Bli kvitt stress: 4 gjenopprettingsasanas

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvis du ikke bare kan slutte og dra på ferie, så er det på tide å stoppe, ta et dypt pust, pust sakte ut og tillate deg selv å slappe av. Og det er også verdt å merke seg disse enkle asanas, som, selv om de ikke hjelper helt med å bli kvitt spenningen, vil redusere den betydelig.

Leslie Kazadi, en yogalærer i Santa Monica, California, har utviklet en spesiell 20-minutters treningsøkt for å hjelpe med å håndtere stress og angst. Bruk 5 minutter i hver asana og få en god hvile!

Hvil på magen (Adho Mukha Shavasana)

Finn et rolig sted hvor ingen vil plage deg og du kan rolig strekke deg ut til din fulle høyde. Spre ut et teppe og legg en liten pute i den ene enden. Rull et teppe eller et håndkle til en rull og legg det på tvers av teppet, omtrent på midten. Ligg på magen slik at føttene hviler på en pute, og rullen er plassert rett under bekkenet. Du bør slappe helt av i psoas-musklene. Snu hodet til høyre, venstre arm er forlenget langs kroppen og avslappet, høyre arm er bøyd i albuen og ligger på linje med hodet, håndflaten ned.

Etter 2, 5 minutter, vri hodet veldig forsiktig til venstre side og bytt hender. Slapp helt av igjen, kjenn tyngdekraften og lytt til rytmen i pusten din.

Gå ut av asanaen. Plasser håndflatene under skuldrene og løft opp til alle fire. Spre bena litt bredere enn skuldrene, koble sammen føttene, sett deg på dem, bøy deg fremover og slapp av igjen i barnets positur for bokstavelig talt noen få pust.

Føtter på veggen (Viparita Karani)

Plasser teppet slik at den ene enden ligger tett inntil veggen og plasser en rull oppå det. I den andre enden legger du en pute eller et teppe brettet i flere lag. Ta det mest vanlige beltet og lag en løkke av det. Sitt på en rull og legg løkken over føttene. Plasser nå føttene mot veggen og legg kroppen forsiktig på matten. I dette tilfellet skal bekkenet og korsryggen hvile på rullen, halebeinet strekker seg til gulvet. Bena kan strekkes helt ut eller bøyes avhengig av strekningen. Armene er utstrakte og avslappede. Pusten er fri og dyp.

Gå ut av asanaen. Senk bena forsiktig og hold knærne bøyd. Rull over på siden med den tilsvarende armen under hodet og kinnet på underarmen. Hold denne posisjonen i flere åndedrag. Legg deretter hendene i gulvet og skyv kroppen sakte oppover til du er i sittende stilling.

Vridning

Flytt nå teppet vekk fra veggen, fjern rullen og spre teppet som fungerte som pute slik at du kan skjule en del av det. Ligg på ryggen med bena bøyd i knærne, føttene hviler på gulvet. Spre armene ut til sidene og plasser dem i en komfortabel stilling for deg. Press venstre skulder mot matten og roter samtidig de bøyde knærne til høyre side, legg dem på rullen. Dekk korsryggen med et teppe og slapp av. Etter 2, 5 minutter, snu bena til den andre siden og fortsett å hvile.

Gå ut av asanaen. Mens du puster ut, sett bena tilbake til sin opprinnelige posisjon, legg hendene på magen og kjenn på pusten. Ligg slik i flere pustesykluser og gå videre til neste asana.

Sommerfugl tilbakelent (myk Supta Baddha Konasana)

Plasser rullen over matten for å støtte knærne. Sett deg ned og kast bena over den, dekk føttene med et teppe. Bruk hendene til å lene deg forsiktig tilbake. Teppet skal ligge under hodet slik at du føler deg komfortabel. Prøv å plassere hælene på føttene så nær hverandre som mulig, spre knærne til sidene og slapp av.

For mer avslapping kan du dekke øynene med noe mykt, legge den ene hånden på magen for å kjenne pusten, og legge den andre på hjertet. Prøv å synkronisere pulsen med pustesyklusene dine.

Gå ut av asanaen. Frigjør bena fra teppet, strekk dem ut og strekk deretter hele kroppen. Bøy knærne og enten snu deg på siden og reis deg deretter, skyv hendene fra gulvet, eller ta tak i de bøyde bena med hendene, sving frem og tilbake et par ganger og sett deg ned med en annen svingende fremover.