Bli kvitt stress: Progressiv muskelavslapping

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Jeg lærte om metoden for progressiv avslapning da jeg forberedte artikkelen "How Psychologists Get Rid of Stress: 17 Ways Proven by Professionals." Det ble interessant for meg, og jeg bestemte meg for å se etter ytterligere informasjon. Min dom er verdt et forsøk. Og du bestemmer etter å ha lest artikkelen:)

Metodikk

Jeg tror du har lest mer enn en gang at vår indre tilstand er direkte relatert til det ytre, altså til det fysiske. Hvis du føler deg overveldet, er utseendet vanligvis passende - skuldrene og hodet er nede, ryggen er bøyd. Hvis du er fiendtlig mot den andre personen eller ideene de presenterer, vil du lytte med armer eller ben i kors. Men så snart vi retter på skuldrene og hever hodet, eller kommer ut av beskyttelsesposisjonen, og den indre tilstanden, som ved magi, begynner å endre seg. Og humøret stiger, selvtilliten dukker opp, og ideene som uttrykkes virker ikke lenger så dumme. Derfor er metoden for progressiv avslapning basert på sammenhengen mellom det fysiske og det emosjonelle. Ved å fjerne spenninger i musklene blir du kvitt stress, angst, aggresjon og andre ubehagelige følelser.

«Den progressive muskelavslappingsmetoden ble utviklet av den amerikanske vitenskapsmannen og legen Edmund Jacobson på 1920-tallet. Teknikken er basert på et enkelt fysiologisk faktum: etter en periode med intens spenning slapper enhver muskel automatisk dypt av. Derfor, for å oppnå dyp avslapning av alle skjelettmuskler, er det nødvendig å belaste alle disse musklene kraftig samtidig eller konsekvent. Dr. Jacobson og hans tilhengere anbefaler å spenne hver muskel så mye som mulig i 5-10 sekunder, og deretter fokusere på følelsen av avslapning som har oppstått i den i 15-20 sekunder. Det er viktig å først lære å gjenkjenne følelsen av spenning og deretter skille følelsen av avslapning fra den."

Det høres komplisert ut, men faktisk vil det bare være slik de to første ukene. Det viktigste er å lære å skille mellom stressede og avslappede muskler. Etter en lang treningsøkt trenger du ikke lenger å fullføre hele sekvensen. Du vil ganske enkelt føle nøyaktig hvor klemmen oppstod, fokusere på det stedet og slappe av de fastklemte musklene.

Så, Dr. Jacobson utviklet opprinnelig 200 øvelser for å slappe av nesten alle skjelettmuskler. Jeg vil ikke gå for langt, siden dette allerede er en sak for spesialister. Jeg vil bare dele med deg de enkleste og mest tilgjengelige anbefalingene jeg har funnet på nettet.

Derfor vil vi jobbe med hovedmusklene: ansiktsmuskler (øyne, panne, munn, nese), nakke, bryst, rygg (skulderblad), mage, ben (lår, underben og føtter) og armer (neve, håndledd, skulder).

Du må begynne med hendene, deretter gå videre til ansiktet, fra ansiktet til nakken, ryggen og brystet, og deretter til bena. Mens du jobber med hver del av kroppen, spenner du den først sterkt i 5-10 sekunder, med fokus på denne følelsen, og deretter slapper du av og fikser denne tilstanden i hodet i 15-20 sekunder (noen praktiserende psykologer foreslår anspente muskler i 30 sekunder sekunder, og slapp av i 5-10 sekunder). Siden nøkkelen til raskt å kunne identifisere spente muskler er nettopp evnen til å føle og skille mellom disse tilstandene.

Opptreden

Gi deg selv 15-20 minutter til å gjøre øvelsene, der ingen vil forstyrre deg. Hvis det er mulig, finn et rolig område, demp lyset og sett deg inn i en komfortabel, avslappet posisjon (en komfortabel stol, seng, sofa, kontorsofa?). Lukk øynene, slapp av og ta noen dype åndedrag. Gå.

