Hvordan og hvorfor pumpe de skrå magemusklene

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Denne delen av magepressen blir ofte glemt av mange. Men til ingen nytte.

Hvor er de skrå musklene i magen

De ytre og indre skråmusklene er delene av bukveggen som ligger på sidene av magen. De ligger i lag: det første laget er representert av de ytre skråmusklene i magen, under dem er de indre skråmusklene.

Sammen med rectus abdominis-muskelen – den som ser gjennom huden som «abs cubes» – danner de skrå musklene et beskyttende lag for den fremre bukveggen.

Ved å redusere dem kan vi vippe og snu kroppen til siden, eller omvendt forhindre at den roterer. Også de skrå musklene hjelper til med å bøye stammen rett med faste ben og omvendt heve bena hvis kroppen er ubevegelig.

Hvorfor svinge de skrå magemusklene dine

Det er flere grunner til å være oppmerksom på å trene disse musklene:

• Beskyttelse mot ryggsmerter … Magemusklene danner en stiv sylinder som stabiliserer ryggraden og holder den på plass. Å trene disse musklene bidrar til å redusere risikoen for muskel- og skjelettplager assosiert med dårlig holdning og stillesittende livsstil.
• Mer effektiv utførelse av daglige motoriske oppgaver … Tilstanden til kroppens muskler påvirker direkte bevegelseskvaliteten i hverdagen. Ved å pumpe skrå og andre deler av kroppen din kan du løpe bedre, løfte vekter mer effektivt, presse og trekke hardere.
• Forbedring av idrettsprestasjoner … Sammen med andre deler av kroppen overfører de skrå magemusklene krefter fra underekstremitetene til de øvre og omvendt. For eksempel, når du tjener i tennis og baseball eller slår i kampsport, begynner muskelaktivering i underekstremitetene, strekker seg oppover gjennom overkroppen og slutter kun med bevegelse av armene. Sterke magemuskler vil forbedre kraftoverføringen, gjøre bevegelsene kraftigere og mer presise, noe som er nyttig i enhver sport.
• Reduser risikoen for skade. Siden de skrå musklene i magen, sammen med resten av kjernen, er ansvarlige for stabiliteten til ryggraden og evnen til å opprettholde balanse, kan pumping av dem redusere risikoen for skade.

Hvilke øvelser å gjøre for å pumpe de skrå magemusklene

De ytre skrå musklene i magen er godt aktivert i dynamiske øvelser, mens for de indre er statiske mer egnet når musklene spenner seg for å opprettholde en posisjon, i stedet for å endre den. Derfor, for å pumpe begge lagene, kombiner dynamikk og statikk og bytt øvelser med jevne mellomrom.

Nedenfor er en liste over bevegelser som engasjerer både de ytre og indre skråmusklene og gir dem nok stress til å øke styrke og utholdenhet.

sykkel

Et eksperiment fra American Council on Exercise (ACE) testet populære magebevegelser.

I følge resultatene av elektromyografi (EMG) - sporing av det elektriske potensialet til arbeidende muskler - ble "sykkel" anerkjent som en av de beste øvelsene for å styrke de skrå musklene i magen. Og dette er ikke overraskende, fordi det kombinerer både vippingen av bekkenet tilbake, og bøyningen av kroppen, og svingen til siden.

Ligg på ryggen, press korsryggen mot gulvet og stram magen. Legg deretter hendene bak hodet, bøy knærne og trekk dem nærmere brystet.

Snu kroppen til siden og strekk albuen til motsatt kne, og rett ut det andre benet, men ikke legg det på gulvet. Fortsett alternerende sider, snu overkroppen godt og ikke slipp spenningen i magemusklene.

Ikke legg hendene på hodet for ikke å legge unødig belastning på nakken, la bare fingrene berøre bakhodet. Og ikke legg føttene på gulvet før på slutten av settet.

«Lumberjack» på blokksimulatoren

Under denne bevegelsen vrir du ikke bare kroppen til siden, men holder også musklene i bukveggen i konstant spenning for ikke å la håndtaket på blokktreneren snu deg til siden.

Plasser håndtaket på blokktreneren på nivå med skulderen og ta tak i det med begge hender, med fingrene låst. Ta et skritt til siden, trekk i kabelen og snu til siden. Bøy albuene litt og spenn armene, hold dem mot siden av kroppen.

Pust ut og trekk navlen mot ryggraden for å stramme magemusklene. Uten å bøye armene, flytt håndtaket på blokktreneren til motsatt lår, mens du snur kroppen til siden.

Hold hoftene unna kroppen og prøv å minimere armbevegelser. Konsentrer deg nøyaktig om å snu kroppen: kjenn at musklene trekker seg sammen på sidene.

Knær til skulder hengende på en horisontal stang

Det samme eksperimentet med deltakelse av ACE anerkjente løfting av bena i kapteinens stol som den beste bevegelsen for å pumpe de skrå musklene i magen.

Trener og kinesiolog Jeremy Ethier foreslo å modifisere denne bevegelsen litt for å pumpe de skrå musklene bedre.

Heng på en horisontal stang, vipp bekkenet bakover og trekk inn magen. Hev de bøyde knærne, samtidig som du snur kroppen til siden, som om du skal nå den ene skulderen med føttene. Senk deretter bena forsiktig, spenn magen igjen og gjenta bevegelsen i den andre retningen.

