Hvordan finne den perfekte treningen for en kvinnes kroppstype

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina forstår om det er mulig å korrigere "jambs" av kroppsbygningen, og forteller hvordan det skal gjøres.

Hvilke typer former er det

Sannsynligvis har alle hørt om formen "eple" eller "pære". Disse navnene beskriver forskjellen i proporsjonene til kvinnekroppen og fordelingen av fettvev.

Dette er ikke en vitenskapelig klassifisering, men bare en konvensjon som brukes til å velge passende klær. Derfor har ikke figurtypene klart definerte navn, og antallet varierer avhengig av kilden.

Her er fem mer eller mindre generelle kategorier å navigere i:

• Pære (trekant, skje, A-form, tre). Underkroppen er bredere enn overkroppen, fett samler seg først og fremst på baken og hoftene, brystet og skuldrene er smale. Noen ganger er "skjeen" og "pæren" beskrevet separat - hos mennesker av den andre typen er overgangen fra midjen til hoftene mer uttalt.
• Omvendt trekant (V-form). Skuldrene er bredere enn hoftene, brystet er bredt, og fett samler seg i overkroppen og magen.
• Rektangel (H-form, banan). Skuldre og hofter har samme bredde, ingen buet midjelinje.
• Timeglass (X-form, figur åtte). Skuldre og hofter har samme bredde, smal midje. Noen ganger er timeglasset delt inn i øvre og nedre: for personer av den første typen er brystets omkrets større enn hoftenes omkrets, for eierne av den andre, tvert imot.
• eple (oval, O-form, diamant). Skuldre og hofter er smale, slanke ben. Mesteparten av fettet er konsentrert i brystet og magen. Noen ganger beskriver denne kategorien de "ovale" og "diamant"-formene separat. Førstnevnte har større bryster enn sistnevnte.

Hva bestemmer type figur og kan den endres

Det er flere faktorer som påvirker kroppsformen din:

1. Skjelettstruktur … Proporsjonene dine bestemmes i stor grad av bredden på bekkenet og brystet. Det er ingenting du kan gjøre med denne faktoren, bortsett fra å gå gjennom en reseksjon av de nedre ribbeina for en tynnere midje, men denne prosedyren kan føre til komplikasjoner.
2. Funksjoner ved akkumulering av fettvev … Det finnes forskjellige typer reseptorer i fettcellene. Noen bidrar til nedbrytning av fett, andre - opphopning. Antallet slike reseptorer i ulike deler av kroppen avgjør hvor du vil bygge fett i utgangspunktet, og miste det sist.
3. Kroppsfettprosent … Denne faktoren avhenger delvis av genetikk, slik som egenskapene til beta-3-adrenerge reseptorer i fettvev eller responsen på matstimuli. Samtidig er også miljøfaktorer viktige. For eksempel kan overflødige kalorier, mangel på søvn og stress øke fettmengden i underlivet og gjøre «rektangelet» om til et «eple».

Hvis du ikke kan gjøre noe med genetikk, så egner miljøfaktorer seg til korreksjon. Du kan gå ned de ekstra kiloene og visuelt justere formen litt. Få for eksempel hoftene til å virke mer voluminøse og midjen ser smalere ut.

Men på samme tid, ikke håp å endre kroppstype og gå fra en omvendt trekant til en pære eller timeglass. For det første er det umulig, og for det andre er det helt unødvendig.

Kroppen din kan være vakker og sexy, uavhengig av størrelsen på brystet, midjen, hoftene og forholdet mellom dem.

Hvis du elsker og aksepterer deg selv, men likevel ønsker å endre figuren din – rett og slett fordi den virker vakker for deg – vil vi vise deg hvordan du velger de riktige verktøyene og unngår vanlige misoppfatninger.

Hvordan trening vil hjelpe mennesker med ulike kroppstyper

Vi vil først liste opp hva som kan gjøres for ulike kroppstyper for å komme nærmere de foreskrevne skjønnhetsstandardene, og så finner vi ut nøyaktig hvordan vi skal oppnå dette.

eple

Hovedproblemet med denne typen er overflødig fett på magen. Trening vil bidra til å redusere midjen og øke volumet på hofter og rumpe. Trening kan også styrke musklene i brystet, skuldrene og armene for å visuelt utvide overkroppen.

Pære

Trening vil hjelpe deg å miste overflødig fett på hoftene og baken, krympe magen og styrke armer og skuldre.

Triangel

Med treningsøkter kan du øke volumet på hoftene og baken for en mer feminin silhuett. I dette tilfellet bør du ikke utelukke øvelser for overkroppen. Bortsett fra å gjøre tunge press, pull-ups og håndstående push-ups, vil styrking av bryst, skuldre og armer gi et tonet utseende og vil ikke gjøre toppen klumpete.

Rektangel

For å øke forskjellen i midje- og hofteomkrets kan du trene musklene i bena og baken. Styrking av overkroppen - bryst, rygg og skuldre - vil også fremheve midjen og gi en harmonisk formet, skulpturert kropp. Det eneste er at du ikke skal la deg rive med av øvelser for å pumpe de skrå magemusklene. De kan visuelt utvide midjen.

Timeglass

Trening vil hjelpe deg å fjerne overflødig fett fra hoftene, løfte brystet litt og styrke armer og skuldre.

Hvordan øve for å korrigere figuren

Når du har definert målene dine, velg de riktige metodene for å oppnå dem.

For å fjerne fett fra lårene

Mange tror at endeløse knebøy og utfall vil bidra til å forbrenne fett som samler seg i underkroppen. Det er en myte.

