De 7 vanligste brystpress-feilene

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det er ikke bare nybegynnere som gjør disse brystpressfeilene. Sjekk at teknikken din er riktig slik at arbeid med musklene i overkroppen ikke resulterer i alvorlig skade.

1. Feil grep

Noen tar tak i stangen slik at alle fingrene er på den ene siden, inkludert tommelen. Denne posisjonen av hendene kalles også selvmordsgrepet, siden vektstangen veldig lett og raskt kan gli ut av hendene og falle på brystet, halsen eller ansiktet.

Slik holdt kroppsbyggerstjernene Arnold Schwarzenegger og Ronnie Coleman vektstangen, så mange følger eksemplet til sine idoler. Men det som er bra for proffene, er ikke alltid for amatørene. Ja, dette grepet skaper mindre trykk på håndleddet, men hvis stangen plutselig begynner å gli ut av hendene, vil det ikke være noen tommel i veien som kan stoppe denne høsten. Konsekvensene kan være svært triste. I beste fall vil du knekke et par ribbein, i verste fall dør du med knust hodeskalle eller hals.

Ideelt sett bruker du et fullt grep med fingrene godt på stangen og tommelen som holder den på den andre siden.

Hvis håndleddene begynner å gjøre vondt, senk bare vektstangen lavere og nærmere håndleddene.

2. Mangel på korreksjon (kraft) ramme

Hvis du ikke klarer å løfte vekten, har du to alternativer: enten vil du bli spikret til benken av en tung vektstang som du ikke kan skyve oppover, eller du vil miste den på ansiktet, halsen eller brystet, og det er sannsynlig at det vil det siste minnet i livet ditt. Noen tror at de vil ha tid til å flytte vekten til siden og slippe den på magen, men i dette tilfellet vil de ha indre blødninger, som kan drepe før et team med leger kommer.

Når du går opp til tyngre vekter, be noen om å støtte deg og sørg for å bruke en strømstativmaskin!

3. Heving av bekkenet over benken

Hodet, øvre del av ryggen og rumpa skal presses godt mot benken under treningen. Å heve bekkenet fra støtten gjør det litt lettere å løfte vekten opp, men det er også en sikker måte å skade ryggen på. Hvis løftet er for høyt, vil korsryggen være i hyperekstensjonsposisjon. Dette vil føre til sterk kompresjon av mellomvirvelskivene og utseende av smerte.

I tillegg anses denne teknikken som en svindel og er forbudt i konkurranser. Men noen tyr fortsatt til det, da de prøver å se sterkere ut enn de egentlig er.

Hvis bekkenet fortsatt løfter seg fra benken, er sjansen stor for at det er for lavt for deg. Prøv å plassere plater under føttene.

4. 90 graders vinkel i bunnposisjonen

Tilbake på 80-tallet overbeviste Vince Gironde, amerikansk kroppsbygger, trener for showbusinessstjerner og skaperen av 8 × 8-metoden, alle om at denne posisjonen til armene under brystpressen var den optimale måten å øke muskelvolumet på kort tid. Dessverre er det ikke slik.

Når albuene dine er bøyd i en 90-graders vinkel i nedre posisjon, er overarmene vinkelrett på overkroppen. Som et resultat beveger stangen seg vertikalt i forhold til nakken din under pressen oppover. Brystpressen handler imidlertid om å flytte vekten diagonalt fra midten av brystet, ikke langs en vertikal bane.

Posisjonen til albuene under denne "vertikale takeoffen" er årsaken til skulderskader. Hver gang du senker stangen med albueforlengelse, komprimerer toppen av humerus rotatorcuff-musklene og beveger dem mot akromioklavikulære ledd. Over tid kan dette føre til betennelse i rotatorcuff og kompresjon av rotatoren til skulderen (impingement).

For å oppnå de ønskede resultatene og minimere sjansen for skade, bør albuene bøyes i en 75-graders vinkel under den nedre fasen av øvelsen. Ikke prøv å strekke på brystet med albueforlengelser! Det anbefales også å unngå å bruke Smith-maskinen, da stangen vil bevege seg vertikalt. Ikke glem at skulderskader forsvinner i lang tid og du kan droppe ut av treningsprosessen i minst noen måneder.

5. Feil tilbakeføring av stangen til stativet

Noen ganger kan den første bevegelsen, gjort feil, føre til skade. Du vil ikke engang ha tid til å fullføre én repetisjon!

Hold en liten avstand mellom skuldrene og stativet og ligg på benken med øynene under stangen. Legger du deg lenger ned, må du jobbe hardere for å bringe stangen til det øverste balansepunktet. Det er også verdt å huske at under denne bevegelsen skal ikke skuldrene stige over benken. Hvis du fjerner vektstangen fra stativet over brystet, vil du legge armene over hodet. Dette vil ta opp like mye energi som det første feil alternativet, og kan føre til skader. I dette tilfellet vil den tunge vektstangen være bak skuldrene dine, den kan skli ut av hånden og falle på ansiktet ditt.

Det samme gjelder å sette stangen tilbake på plass etter endt treningsøkt. For å gjøre dette, løft vekten, lås den over skuldrene og sett den forsiktig på plass, bøy albuene.

6. Mangel på fiksering av albuene i øvre stilling

En annen av de vanligste feilene er å slippe vekten ned umiddelbart etter at den når toppen. Mangel på fiksering vil tillate deg å blåse opp musklene raskere, men kan være svært farlig.

Hvis du jobber med mye vekt og ikke tar en kort pause på toppen, er det alltid mulighet for at vektstangen faller ned til brystet. Det vil si at du kan slippe det i det øyeblikket musklene blir slitne.

Å fikse albuene når stangen er i oppposisjon lar skjelettet støtte vekten og øker sikkerheten til øvelsen. Dermed gir du musklene dine, riktignok en kort, men nødvendig hvile, hvorpå du trygt kan fortsette treningen. Det er også den eneste måten å gjøre øvelsen med full amplitude, mens det er litt av en juks å slippe vekten umiddelbart.

Du har kanskje hørt at denne fikseringen av albuene kan føre til skader, men dette er ikke tilfelle. Skader er vanligvis forårsaket av overdreven strekking, som nettopp er resultatet av å ignorere fiksering og hyperekstensjon.

7. Feil plassering av føttene på gulvet

Mens du trykker på brystet for bena, er det flere akseptable posisjoner du kan velge basert på anatomien din. Den generelle tommelfingerregelen for disse stillingene er at foten skal være på gulvet. Bena skal aldri være i luften!

Når føttene er i luften, reduseres stabiliteten ettersom kraften du kan bruke under øvelsen avtar. Noen tilhengere av hevede ben hevder at det flater ut avbøyningen i korsryggen og hjelper til med å isolere arbeidende muskler bedre. Dette er faktisk ikke tilfelle. Tap av stabilitet kan føre til et banalt fall fra benken, og det er bra om du klarer å rette vekten til siden, vekk fra deg.

Den andre ulempen: dette alternativet er uakseptabelt når du arbeider med veldig tunge vekter, siden noe av trykket er på bena under benkpressen. Å miste denne støtten vil legge vekten på skuldrene, siden brystet og ryggen vil ha vanskeligere for å holde seg flat og presse mot benken.

For optimal stabilitet er det lurt å plassere føttene rett under knærne eller litt lenger, og trykke dem godt mot gulvet. Det er en dårlig idé å ta føttene frem foran knærne eller sette dem i en smal stilling.

Hver gang du besøker treningsstudioet, husk at du kommer dit for helse og en vakker kropp, og ikke for å havne på et sykehusrom på grunn av en engangsskryt eller dum krangel.