Hva er bedre - løping eller rask gange

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Alt avhenger av dine mål og helsestatus.

For vekttap og vektvedlikehold

Jo flere kalorier du bruker på trening, jo større er sjansene dine for å gå ned i vekt. I denne forbindelse slår løping å gå, i hvert fall hvis du er begrenset i tid.

Å løpe med en hastighet på 10 km/t på 30 minutter vil bruke kalorier forbrent på 30 minutter for personer med tre forskjellige vekter / Harvard Health Publishing ca. 495 kcal, og en halvtimes gange i et raskt tempo på 6 km/t - kun 135 kcal.

For å forbrenne samme mengde kalorier, må du gå dobbelt så lenge som du løper.

I en studie, P. T. Williams. Større vekttap fra løping enn å gå i løpet av en 6,2-årig prospektiv oppfølging / Medisin og vitenskap innen sport og trening, analyserte forskere data fra 32 tusen løpere og 15 tusen turgåere over seks år. Det viste seg at sistnevnte bruker halvparten av energien og veier mer.

Dessuten, da intensiteten og tiden på treningen ble jevnet ut, viste det seg at løperne gikk ned mer i vekt og centimeter i midjen enn de som foretrakk å gå.

I tillegg til fysisk aktivitet er ernæring også viktig for å gå ned i vekt, og det er her løpingen vinner igjen. I ett eksperiment, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Påvirkning av løping og gåing på Hormonal Regulators of Appetite in Women / Journal of obesity målte matporsjoner etter trening og hormoner som påvirker appetitt og metthet hos 18 kvinner som gikk eller jogget.

Til tross for at løperne brukte mer energi på trening, spiste de etterpå enda litt mindre enn de som gikk. Som et resultat hadde gruppen deres en negativ kaloribalanse (-194 kcal), mens den i gågruppen var svakt positiv (+41 kcal).

Løping reduserer sult etter trening og øker metthetsfølelsen etter å ha spist.

Dermed er løping bedre for å opprettholde en god figur. Men det er ett viktig poeng: for å gå ned i vekt og opprettholde vekten, må du gjøre det hele tiden. Ønskelig - hele livet.

Hvis tanken på det får deg til å føle deg syk, vil det ikke være noen fordel å trene. Å gå er lettere å bære enn å løpe, gir praktisk talt ingen vanskeligheter, og sammen med samtaler, musikk eller lydbøker oppfattes det generelt som underholdning.

Samtidig vil bare 10 minutters rask gange hjelpe deg med å bruke ytterligere 50 kcal, og en times gange vil "trene" en liten dessert.

For leddhelse

Det er generelt akseptert at løping belaster leddene mer, noe som betyr at det er farligere for dem enn å gå. Faktisk, i en studie av L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Fysisk aktivitetsrelaterte skader hos turgåere og løpere i aerobicsenterets longitudinelle studie / Clinical journal of sport medicine med data fra fem tusen menn og kvinner fant at det øker risikoen for skade sammenlignet med å gå.

Menn som løp mer enn en halvtime om dagen, var signifikant mer utsatt for skader under trening enn de som trente mindre enn 15 minutter. Men å gå i alle mengder ble funnet å være trygt for begge kjønn.

Selv lange og regelmessige turer øker ikke risikoen for skader.

Dette gjelder i hvert fall for å reise med en behagelig hastighet på rundt 4–5 km/t. Men med rask gange er ikke alt så enkelt.

I en studie, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Effekter av endring av hastighet på belastning av kne og ankelledd under gange og løping / Journal of sports sciences med deltakelse av 11 amatøridrettsutøvere, forskere testet hvordan bevegelseshastighet påvirker leddene. Det viste seg at rask gange (7,5 km/t) gir samme utadrotasjon av knærne som løping. Og samtidig får det bena til å bøye seg mye mer i knærne, noe som øker belastningen på leddene.

Samtidig er ikke løping så farlig heller. Dessuten kan det bli en profylakse for N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Forholdet mellom løping og slitasjegikt i kneet og hofte- og benmineraltetthet i korsryggen: en 9-årig longitudinell studie / The Journal of rheumatology of osteoarthritis, en uttynning av leddbrusken som fører til smerte og stivhet.

Analyse av P. T. Williams. Effekter av løping og gange på slitasjegikt og hofteproteserisiko / Medisin og vitenskap innen sport og treningsdata fra 74,7 tusen mennesker viste at ved å løpe minst 1,8 km per dag (12,4 km per uke), reduserer folk risikoen for denne sykdommen med 18 %. Og øke løpevolumet til 5,4 km per dag - med 50%.

