Hvordan gå ned i vekt med 5-10 kg: et trenings- og ernæringsprogram for et bærekraftig resultat

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Overflødige kilo kommer ikke tilbake.

Hva er fordelene med programmet

Programmet er designet for 5 måneder og inkluderer ikke bare trening, men også en diett med kaloriunderskudd. Hvis du følger alle instruksjonene, vil du gå ned fra 1,5 til 2,5 kg per måned. Dette er den ideelle hastigheten: du vil ikke skade helsen din og vil bare miste fett, ikke vann og muskler. Dette betyr at du blir kvitt de ekstra kiloene helt.

Life hackeren fraråder å avslutte programmet etter å ha nådd ønsket vekt. Du kan gradvis gå tilbake til forrige kaloridiett, men fortsett å spise sunt og trene. Dette vil hjelpe deg å opprettholde vekten.

Hvem er dette treningsprogrammet for vekttap for?

1. Mennesker uten problemer med ledd og ryggrad, hjerte og blodårer.
2. Personer med lite overvekt. Dette betyr at kroppsmasseindeksen din er innenfor normale grenser, men du liker ikke utseendet ditt og ønsker å gå ned opptil 10 kg.

Beregn kroppsmasseindeksen din ved å bruke formelen: kroppsvekt / høyde². Massen skal være i kilo og høyden i meter. Se etter det resulterende tallet i tabellen:

BMI	Status
<18, 5	Undervektig
18, 5–24, 9	Normal kroppsvekt
25–29, 9	Prefedme
30–34, 9	Fedme I grad
35–39, 9	Overvekt II grad
>40	Overvekt III grad

Hva er inkludert i programmet

Det er mange måter å få kroppen til å miste fett. Life-hackeren har valgt blandede treningsøkter som inkluderer:

1. Løpe … Dette er en fin måte å forbrenne flere kalorier på.
2. Kroppsvekt styrketrening … De vil hjelpe deg med å bygge og styrke musklene dine. Jo mer muskler, desto flere kalorier trengs for å servere den. I tillegg øker styrketrening testosteronet, som bidrar til å brenne fett.
3. Intervalltrening - øvelser utført etter hverandre med liten eller ingen hvile. Når kroppen tilpasser seg stresset og slutter å miste fett, vil intervalltrening presse fremgangen. Du kan også bruke dem på dager det ikke er tid til kondisjonstrening og styrketrening.

Hvordan trene for å gå ned 5-10 kg

Du vil trene fire dager i uken. På onsdag, prøv å gå mer og bruke tid aktivt. I helgene, bruk 30 til 90 minutter på å gå.

Ukedag	1. måned	2. måned	3. måned	4. måned	5. måned
man.	Løpe	Løpe	Løpe	Løpe	Løpe
tirs	Makt	Makt	Makt	Strøm + intervall	Strøm + intervall
ons	-	-	-	-	-
NS.	Løpe	Løpe	Løpe	Løpe	Løpe
fre.	Makt	Makt	Makt	Strøm + intervall	Strøm + intervall
Lør. - Sol.	30 minutters gange	60 minutters gange	90 minutters gange	90 minutters gange	90 minutters gange

Treningsprogram for slanking: måned 1

Kjører etter ordningen 30/30

Dette mønsteret vil hjelpe deg å bli vant til å løpe uten mye ubehag. Treningen vil ta 30 minutter, og å løpe uten å stoppe bør være minst 30 sekunder.

Her er diagrammet du skal bruke til å trene:

• Oppvarming - 10 minutters gange.
• 15 minutter med vekslende jogging (ca. 8 km/t) og skritt: 30 sekunders løping, gange til restitusjon. Gå til du kjenner styrken til å løpe de neste 30 sekundene. Hvis du kan løpe i mer enn 30 sekunder, gjør det.
• Hitch - 5 minutters gange.

Slik begynner du å løpe: Den komplette nybegynnerveiledningen →

Styrketrening: nspiste 1-2

• Press crunches - 3 sett med 15 reps.
• Hever armer og ben - 3 sett med 16 reps.
• Støtte push-ups - 3 sett med 20 reps.
• Reverse push-ups - 3 sett med 10 reps.
• Knebøy - 3 sett med 15 reps
• Glute Bridge - 3 sett med 15 reps

Knaser på pressen

Riv kun av skuldrene og skulderbladene fra gulvet, korsryggen forblir ubevegelig under hele øvelsen. Legg håndflatene bak hodet, spre albuene til sidene.

Heving av armer og ben

Løft motsatt arm og ben vekselvis.

