Hvordan gjøre markløft for en fast rumpe og sunn rygg

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi analyserer teknikken i detalj og viser de mest populære variantene av øvelsen.

Hvorfor gjør markløft

Markløft utføres av alle: styrkeløftere og vektløftere, kroppsbyggere og fitnessutøvere, løpere, fotballspillere og mange andre utøvere, samt eldre og de som raskt vil komme seg etter en skade.

Du bør gjøre denne øvelsen av fem grunner.

1. Markløft pumper mange muskelgrupper

Under utførelse belastes musklene i hofter og ben, baken og ryggekstensorer. Bevegelsen involverer også rektus og skrå magemuskler, lats, trapezius, rhomboid, scapula stabilisatorer og underarmsmuskler.

2. Det øker prestasjonen i ulike idretter

Å gjøre markløft lærer hjernen å koordinere muskelarbeid, rekruttere flere muskelfibre og gjøre det nøyaktig når det trengs. Som et resultat blir kroppen sterkere og beveger seg mer effektivt, noe som har en positiv effekt på andre aktiviteter også.

3. Trening beskytter mot skader i hverdagen

Markløftbevegelsesmønsteret oppstår i hverdagen når du løfter noe tungt fra gulvet. Når du først har mestret denne trygge bevegelsesteknikken, vil du ikke rive i ryggen ved å løfte sofakanten eller dra i sementposen. I tillegg bidrar markløft til endringer i beinmineraltetthet som svar på 24 ukers motstandstrening hos menn og kvinner i høyskolealder. en økning i beinmineraltetthet, som bidrar til å redusere risikoen for brudd.

4. Passer for alle ferdighetsnivåer

Bevegelsen i seg selv er ganske enkel og krever ikke mye fleksibilitet, hastighet eller styrke. Eventuelle menneskelige begrensninger kan omgås ved å bruke treningsmodifikasjoner.

5. Markløft har mange varianter

Øvelsen kan gjøres med vektstang, manualer og kettlebells, med en annen innstilling av bena, grepsbredde og knebøyningsvinkel. Hver variant har sine egne fordeler, og du kan bruke denne til å finne ut av dine svakheter.

Hvordan gjøre markløft riktig

Hvis du aldri har gjort markløft før, sjekk først riktig posisjon ved starten. Dette kan også være nyttig for de som utførte øvelsen, men ikke tenkte på teknikken.

Hvordan ta startposisjonen

Gå opp til stangen og stå slik at stangen er over lissene på joggeskoene dine, omtrent 3–5 cm fra leggen.

Plasser føttene i hoftebreddes avstand, vri tærne på føttene til sidene med ca. 15°. Føl hvordan føttene presses godt mot gulvet. Fordel kroppsvekten slik at du ikke faller på hæl eller tå.

Bøy knærne og len deg mot stangen. Nederst skal skinnene berøre stangen, men ikke flytte den. Videoen nedenfor viser korrekt utførelse i farger, feil i svart-hvite rammer.

Ta tak i stangen med et rett grep i skulderbreddes avstand. Med tunge vekter kan du vikle tommelen rundt stangen og lukke toppen med fire fingre.

Du kan også prøve et barberhøvelgrep - når den ene hånden tar stangen med et direkte grep og den andre med et omvendt grep. Dette vil stabilisere stangen og redusere belastningen på underarmene.

Rett opp albuene, senk skuldrene. Sett fra siden strekker skuldrene seg litt utover halsen med skulderbladene godt over.

Rett opp ryggen og pek brystet fremover. Unngå overdreven bøying i korsryggen - ryggen skal være i nøytral stilling.

Hold hodet rett, på linje med ryggen eller litt hevet. Ikke se på føttene eller løft haken opp.

Hvordan bevege seg riktig

Ta startposisjonen. Ta et dypt pust og hold pusten.

Før stangen nesten nær leggen, rett ut i hofte- og kneledd.

Det anbefales også ofte å "dytte gulvet med føttene" mens du løfter. Ved å utføre denne bevegelsen snur du automatisk knærne litt utover og aktiverer gluteus medius-musklene.

I sluttfasen av rettingen, flytt bekkenet fremover og stram baken. Hold samtidig ryggen i en nøytral stilling. Overekstensjon av korsryggen kan føre til skade, spesielt hvis det gjøres brått.

Få stangen tilbake under kontroll, følg teknikken og hold ryggen rett.

Hvordan endre en øvelse til ulike formål

Bygg hoftene og avlast ryggen

Prøv sumo markløft. I denne bevegelsen er bena satt mye bredere enn i klassikeren, og knærne er vendt til sidene.

På grunn av den brede stillingen til bena, vipper kroppen i startposisjonen mindre enn i den klassiske versjonen. Som et resultat utøves mindre skjærkrefter på ryggraden, noe som gjør bevegelsen tryggere for ryggen.

I dette tilfellet øker belastningen på hoftene tvert imot. En elektromyografisk analyse av sumo og markløft i konvensjonell stil viste at sumo markløft legger mer belastning på det indre og ytre hodet til quadriceps enn den klassiske.

Øk belastningen på baksiden av låret

Inkluder markløft med rette ben i treningsøktene dine. I denne varianten bøyer du kun lett i knærne, reduserer belastningen på quads og strekker musklene på baksiden av låret.

Som et resultat går mer belastning til musklene i den bakre kjeden: rygg, rumpe og hofter.

Et annet alternativ for å fremheve baksiden av låret er rumensk markløft. Knærne bøyer seg heller ikke mye, og selve bevegelsen begynner på topppunktet - fra stående stilling med vektstang i hånden.

Videre senkes stangen til midten av leggen og hever seg tilbake. Du legger ikke vektstangen på gulvet for hele settet.

Den rumenske markløften hjelper deg med å trene riktig teknikk og belaste musklene riktig ved hjelp av små vekter.

Ekstra belastning på øvre del av ryggen

For å gjøre dette, gjør en markløft med et bredt grep. Ta tak i halsen langs ringmerkene (hakk i endene av halsen 810-910 mm fra hverandre). Prøv å holde skuldrene på plass, hindre dem i å runde seg og komme frem gjennom hele settet.

Bygg kjernemuskulatur og forbedre balansen

Prøv den rumenske ettbeins markløft med manualer. På grunn av ustabiliteten vil øvelsen belaste musklene i kjernen og ryggen perfekt.

Det er enda vanskeligere å utføre denne øvelsen med en stang. Selv med en lett vektstang vil du legge en monstrøs belastning på ryggen og samtidig finne ut hvilken side du har som er sterkere.

Slik integrerer du markløft i treningsøktene dine

Hvis du foretrekker splitt, gjør markløft på etappedagen. Trener du alle muskelgruppene i én leksjon, gjør øvelsen en eller to ganger i uken.

For å bygge muskelmasse er 3-5 sett med 6-12 reps nok. Ta opp vekten slik at den blir tung for deg, men samtidig klarte du å opprettholde en nøytral ryggstilling og rettet skuldre.

For en rask økning i styrkeindikatorer, inkludere i programmet korte sett på 3-5 ganger med submaksimale vekter. Dette er nødvendig for utvikling av styrke, men veldig slitsomt for sentralnervesystemet. For å unngå overtrening, veksle dem med middels repetisjoner.