Hvordan lindre nakkespenninger og forebygge smerte

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Å jobbe ved en datamaskin er nesten alltid en unormal ryggstilling og et hode strukket fremover. Lifehacker viser øvelser som vil bidra til å strekke og slappe av de stive musklene i nakken, og forhindre smerter og andre problemer med nakkeryggen.

Når du jobber ved en datamaskin, og enda mer på en bærbar datamaskin, beveger nakken seg som regel fremover.

Dette forårsaker overdreven spenning i nakkemusklene, som er tvunget til å støtte hodet i en ikke-fysiologisk stilling.

Når hodet kommer frem og skuldrene løftes, belastes den øvre trapeziusmuskelen og de suboccipitale musklene. Sternocleidomastoidmuskelen, derimot, strekker seg og mister tonen.

Over tid blir musklene vant til å være konstant anspente, så du kan ikke bare slappe av så lett.

Dessuten vokser kollagenfibrene i fascien rundt musklene og fikserer dem i feil posisjon: slik at det nå virker behagelig for deg.

Anspente nakkemuskler kan forårsake hyperlordose av cervical ryggraden, en tilstand der nakken er strukket for mye fremover.

Dette i sin tur svekker blodtilførselen, kan forårsake intervertebral brokk, klemme en nerve og andre problemer.

For ikke å bringe deg selv til sykdom, strekk nakkemusklene regelmessig, utfør de foreslåtte øvelsene. Noen av dem kan enkelt utføres selv på arbeidsplassen eller i bilen, mens andre vil kreve en ball, teppe eller strikk. De kan gjøres hjemme eller på treningsstudioet.

Kontraindikasjoner - alvorlige nakkesmerter eller eksisterende sykdommer i cervical ryggraden: brokk, klemt nerve eller andre. I dette tilfellet trenger du kvalifisert hjelp fra en lege og råd fra en fysioterapeut.

Øvelser for musklene i nakken

1. Tren med massasjeball

Til denne øvelsen trenger du en liten, hard ball. Det finnes spesielle massasjeballer som kan bestilles på AliExpress, doble eller enkle. Du kan bruke en tennis- eller golfball i stedet.

Ligg på en matte med en ball under den ene siden av nakken ved bunnen av hodet. Begynn å senke haken, prøv å ta på brystet. Gjør dette 10 ganger og gjenta på den andre siden av nakken.

Etter denne øvelsen kan du ganske enkelt rulle ballen opp og ned i nakken hvis musklene føles stive.

Under massasjen kan du kjenne punktene hvor muskelspenningen er spesielt sterk. Slike punkter vil føles som stramme klumper, som er ganske smertefulle å trykke på med en ball. Arbeid disse områdene godt til musklene er myke.

Ikke rull nakken i midten, rett over ryggraden, rull ballen over musklene i nakken på hver side av den.

2. Strekk ut nakkemusklene mens du står

Stå rett opp med den ene hånden på bakhodet og den andre på haken. Trekk haken ned og bakhodet opp, nakken går bakover.

Denne øvelsen hjelper til med å strekke og slappe av de suboccipitale og trapezius-musklene.

3. Strekk ut nakken mens du sitter

Sett deg ned og len ryggen mot veggen. Trekk bakhodet opp, og lag en "dobbel hake". Hold denne stillingen i 5-10 sekunder. Gjenta 3-5 ganger.

4. Strekk ut nakken uten ryggstøtte

Denne øvelsen kan enkelt gjøres hvor som helst, for eksempel ved skrivebordet ditt. Sitt på kanten av en stol og overfør kroppsvekten til ischial tuberosities: på denne måten vil ryggen innta en nøytral posisjon.

Strekk bakhodet opp, og lag en "dobbel hake". Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder, gjenta 3 ganger.

5. Strekk med hendene

Plasser en hånd på hodet og trekk den forsiktig til siden og fremover. Hold i 10 sekunder, gjenta 3 ganger i hver retning.

Under denne øvelsen er trapezius-musklene godt strukket.

6. Strekk ut med en lene rygg

Nå må du strekke sternocleidomastoidmuskelen slik at det ikke er ubalanse.

For å gjøre dette, trekk nakken til siden og bakover. Fest hodet i denne posisjonen i 5-10 sekunder, gjenta 3 ganger i hver retning.

Med disse øvelsene vil du slippe spenninger i nakken, lindre tretthet og forhindre problemer med nakkeryggen.