Støtt push-ups

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å forberede musklene dine for de klassiske push-ups. Under push-ups er albuene i en vinkel på 45 grader eller mindre, skuldrene senkes, magemusklene og setemusklene er spente, og kroppen er i en rett linje.

Hvordan lære å presse opp 50 ganger i løpet av en måned →

Omvendt push-ups

Snu ryggen til den statiske støtten, legg hendene på den med fingrene mot deg og utfør push-ups. Prøv å senke deg til skuldrene er parallelle med gulvet.

Knebøy

Prøv å sette deg dypt på huk, men hold samtidig ryggen rett, ikke løft hælene fra gulvet, og spre knærne. Snu tærne på føttene 45 grader.

Glutebro

Løft bekkenet ved å anstrenge setemusklene.

Styrketrening: nspiste 3-4

• Crunches på pressen - 3 sett med 20 reps.
• Superman - 3 sett med 10 reps
• Kne-push-ups - 3 sett med 15 reps.
• Reverse push-ups - 3 sett med 15 reps.
• Knebøy - 3 sett med 20 reps
• Glute Bridge - 3 sett med 20 reps

Supermann

Ligg på gulvet på magen, løft samtidig de strake armene og bena. Hold stillingen i 1-2 sekunder, senk deg deretter ned og gjenta øvelsen.

Kne push-ups

Du kan gjøre push-ups fra to knær eller prøve et vanskeligere alternativ - fra ett. Rett det andre benet og ikke senk det til gulvet før øvelsen er ferdig. Nederst berører du gulvet med brystet.

Treningsprogram for slanking: måned 2

Løpe

• 10 minutters gange.
• 15 minutter løping, om mulig uten stopp.
• 5 minutters gange.

En enkel øvelse for å hjelpe deg med å løpe riktig →

Styrketrening: uke 1-2

• Press Folds - 3 sett med 20 reps.
• Superman - 3 sett med 15 reps
• Push-ups - 3 sett med 20 reps: 3 klassiske + 17 fra knærne.
• Reverse push-ups med rette ben - 3 sett med 10 reps.
• Knebøy - 3 sett med 25 reps
• Enkeltbens bekkenhevninger - 3 sett med 10 reps.

Pressfolder

Bøy knærne i rett vinkel, hold håndflatene bak hodet, prøv å ikke bringe albuene sammen.

Ikke fiks føttene ved å stikke dem under et skap eller sofa: hvis magemusklene ikke er sterke nok, kan fiksering skade ryggraden.

Klassiske push-ups

Plasser håndleddene under skuldrene, stram magemuskler og setemuskler, og ikke bøy knærne. Nederst berører du gulvet med brystet og hoftene.

Gjør push-ups i en måned, 100 ganger om dagen. Dette er hva som skjer med kroppen din etter det →

Reverse push-ups med rette ben

Prøv å senke deg til skuldrene er parallelle med gulvet. Men ikke lavere, ellers risikerer du skade.

Ett-bens bekkenhevninger

Ligg på gulvet på ryggen, bøy det ene benet i kneet og legg det på hælen, rett ut det andre. Hev og senk bekkenet, kjenn at setemusklene strammer seg. Bytt deretter ben.

Styrketrening: uke 3-4

• Press Folds - 3 sett med 25 reps.
• Superman - 3 sett med 20 reps
• Push-ups - 3 sett med 20 reps: 5 klassiske + 15 fra knærne.
• Reverse push-ups med rette ben - 3 sett med 15 reps.
• Utfall på plass - 3 sett med 10 reps for hvert ben.
• Enkeltbens bekkenhevninger - 3 sett med 15 reps

Utfall på stedet

Knevinkelen på forbenet skal være 90 grader. Hold ryggen rett. Pass på at kneet ikke stikker utover tåen.

Hvordan lage knesikre utfall →

Treningsprogram for slanking: måned 3

Løpe

Du vil løpe 400 meter mer hver uke denne måneden enn forrige måned. Løp i et tempo som er behagelig for deg, men ikke stopp før på slutten av distansen.

• Uke 1 - 2, 4 km løping.
• Uke 2 - 2, 8 km løping.
• Uke 3 - 3,2 km løping.
• Uke 4 - 3,6 km løping.

Før du løper, sørg for å varme opp:

• 5 minutter rask gange.
• Leddoppvarming og dynamisk tøying, som i videoen under.

Etter treningsøkten, kjøl deg ned:

• 5 minutters gange.
• Statisk benstrekk. Velg fra denne artikkelen ett strekk om gangen for å strekke setemusklene, lårene (foran, bak, ytre og indre overflater) og leggmusklene. Hold hver posisjon i 30 sekunder til 2 minutter.