Hvis du ikke kan henge lenge på stangen, kan du prøve denne øvelsen i kapteinstolen eller liggende på gulvet.

Sidestang

Sideplanken er utmerket til å pumpe både de ytre og indre skråmusklene i magen og brukes ofte til å vurdere styrken til disse musklene.

Ligg på gulvet på høyre side, plasser føttene oppå hverandre. Plasser underarmen på høyre hånd på gulvet med albuen godt under skulderen. Løft bekkenet fra gulvet og forleng kroppen i en rett linje. Strekk ut den ledige hånden opp.

Hold kroppen rett, ikke la bekkenet falle og nakke og skuldre kommer ikke frem.

Lateral kropp holder på GHD

Denne statiske øvelsen pumper skråningene dine enda bedre enn sideplanken. Og, i motsetning til henne, sliter den ikke skulderbeltet og de øvre lemmer.

Sant nok, for ham trenger du en GHD-trener eller en benk og en partner som vil støtte bena mens du presterer.

Sitt på maskinen og plasser føttene under holderne. Rull over på siden og trekk kroppen parallelt med gulvet. Sjekk at kantene berører det utstikkende bekkenbenet (iliac crest), og juster lengden på maskinen hvis den ikke er det.

Brett armene over brystet eller strekk fremover, som i videoen, og hold posisjonen. For å komplisere bevegelsen kan du holde en pannekake fra baren i hendene.

Planke

Frontplanken er en av de beste øvelsene for å pumpe dine indre skråmuskler. For å belaste dem maksimalt, er det viktig å observere to punkter: hold pressen i konstant spenning og vri bekkenet.

Stå oppreist, plasser underarmene på gulvet, rett ut knærne. Stram magen og vipp bekkenet bakover. For bedre å forstå hvordan du gjør dette, forestill deg å trekke kjønnsbenet mot navlen.

Oppretthold en posisjon uten å lindre spenninger i magemusklene. For å øke belastningen, ta skulderbladene sammen.

Hip Extension Ball Plank

I denne øvelsen må du ikke bare opprettholde balansen på en ustabil støtte, men også heve bena en etter en, noe som gir musklene ekstra belastning.

Stå oppreist med føttene på en treningsball. Stram til mage og rumpa, sjekk at korsryggen ikke faller ned. Bytt på å løfte bena og bringe dem tilbake på ballen.

"Røring" på ballen

Denne bevegelsen ser enkel ut, men på grunn av ustabilitet får de skrå musklene i magen - spesielt de ytre - en veldig god belastning.

Stå i en planke på albuene med vekt på treningsballen, stram magen og vri bekkenet bakover.

Gjør sirkulære bevegelser med skuldrene i et lite område, som om du rører i noe i en stor gryte. Pass på at skuldrene ikke stiger til ørene, kroppen forblir jevn, og korsryggen forblir nøytral.

Bulgarsk vektet splitt knebøy

Som regel brukes den bulgarske splittknebøyen til å pumpe bena og baken, men på grunn av ustabiliteten og utførelsen på det ene benet, pumper den også perfekt de skrå musklene i magen.

Stå med ryggen til en lav, stabil støtte som en benk eller stol. Plasser den ene foten på en støtte og gjør knebøy på den andre. Hvis hælen på støttebenet kommer fra gulvet nederst i bevegelsen, gå et halvt skritt lenger tilbake fra støtten.

Pass på at kneet på støttebenet ikke vrir seg innover: denne posisjonen under belastning kan skade kneleddet. For å unngå dette, vri kneet litt til siden mens du løfter.

Prøv å bevege deg uten vekt først. Hvis du føler deg trygg, prøv dumbbell split squat. Ta opp vekten for å utføre 15-20 repetisjoner uten feil i teknikken.

Sving kettlebell

Kettlebell-svingninger involverer først og fremst setemuskler og ryggekstensorer, men pumper også de indre skråmusklene i magen godt.

Velg en kettlebell med passende vekt og plasser den mellom bena. Vipp kroppen med rett rygg, ta tak i kettlebellen med begge hender og skyv den mellom bena.

Deretter, med en skarp bevegelse, retter du deg opp i bekkenet og svinger kettlebellen til skuldernivå. La prosjektilet falle ned under sin egen vekt, før det igjen bak kroppslinjen mellom bena og gjenta svingen.

Fortsett i denne ånden, løs ryggen aktivt og stram baken, og send kettlebellen fremover.

Hvor lenge og hvor ofte trenger du å pumpe de skrå magemusklene dine?

Dynamiske øvelser bør utføres i 3-4 sett med 10-20 repetisjoner. Når du velger et spesifikt nummer, la deg lede av følelsene dine. Hvis du på slutten av tilnærmingen føler en voksende smerte fra arbeidende muskler, er mengden riktig valgt.

Utfør statiske øvelser i 3-4 sett på 30-60 sekunder eller til alvorlige feil i teknikken viser seg. For eksempel når du ikke lenger klarer å holde kroppsvekten i planken og korsryggen begynner å kollapse, til tross for innsatsen din.

Når det gjelder frekvensen av øvelser, er magemusklene ganske hardføre, de tåler stress godt og kommer seg raskt. Derfor kan du gjøre én skrå mageøvelse per treningsøkt.