• Dominant hånd og underarm(Hvis du er venstrehendt, start med venstre, hvis du er høyrehendt, start med høyre). Bare knytte neven godt og vri den i forskjellige retninger.
• Dominant skulder. Bøy armen ved albuen og trykk fast med albuen inn i en stol, seng, et bord - hvilken som helst overflate i nærheten. Hvis det ikke er noe praktisk for hånden, kan du hvile mot kroppen din. Det viktigste er ikke å overdrive det og ikke skade deg selv.
• Ikke-dominerende hånd, underarm og skulder.
• Øvre tredjedel av ansiktet. Løft øyenbrynene så høyt som mulig og åpne munnen på vidt gap. Denne øvelsen gjøres definitivt best når ingen ser deg. Det andre alternativet er å lukke øynene godt og heve øyenbrynene så høyt som mulig. I dette tilfellet, la munnen være i fred.
• Midtre tredjedel av ansiktet. Lukk øynene godt, rynke pannen og rynk på nesen. Du skal føle deg bra med kinnene dine.
• Nedre tredjedel av ansiktet. Klem kjevene godt og flytt munnvikene mot ørene. Det andre alternativet er at munnvikene skal se ned, som om det var et anti-smil.
• Nakke. Det er tre alternativer her. Trekk først skuldrene så nærme ørene som mulig, og trekk haken ned til kragebeinet. For det andre, bare bøy hodet så lavt som mulig, og press haken mot nakken. Hvis denne øvelsen av en eller annen grunn forårsaker ubehagelig smerte, prøv å vippe hodet bakover.
• Bryst og diafragma. Pust dypt, hold pusten og før albuene foran deg så tett som mulig.
• Rygg og mage. Rett opp skuldrene og prøv å bringe skulderbladene sammen, bøy ryggen og stram magemusklene. Hvis det er vanskelig å gjøre alt sammen, fokuser først på øvre del av ryggen - skulderbladene, og gå deretter videre til magemusklene.
• Dominant lår. Stram de fremre og bakre lårmusklene, hold kneet bøyd og revet fra støtten.
• Dominant leggen. Rett beinet og trekk tåen tett mot deg. I dette tilfellet bør tærne spres ut til sidene så mye som mulig.
• Dominant fot. Trekk tåen så langt frem som mulig, med tærne sammen.
• Ikke-dominant lår, underben og fot.

Dette alternativet kan forkortes ytterligere ved ikke å bryte ned benarbeid i tre deler. I dette tilfellet kan du først bare heve bena, bøye kneet i en 45-graders vinkel og trekke tåen mot deg. Og så rett beinet, løft det litt og strekk ut sokken.

Hvis du ikke har mye tid, kan du fremskynde prosessen nesten doblet ved å ikke jobbe separat med hver hånd, men samtidig med venstre og høyre. Da vil kjeden se omtrent slik ut: høyre og venstre hånd og underarm, høyre og venstre skulder, øvre tredjedel av ansiktet, midtre tredjedel av ansiktet, nedre tredjedel av ansiktet, nakke, rygg og mage, venstre og høyre ben.

De to første ukene anbefales det å utføre disse øvelsene minst en gang daglig i 20-30 minutter. Reduser deretter timene til 2 ganger i uken med samme varighet. Etter den første måneden kan du redusere tiden til 10-15 minutter. Og hvis du ikke ønsker å få en kortsiktig effekt, men et velfungerende og fungerende system, må du gjøre det systematisk. Dette gjelder imidlertid ikke bare den progressive avspenningsmetoden.

Det minner meg veldig om Shavasana – «de dødes positur», når du etter yoga slapper av, fokuserer på musklene og slapper av dem, reiser over hele kroppen fra tærne til kronen. Dette er en av de mest underholdende tilstandene mellom søvn og våkenhet. Etter en vanskelig trening og arbeid med nesten alle muskelgrupper (vanligvis, i løpet av en fullverdig leksjon, prøver en god instruktør å sørge for at ingen del av kroppen forblir fornærmet), er det så deilig å slappe av dem og føle varmen som sprer seg over hele kroppen i en bølge. Du vet, noen ganger om morgenen kan du fange en tilstand mellom søvn og våkenhet, veldig lik tilstanden i shavasana, når bevisstheten allerede har våknet, men kroppen har ikke ennå. Og du kjenner varme og en behagelig tyngde som sprer seg over hele kroppen.

Noen ganger går klemmer ubemerket hen i lang tid og passerer med oss gjennom årene. Og når du ser en person med sammenknepte lepper, rynket panne eller tett sammenknyttede kjever, er han tydeligvis under konstant stress. Husk dette og når du for eksempel føler at kjevene dine er knyttet sammen til et knirk i tennene, trekk deg opp og prøv å slappe av i det minste denne delen av ansiktet ditt. Og du vil umiddelbart føle minst en liten lettelse.

Noen eksperter hevder at å vite nøyaktig hvor musklene er klemt kan bestemme selve problemet. Noen ganger trenger du ikke grave så dypt for å gjøre dette - problemet er klart. Men noen ganger kan en person føle vag angst, angst eller aggresjon, tilsynelatende uten grunn. Og hvis bevisstheten vår ikke kan finne kilden, så har underbevisstheten vår for lenge siden sendt alle nødvendige signaler til kroppen vår og den presset. Men foreløpig lar jeg kanskje dette emnet ligge til side.

Og når du fullt ut studerer kroppen din og følelsen av avslapning og spenning, lærer å føle musklene dine, vil du være i stand til å bestemme nøyaktig hvor du har klemmen nå, mentalt gå til dette stedet og slappe av muskelen fastklemt i en nerveball. I det minste er dette hva mange kilder lover å beskrive denne teknikken.