Krafttrening: uke 1-2

1. Press Folds - 3 sett med 30 reps.
2. Superman - 3 sett med 20 reps
3. Klassiske push-ups - 3 sett med 7 reps.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 sett med 10 reps.
5. Bounce Squats - 3 sett med 15 reps.
6. Hever bekkenet med bena på bordet - 3 sett med 10 reps.

Dumbbell Reverse Leg Dips

Prøv å gå ned til parallellen mellom skuldrene og gulvet, men ikke lavere.

Hopp knebøy

Sett deg på huk til hoftene er parallelle med gulvet, eller litt lavere, og hopp deretter ut. Du trenger ikke hoppe høyt. Hovedsaken er at føttene er helt fra gulvet.

Vanlige knebøy-feil og hvordan du fikser dem →

Hever bekkenet med bena på en plateau

Hev bekkenet så høyt som mulig. Jo høyere støtte, desto vanskeligere er øvelsen.

Styrketrening: uke 3-4

• Press Folds - 3 sett med 30 reps.
• Superman - 3 sett med 20 reps
• Klassiske push-ups - 3 sett med 10 reps.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 sett med 15 reps.
• Hev trinn - 3 sett med 10 reps for hvert ben.
• Hever bekkenet med bena på bordet - 3 sett med 15 reps.

Trapper opp tribunen

Under steget er kneet litt vendt til siden, det skal ikke snus innover. Ikke hvil hendene på benet når du løfter, på toppen, rett ut helt.

Slankeprogram: Måned 4

Løpe

Denne måneden skal du mestre nye distanser. Som forrige gang legges det til 400 meter hver uke. Oppvarming og avkjøling forblir den samme.

• Uke 1 - 4 km.
• Uke 2 - 4,4 km.
• Uke 3 - 4, 8 km.
• Uke 4 - 5 km.

Styrketrening: uke 1-2

• V-folder for magemuskler - 3 sett med 15 reps.
• Superman - 3 sett med 20 reps
• Klassiske push-ups - 3 sett med 12 reps.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 sett med 15 reps.
• Single Leg Split Squats - 3 sett med 15 reps for hvert ben.
• Skulderen stiger - 3 sett med 10 reps for hvert ben.

V-folder

Ligg på gulvet på ryggen, strekk armene over hodet og rett ut bena. Løft kroppen og bena og berør tærne mot føttene. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Delte knebøy på ett ben

Mens du sitter på huk, vri kneet på støttebenet litt utover.

Hever bekkenet med støtte under skuldrene

Len skuldrene på et fast underlag, hold det frie beinet på vekt gjennom hele øvelsen. Mens du anstrenger setemusklene, prøv å heve bekkenet så høyt som mulig.

Styrketrening: uke 3-4

• V-folder for magemuskler - 3 sett med 15 reps.
• Superman - 3 sett med 20 reps
• Classic Leg Raise Push-ups - 3 sett med 10 reps.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 sett med 17 reps.
• Hill Jump - 3 sett med 20 reps.
• Skulderen stiger - 3 sett med 15 reps for hvert ben.

Klassiske push-ups med benløft

Skyv opp i full rekkevidde, til brystet ditt berører gulvet. Løft beinet så høyt som mulig – på denne måten maksimerer du bruken av setemusklene. Alternative ben.

Hopper opp bakken

Finn en stabil høyde: en stabil stol, en benk i parken. Sjekk omgivelsene dine slik at du ikke støter på skarpe eller harde gjenstander når du faller. Rett opp helt på toppen hvis stolen eller skapet er høyt.

Intervalltrening

Veksle mellom to treningsøkter. Gjør for eksempel den første bare på tirsdager, den andre bare på torsdager.

Gjør øvelsen i 20 sekunder, hvil deretter i 40 sekunder. Fra begynnelsen av neste minutt, gjør en ny øvelse på listen.

Lag to sirkler. Du kan hvile mellom sirkler, men ikke mer enn 1 minutt.

Første treningsøkt

Hoppeknekter

Frosk hopper

Hopper på plass

Senking til albuene i stangen

Hoppende utfall

Andre treningsøkt

Burpee

Sumo sitter på knebøy med en stigning av kneet til albuen

Hopping "Legs together - legs apart" i liggende stilling

Hopp knebøy

Push-ups med tilgang til sidestangen

Hva skjer med deg hvis du gjør planken hver dag →

Treningsprogram for slanking: 5. måned

Løpe

Løp 5 km hver treningsøkt i ditt eget tempo. Oppvarming og nedkjøling er det samme som forrige måned.

Hvis du fortsatt har styrke og ønsker å øke avstanden, vær så snill. Bare ikke legg til mye på en gang: 400 meter vil være nok.