Å gå med lignende energikostnader bidrar også til å redusere risikoen, men litt mindre enn å løpe. Dessuten har forskere funnet ut at løpere er mer sannsynlig å oppnå det nødvendige aktivitetsnivået enn turgåere og veier mindre. Og overvekt er en av de største risikofaktorene for slitasjegikt.

I andre vitenskapelige arbeider 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Kneartrose hos tidligere løpere, fotballspillere, vektløftere og skyttere / Leddgikt og revmatis

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Er deltakelse i visse idretter assosiert med kneartrose? A Systematic Review / Journal of atletic training erkjenner at amatørjogging er langt fra den farligste aktiviteten for ledd. Fotballspillere, konkurransedyktige styrkeløftere, eliteløpere på langdistanse og de som ikke driver med sport i det hele tatt er mye mer bekymret.

Analysert av E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Artrose: A Systematic Review and Meta-analyse | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy av 114 tusen mennesker fant at bare 3,5 % av amatørløperne led av slitasjegikt i kneet eller hoften, mens i gruppen ikke-atletiske personer led 10,2 % av bruskfortynning….

Med mindre du trener vanvittige mengder, vil ikke løping drepe leddene dine, men beskytte dem.

Og for å unngå andre mulige skader, er det nok å velge belastningen riktig. For de som sikkert vil eliminere skader eller allerede lider av sykdommer i muskel- og skjelettsystemet, er lange turer i et behagelig tempo egnet - de vil gi mindre belastning på leddene.

For helse og lang levetid

For å opprettholde helsen anbefaler WHO Fysisk aktivitet/WHO å drive med lett aktivitet i 150–300 minutter per uke eller middels aktivitet i 75–150 minutter. Du kan med andre ord gå 20-40 minutter hver dag eller løpe 10-20 minutter og få samme helsegevinst av det.

I ett eksperiment, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Jogging eller gå-sammenligning av helseeffekter / Annals of epidemiology i seks måneder med halvtimes jogging 4 ganger i uken eller lignende turer 6 ganger i uken, menn gikk like godt ned i vekt og forbedret utholdenheten.

I en annen studie, P. T. Williams, P. D. Thompson. Å gå versus løpe for risikoreduksjon for hypertensjon, kolesterol og diabetes mellitus / arteriosklerose, trombose og vaskulær biologi sjekket dataene til nesten 49 tusen mennesker over seks år og fant at med lignende energiforbruk reduserer både løping og gange risikoen like godt av hypertensjon, høyt kolesterol, diabetes mellitus og muligens koronar hjertesykdom.

Men samtidig ser mer intens trening ut til å forlenge livet litt bedre. I en stor analyse, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Fritidsløping reduserer risikoen for alle årsaker og kardiovaskulær dødelighet / Journal of the American College of Cardiology med data fra 55 tusen mennesker over 15 år fant ut at regelmessig løping reduserer risikoen for død av hjerte- og karsykdommer med 50 %, og av andre grunner - med 29 %.

For å leve lenger trenger du bare å løpe 50 minutter eller 10 km i uken. Du kan oppfylle denne normen både i 1-2 treningsøkter og i 5 små økter på 10 minutter hver.

I en annen analyse, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Levetid hos mannlige og kvinnelige joggere: Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology data 17,5 tusen deltakere fant at regelmessig rolig jogging øker forventet levealder hos menn med 6, 2 år og hos kvinner med 5, 6 år.

Turer forlenges også av W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Helsefordeler ved daglig gåing på dødelighet blant yngre-eldre menn med eller uten alvorlige kritiske sykdommer i det nye integrerte forstadsansiennitetsundersøkelsesprosjektet: En prospektiv kohortstudie / Journal of epidemiology life, men det virker ikke så effektivt. For eksempel i analysen av M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Påvirkning av å gå på forventet levealder og livslange medisinske utgifter: Ohsaki Cohort Study / BMJ Open 27 700 mennesker som går mer enn en time om dagen økte forventet levealder med 1, 3 år for menn og med 1, 1 - for kvinner.

Det er også en studie av P. T. Williams. Betydelig større reduksjon i brystkreftdødelighet etter løping etter diagnose enn gange / International Journal of Cancer, som sammenlignet effekten av løping og gange på overlevelse hos kvinner med brystkreft. Og her viste den første seg å være den absolutte vinneren.

Etter å ha sjekket dataene til 986 deltakere, fant de ut at med lignende energiforbruk for gange og løping, reduserte sistnevnte risikoen for død omtrent fem ganger mer effektivt. Det er imidlertid bare én studie, og mer informasjon er nødvendig for konkrete konklusjoner.

Gitt de lignende fordelene for utholdenhet, vekt og hjertehelse, kan det antas at gange vil bidra til å forlenge levetiden til friske mennesker like effektivt som løping. I hvert fall hvis du bruker like mye energi på timer.