11 matvarer med mye fiber

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Fyll på popcorn, bønner og bringebær.

Hva er fiber og hvorfor trengs det

Kostfiber: Viktig for et sunt kosthold er en type plantebasert kostfiber. Denne matkomponenten har en særegenhet: vi kan spise den, men vi kan ikke fordøye Om kostfiberens rolle i ernæringen. Som et resultat passerer fiberen gjennom mage-tarmkanalen. Men underveis gjør han mange nyttige ting:

• fungerer som grobunn for bakterier i tarmen;
• bidrar til å senke nivået av "dårlig" kolesterol;
• hjelper med å kontrollere blodsukkeret;
• absorberer og fjerner fordøyelsesbiprodukter og overflødig væske (forebygging av diaré);
• forbedrer tarmmotiliteten, på grunn av hvilken mykere avføring dannes (forebygging av forstoppelse);
• reduserer risikoen for å utvikle sykdommer som hemoroider, divertikulitt og tykktarmskreft.

Generelt er leger kategoriske: grovt kostfiber bør være tilstede i kostholdet til hver person.

For å holde seg friske trenger menn opptil 38 gram fiber om dagen Kostfiber: Viktig for et sunt kosthold, kvinner opptil 25 gram.

Vi har satt sammen en liste over 19 fiberrike matvarer - noen kan overraske deg! som enkelt, enkelt og deilig dekker ditt daglige behov for essensielle kostfiber.

Hvilken mat inneholder mye fiber

1. Kli

Kanskje den mest kjente kilden til fiber. 100 g rå havrekli inneholder ca. 15 g sunt kostfiber, eller omtrent halvparten av den daglige verdien av havrekli, rå. Og det er et pluss. Minus: du spiser ikke mye kli.

De anbefales å legges til kefir og yoghurt, dryss med salater og koke muffins. Men i hver slik oppskrift snakker vi om 1-2 ss kli, det vil si om en masse på ikke mer enn 10 g.

Men kli kan også brukes som en selvstendig rett - for eksempel ved å dampe dem med varmt vann. Kostfiber vil absorbere væske, svelle og øke i volum. Som et resultat vil 100 g kokt kli gi deg 2,6 g havrekli, kokt.

2. Bulgur

Det er enda mer fiber i kokt bulgur enn i dampet kli - 4,5 Bulgur, kokt g per 100 g grøt. Samtidig kan bulgur, i motsetning til kli, bli et utmerket grunnlag for en fullverdig rett - for eksempel pilaf, risotto eller en solid salat.

3. Ristede solsikkekjerner

Fra 100 gram ristede og avskallede solsikkefrø får du imponerende 8, 6 frø, solsikkekjerner, tørkede gram fiber. Solsikkefrø er et godt mellommåltid, og 100 g spises ganske raskt. De kan også legges til salater og bakevarer.

Det er bemerkelsesverdig at solsikkekjerner langt fra er rekordholdere for innhold av kostfiber blant frø. For eksempel, i linfrø, er fiber generelt 27, 3 frø, linfrø g per 100 g, det vil si en dose som kan sammenlignes med den daglige normen.

4. Pistasjnøtter

I 100 g skrellede pistasjnøtter - 10, 3 nøtter, pistasjnøtter, rå g fiber. I tillegg er disse nøttene en utmerket kilde til protein: de samme 100 g inneholder opptil halvparten av dens daglige verdi.

5. Pærer

100 g pærer inneholder pærer, rå [Inkluderer USDA commodity food A435], ca. 3 g fiber. Dette er ikke mye, men pæren er smakfull og lett å legge til kostholdet. Frukten kan spises som snacks, legges til salater eller brukes i desserter. Det viktigste er ikke å fjerne skallet fra pæren: det er i den at løvens andel av fiber er konsentrert.

6. Epler

100 g eple vil gi deg 2,5 g kostfiber, rå, med hud. Dessuten, som i tilfellet med pærer, er det mest fiber i skallet, så epler spises best uten skrelle.

7. Bønner

100 g rå svarte bønner inneholder enda mer fiber enn rå kli - 15, 2 bønner, svarte, modne frø, rå g. Under koking går noe av det tapt, og de ferdige bønnene inneholder 8, 7 bønner, svarte, modne frø, kokt, kokt, uten salt g kostfiber per 100 g.

Belgvekster er enkle å inkludere i kostholdet ditt. De er deilige og kan tjene som en frittstående rett eller tilbehør, eller som et næringsrikt tilskudd til grønnsakssupper og salater.

8. Svisker

100 g av fruktkjøttet av disse tørkede fruktene inneholder 7, 1 plommer, tørkede (svisker), ukokt g fiber. Og også svisker er en verdifull kilde til vitamin K, som er ansvarlig for blodpropp, vaskulær styrke og beinvekst. Det er nok å spise bare 150 g for å få den daglige vitaminnormen.

9. Popcorn

Denne typen hurtigmat er også svært fiberrikt: 14,5 Snacks, popcorn, luftpoppede gram kostfiber per 100 gram popcorn. For å få mest mulig ut av snacks, velg alternativer uten søt glasur eller salte krydder.

10. Avokado

La oss holde det kort: omtrent 10 avokadoer, rå, alle kommersielle varianter av fiber per middels stor frukt. Eller, når det gjelder standardtall, 6, 7 g kostfiber per 100 g. Avokado-kli smørbrød bør definitivt legges til kostholdet.

11. Bringebær

Myke bringebær som smelter i munnen er vanskelig å mistenke at de kan være rike på grove kostfiber. Likevel, møt: 6,5 bringebær, rå gram fiber per 100 gram friske bær. Og i all denne rikdommen, bare 50 kalorier - en drøm for de som søker å kontrollere vekten.