Krafttrening: uke 1-2

• V-folder på magemuskler - 3 sett med 20 reps.
• Superman - 3 sett med 20 reps
• Push-ups - 3 sett med 15 reps.
• Bounce Squats - 3 sett med 20 reps.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 sett med 17 reps.
• Wall Squat - 3 sett à 30 sekunder
• One-leg bekken hever - 3 sett med 10 reps for hvert ben.

Wall Squat

Sitt ned til parallelle hofter med gulvet og hold posisjonen i en gitt tid.

Forhøyninger av bekkenet med ett ben på bordet

Hev bekkenet så høyt som mulig.

Krafttrening: uke 3-4

1. V-folder på magemuskler - 3 sett med 20 reps.
2. Superman - 3 sett med 20 reps
3. Push-ups - 3 sett med 15 reps.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 sett med 20 reps.
5. Veggpistoler - 3 sett med 10 reps for hvert ben.
6. One-leg bekken hever - 3 sett med 12 reps for hvert ben.

Veggmonterte pistoler

Sett deg ned på ett ben, ikke vikle kneet innover. Bruk en vegg eller stativ som støtte.

Intervalltrening

Alternative intervalltreninger som du gjorde forrige måned. Denne måneden utføres treningsøktene i EMOM-formatet (Every Minute on the Minute): gjør hver øvelse fra begynnelsen av minuttet, og hvil resten av minuttet.

Første EMOM-trening - 10 minutter

• Burpee - 20 ganger.
• Hoppe tau - 50 ganger.

Fra begynnelsen av det første minuttet gjør du 20 burpees, resten av minuttet hviler du. Fra begynnelsen av det andre minuttet, gjør 50 hopp over tauet, hvil resten av tiden. Hvis du ikke får plass på et minutt, gå videre til neste øvelse uten hvile.

Det viser seg at på 10 minutter vil du gjøre 5 sett med burpees og 5 sett med hopp.

Hvorfor du bør inkludere hoppetau i treningsøktene →

Andre EMOM-trening - 10 minutter

Burpee med et hopp til en bakke - 10 ganger.

Planke - 30 sekunder.

Hvordan spise for å gå ned i vekt med 5-10 kg

5 hovedregler for ernæring

1. Spis 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Protein vil bidra til å redusere sult og bevare muskelmasse når du går ned i vekt. Her er en liste over proteinrike matvarer.
2. Begrens eller fullstendig eliminer sukker og søtsaker, hvitt brød og bakevarer.
3. Spis mer fiber fra frukt og grønnsaker, og hele korn.
4. Drikk et glass vann 30 minutter før måltider.
5. Reduser kaloriinntaket.

Kaloritelling

Uten et kaloriunderskudd vil du ikke kunne gå ned i vekt raskt, selv med et fullt treningsprogram. Beregn først kaloriinntaket ditt basert på vekt, høyde og alder.

Hvordan beregne ditt daglige kaloriinntak for å gå ned i vekt og ikke skade deg selv →

I den første måneden, trekk 400 kcal fra den resulterende normen, hvis du ikke har noen kontraindikasjoner av helsemessige årsaker.

Men husk: du må innta minst 1200 kcal per dag. Mangel på mikronæringsstoffer kan skade helsen din.

Gi tilbake 50 kalorier til kostholdet ditt hver måned. For eksempel, hvis dagpengene er 1800 kcal, vil du innta 1400 kcal den første måneden, 1450 kcal i den andre, 1500 kcal i den tredje, 1550 i den fjerde og 1600 i den femte.

På slutten av programmet er det tilrådelig å følge den samme ordningen: legg til 50-100 kcal per måned til du når kaloriinntaket med en ny vekt.

6 tjenester og apper for å telle kalorier →

Hvordan beregne kaloriinnholdet i en kompleks rett →

Hvis du på forhånd vet at du ikke vil vare lenge, følg de 6 reglene for å gå ned i vekt uten å telle kalorier. Dette vil bremse fremgangen, men fortsatt gi resultater, i motsetning til å ikke slanke helt.

Hvordan gå ned i vekt og opprettholde vekten, uten å telle kalorier →

Hva annet å lese om å gå ned i vekt

Hvordan gå ned i vekt på en måned: arbeidsinstruksjoner →

Hvordan gå ned i vekt på en uke og holde seg i live →

Hvordan gå ned i vekt med 18 kg på seks måneder ved å bruke kaloritelling: personlig erfaring →

8 beste øvelser for vekttap →

Topp 5 diettfeil som hindrer deg i å gå ned i vekt →

Hvordan gå ned i vekt: de beste tipsene fra Lifehacker →