6 matvaner alle bør lære seg

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Disse enkle trinnene vil hjelpe deg å føle deg bedre og holde deg frisk.

1. Drikk nok vann

Du må drikke vann. Dette setter fart på stoffskiftet. Blodplasma består av 92–95 % vann, og væsken hjelper sirkulasjonssystemet til å takle dets funksjoner. Med vann tilføres oksygen og glukose til hjernen, som er nødvendig for nervøs aktivitet. Vann fjerner metabolske produkter og giftstoffer fra hjernen. Men mangelen kan forårsake hodepine, tretthetsfølelse, problemer med fordøyelseskanalen.

Det er ingen universell hastighet for vannforbruk. Fokuser på to indikatorer:

• Føler seg tørst. Hvis du har det, må du drikke det.
• Urin farge. Den skal være fargeløs eller lys gul, ellers drikker du ikke nok.

Hvordan utvikle en vane

Den viktigste redningen: vann skal alltid være tilgjengelig. Ellers vil du være for lat til å stå opp for å drikke hver gang, og du vil gjøre det sjeldnere enn du egentlig vil. Plasser en flaske vann på skrivebordet og nipp til hver gang du føler deg tørst. Ha alltid den mindre beholderen med deg i vesken og ikke glem å fylle på.

I tillegg finnes det ulike applikasjoner som lar deg holde styr på mengden du drikker. Deres største ulempe er målytelse. I et forsøk på å nå "normalen", kan du drikke når du ikke har lyst til å drikke, eller raskt helle væske i deg selv sent på kvelden for å nå målet ditt. Men hvis du elsker tall og gamification, kan du prøve det.

2. Spis mer grønnsaker og frukt

Plantemat er bra for forebygging av hjerte- og karsykdommer og visse typer kreft. Fiberen de inneholder hjelper fordøyelseskanalen til å fungere bedre og reduserer risikoen for ikke-smittsomme sykdommer.

Vi vet om fordelene med grønnsaker og frukt siden barndommen, men det er ikke alltid mulig å spise dem i tilstrekkelige mengder. Dessuten indikerer nyere studier normen på 500-800 g per dag, noe som er mye.

Hvordan utvikle en vane

Her, det samme som med vann: hvis du vil spise mer grønnsaker, gjør dem mer tilgjengelige. For å gjøre denne planen til virkelighet, må du tenke på hvorfor grønnsaker er en sjelden gjest på bordet ditt.

Kanskje du ville elsket å spise kålsalat hver dag, men du er for lat til å hakke den med en kniv. Da er valget ditt en foodprosessor med makuleringsmaskin. Han vil male kålhodet i løpet av sekunder, og alt som gjenstår er å skylle bollen og knivene med vann, til og med en svamp er ikke nødvendig.

Eller, om og om igjen, kjøper du en grønnsak du ikke liker, fordi du blir styrt av informasjon utenfra, og ikke av dine egne følelser. La oss si at selleri er veldig sunt, men hvis du hater det, vil det legge seg som en dødvekt i en grønnsaksskuff.

Vask fruktene og legg dem umiddelbart på bordet - dette er mer sannsynlig at hånden din vil strekke seg etter dem av seg selv. Forbered også grønnsaker til konsum. Agurkstaver, gulrotstaver, små kålbiter vil raskt bli spist opp hvis de er synlige.

Til slutt, bare sørg for at det er et urtetilskudd i hvert måltid du spiser. Det kan være irriterende i starten, men etter hvert vil du venne deg til det.

3. Før matdagbok

Folk har en tendens til å være vrangforestillinger om mengden spist. Vi har en tendens til å undervurdere mengden mat, selv om vi vet at vi blir dobbeltsjekket. Derfor er det høyst sannsynlig at du selv ikke er klar over dine matvaner.

En dagbok vil hjelpe deg å forstå hvordan ting egentlig er, og lære mye om deg selv. For eksempel tror du at du spiser nok grønnsaker, men i virkeligheten er du begrenset til to agurker om dagen.

Hvordan utvikle en vane

Skriv ned hva du spiste, hvor mye og hvor mye, rett etter et måltid, eller til og med før det, hvis du kan avstå fra tilskudd. Velg en praktisk måte å registrere informasjon på: i en notatbok, et dokument i skyen eller en kaloritelling-app.

Forresten om sistnevnte. Hvis du elsker nøyaktighet i alt, kan du også finne ut hvor mange kalorier du inntar. Resultatene vil være omtrentlige, siden du ikke kan si hvor mye næringsstoffer som vil bli absorbert fra en bestemt matvare. Men denne informasjonen kan allerede brukes til å korrigere spiseatferd. Riktignok må all mat veies: når det gjelder å beregne kalorier, er alt allerede for omtrentlig til å anslå porsjonsstørrelsen med øyet.

4. Spis mindre sukker

Det moderne mennesket bruker for mye sukker, fordi det finnes nesten overalt. Det finnes ikke bare i brus eller bakevarer, men også i ketchup, øyeblikkelig grøt og pølse.

Forekomsten av type 2 diabetes, leversvikt, tannråte, overvekt og andre ubehagelige ting er assosiert med overdreven sukkerforbruk. Så det er rett og slett nødvendig å kontrollere mengden i kosten.

Hvordan utvikle en vane

Start i det små: Drikk vann når du er tørst, ikke juice eller brus. Ved å eliminere disse drikkene vil du allerede redusere sukkerinntaket. Bytt til usøtet te og kaffe.

Begrens dessertinntaket – gjør det meningsfullt. Legg i stedet til en porsjon komplekse karbohydrater i form av frokostblandinger til kostholdet. Dette vil gjøre det lettere å tolerere å unngå sukker.

Til slutt, lag mer selv. Produsenter synder ved å tilsette sukker til produkter der du aldri ville forvente å se det. Så du kan motstå dette bare ved å komme deg opp til komfyren selv.

5. Vær oppmerksom på sammensetningen og kaloriinnholdet i maten

Lesing er nyttig, spesielt når det gjelder produktetiketter. For eksempel kan du finne ut at din favoritt "sunne" granolabar er halvt sukker og overgår sjokolade i kalorier. En slik underholdende lesning vil gi deg mange oppdagelser.

Hvordan utvikle en vane

Å lære etiketter tar tid. Planlegg derfor turene til butikken slik at du har disse friminuttene. Pass på å spise før du handler, ellers kan den rumlende magen overdøve fornuftens stemme. Og selvfølgelig, ikke ta med deg medreisende, som vil stå og stønne mens du «graver der så lenge».

6. Spis fermenterte melkeprodukter regelmessig

En porsjon fermentert melk om dagen kan hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere risikoen for type 2 diabetes med 18 %. Imidlertid er det bedre å velge alternativer uten sukker: de er sunnere.

Hvordan utvikle en vane

Hvis du finner et produkt du liker, vil det ikke være noe problem å bygge opp en vane. Men som regel er kunnskapen vår om sur melk begrenset til kefir og søt yoghurt. Ikke alle liker den første, den andre inneholder ofte for mye sukker. Men det er et valg.

Til å begynne med, prøv alt som butikker tilbyr, for eksempel fermentert bakt melk, kefir, Snezhok, acidobifilin, varenets, naturlig yoghurt. Blant dem vil du garantert finne det du liker. Hvis det ikke er noe produkt for din smak, prøv kombinasjoner. Lag for eksempel en kefirbasert smoothie.