutters nedkjølingen.

Første uke

• Dag 1: Utholdenhet - 25 minutters gange i gjennomsnittlig tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 minutter rask gange, deretter 2 minutter gange i gjennomsnittlig tempo. Gjenta to ganger.
• Dag 3: Utholdenhet - 25 minutters gange i gjennomsnittlig tempo.
• Dag 4: 30 sekunders sprint - 30 sekunder med atletisk gange etterfulgt av et minutts rolig gange. Gjenta åtte ganger.
• Dag 5: Utholdenhet - 25 minutters gange i gjennomsnittlig tempo.
• Dag 6: Like vekslinger - 1 minutt rask gange, deretter 1 minutt gange i gjennomsnittlig tempo. Gjenta seks ganger.

Andre uke

• Dag 1: Utholdenhet - 30 minutters gange i gjennomsnittlig tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 3 ganger.
• Dag 3: Utholdenhet - 30 minutters gange i gjennomsnittlig tempo.
• Dag 4: 30 sekunders sprint - 12 ganger.
• Dag 5: Utholdenhet - 30 minutters gange i gjennomsnittlig tempo.
• Dag 6: Like vekslinger - 6 ganger i 1, 5 minutter.

Tredje uke

• Dag 1: Utholdenhet - 35 minutters gange i gjennomsnittlig tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 ganger.
• Dag 3: Utholdenhet - 35 minutters gange i gjennomsnittlig tempo.
• Dag 4: 30 sekunders sprint - 16 ganger.
• Dag 5: Utholdenhet - 35 minutters gange i gjennomsnittlig tempo.
• Dag 6: Like vekslinger - 6 ganger i 2 minutter.

Fjerde uke

• Dag 1: Utholdenhet - 40 minutters gange i gjennomsnittlig tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 ganger.
• Dag 3: Utholdenhet - 40 minutters gange i gjennomsnittlig tempo.
• Dag 4: 30 sekunders sprint - 16 ganger.
• Dag 5: Utholdenhet - 40 minutters gange i gjennomsnittlig tempo.
• Dag 6: Like vekslinger - 6 ganger i to minutter.

Femte uke

• Dag 1: Utholdenhet - 45 minutters gange i gjennomsnittlig tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 5 ganger.
• Dag 3: Utholdenhet - 45 minutters gange i gjennomsnittlig tempo.
• Dag 4: 30 sekunders sprint - 20 ganger.
• Dag 5: Utholdenhet - 45 minutters gange i gjennomsnittlig tempo.
• Dag 6: Like vekslinger - 6 ganger i 2, 5 minutter.

Sjette uke

• Dag 1: Utholdenhet - 50 minutters gange i gjennomsnittlig tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 5 ganger.
• Dag 3: Utholdenhet - 50 minutters gange i gjennomsnittlig tempo.
• Dag 4: 30 sekunders sprint - 20 ganger.
• Dag 5: Utholdenhet - 50 minutters gange i gjennomsnittlig tempo.
• Dag 6: Like vekslinger - 6 ganger i 2, 5 minutter.

Hvordan forberede seg til timen

1. Rådfør deg med legen din

Turgåing passer for absolutt alle. Men hvis ditt fysiske aktivitetsnivå tidligere var null, vil muskler, ledd og hjerte først oppleve spenninger. Derfor, bare i tilfelle, kontakt en terapeut.

Når du begynner å gå, lytt til kroppen din. Smerte, svimmelhet og kvalme signaliserer at du overdriver det. "Hvis du har brystsmerter, smerter som stråler ut i armen eller nakken, eller alvorlig hodepine, stopp og se legen din," råder ortopedisk kirurg Scott Mullen.

2. Kjøp kvalitets sportssko

Se etter butikker som gjør ganganalyse. Dette gjør det lettere å finne sko som passer din fottype. Ta et par en halv størrelse større enn vanlig fordi bena hovner litt opp under trening.

3. Kjøp komfortable klær

Du trenger ikke dyrt sportsutstyr for å gå, men du vil være mer komfortabel i de riktige klærne. Velg stoffer som transporterer bort fuktighet, materialer som strekker seg litt og ikke vil klemme deg mens du beveger deg.

I kaldt vær, bruk flere lag med klær for å holde deg kjølig i starten av treningen, men lett å ta av når du varmer opp.

4. Sett deg et realistisk mål

"Se på tilstanden din - hvis du ikke har trent på lenge, start med 10 minutters bevegelse om dagen," sier Erin Palinski-Wade, ernæringsfysiolog og forfatter av bøker om ernæring. Øk din daglige tid med 5 minutter hver uke. Denne gradvise tilnærmingen vil hjelpe kroppen din med å tilpasse seg og redusere risikoen for skade.

"Hvis du blir skremt av lange turer på 30 eller 60 minutter, del dem ned i 10-minutters seksjoner," fortsetter Palinsky-Wade. "Du forbrenner det samme antall kalorier og får de samme helsefordelene uten å omorganisere din daglige rutine."

Start med ikke for høy hastighet. Det skal være slik at du enkelt kan si noen setninger mens du er på farten, men ikke opprettholde en lang samtale. Gradvis vil du bli mer spenstig og rask gange vil være lettere for deg.

5. Forbered deg på muskelsår

Det er ganske naturlig at etter å ha klatret fjellet av vane, vil skinnene dine gjøre vondt. Dette vil gå over når du begynner å gå regelmessig. For å bli kvitt ubehag, bruk is på det såre stedet.

Hvis tilstanden forstyrrer gange eller verkende ikke bare muskler, men også ledd, ta en pause på en dag eller to. Hvis du kjenner smerte rett bak kneskålen, i akillessenen, anklene eller hoftene, så overanstrenger du deg. Slapp av i et par dager, og bruk is på de verkende stedene. Hvis dette ikke hjelper, se legen din.

6. Hold en vekttapsdagbok

Opptak vil hjelpe deg å holde motivasjonen oppe og holde oversikt over fremgangen din. Registrer hvor langt du gikk og hvor lang tid det tok, og stigningsvinkelen hvis du er på en tredemølle. Over tid vil du begynne å merke resultater. Ikke bare i antall tilbakelagte kilometer, men også i vår egen refleksjon.