I ett eksperiment utførte folk 960–1200 repetisjoner av ettbenspressen tre ganger i uken i tre måneder. Som et resultat ble de kvitt 5,1 % fett, men det tok mer fra overkroppen enn fra lårene. Dessuten mistet ikke arbeidsbeinet mer vekt enn det som ble stående uten belastning.

For å gå ned i vekt trenger du langvarige kondisjonsøkter, eller høyintensiv intervalltrening (HIIT) – begge treningstypene klarer seg godt med ekstra kilo.

HIIT tar mindre tid enn lang kardio: det varer bare 10–20 minutter, forbrenner mange kalorier og øker stoffskiftet. Men samtidig føles disse kompleksene mindre komfortable. I løpet av arbeidet må du yte alt ditt beste i korte intervaller, kveles og kjenne en brennende følelse i musklene.

Det beste alternativet er å prøve både cardio og HIIT og bestemme hva som er riktig for deg. I tillegg kan du kombinere disse typer laster.

Ha 2-4 kondisjonsøkter i uken i 30-60 minutter. Du kan erstatte en eller to av dem med høyintensive intervallkomplekser på 10-20 minutter.

Hvis du er overvektig, velg ikke-sjokk cardio for å unngå å overvelde knærne og føttene. Prøv elliptiske eller stasjonære sykkeltimer, svømming, hoppetau.

Styrketrening er også verdt å legge til. De er ikke like effektive for vekttap som cardio og HIIT, men de hjelper deg likevel å forbrenne flere kalorier, få fart på forbrenningen og øke muskelmassen, som også krever mer energi. Dessuten, jo flere muskelgrupper du trener, jo flere kalorier forbrenner du.

Tren alle muskelgrupper to ganger i uken: hofter og setemuskler, bryst, rygg, armer og mage.

Du kan trene både i treningsstudioet og hjemme. I det første tilfellet vil du jobbe med frie vekter og trene på simulatorer, i det andre vil du gjøre bevegelser med kroppsvekten din, bruke manualer eller elastiske bånd-ekspandere.

Og ikke glem mat. Regelmessig kondisjonstrening og styrketrening kan hjelpe deg med å miste overflødig fett uten slanking, men det vil ta mye lengre tid enn å utvikle de riktige matvanene.

Eliminer sukker, mel og alkohol, tilsett mer grønnsaker og frukt, magert kjøtt og fisk. Ikke begrens deg selv for mye eller gå på en streng diett. Bli vant til å spise slik hele tiden, først da kan du bli kvitt de ekstra kiloene for resten av livet.

For å fjerne magefett

I motsetning til hva mange tror, hjelper ikke mageøvelser deg å forbrenne magefett, eller noe annet sted, hvis du bare gjør det og ikke overvåker kostholdet ditt. Dessuten kan pumpede magemuskler visuelt forstørre kjernen hvis alt fettet forblir på plass.

Derfor er det først og fremst nødvendig å gå ned i vekt, og for dette brukes nøyaktig de samme metodene som for å gå ned i vekt på hoftene: cardio og / eller HIIT, styrketrening, riktig ernæring.

For å fremskynde vekttapet presist i midjen, prøv å vri en vektbøyle (1,5 kg). Seks uker med denne 13-minutters treningsøkten om dagen vil hjelpe deg å miste 2 % magefett og redusere midjen med 3 cm.

Tror bare ikke at en bøyle vil være nok. Gjør dette i tillegg til kondisjonstrening og styrketrening, ikke i stedet.

For å forstørre hoftene og baken

Styrketrening vil bidra til å øke musklene i bena og baken, som visuelt utvider underkroppen. For å bygge hoftene dine, gjør knebøy på rygg og bryst, maskinbeinpress, dumbbell- og vektstangutfall, markløft og god morgen.

For sexy bakdel er øvelser som setebro og bekkenforlengelse med støtte på en benk med vektstang, forover og bakover hyperekstensjon, hofteabduksjon på simulatoren egnet.

Hvordan du gjør disse og andre gode underkroppsøvelser, se artiklene nedenfor.

Gjør 1–2 hofte- og seteøvelser for hver styrketrening. Utfør 3-5 sett à 6-12 ganger. Velg arbeidsvekt slik at de siste repetisjonene blir gitt vanskelig.

Og ikke glem at for muskelvekst er ikke bare belastning nødvendig, men også restitusjon - minst 24 timer må gå mellom to treningsøkter. Og for å gi kroppen byggemateriale, legg til dietten 1, 8-2 g protein per 1 kg vekt og sunne karbohydrater i form av frokostblandinger, grønnsaker og frukt.

For å forstørre overkroppen

Jenter ignorerer ofte styrkeøvelser i overkroppen i frykt for å få muskuløse armer og brede skuldre. Imidlertid vil de hormonelle egenskapene til den kvinnelige kroppen ikke tillate deg å svinge spesielt.

Faktum er at kvinner har 15–20 ganger mindre sirkulerende testosteron, et hormon som fremmer muskelvekst. Så store biceps og skuldre uten farmakologisk støtte vil ikke true deg.

Styrkeøvelser for overkroppen vil bare være fordelaktig: det vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier, holde armene og brystet stramt, støtte rygghelsen og redusere risikoen for brudd og dislokasjoner i hverdagen.

Velg én øvelse for bryst, rygg, skuldre og armer fra artiklene nedenfor, og gjør dem i hver treningsøkt i tre sett med 6-12 reps. Hvis frykten for å "se ut som en mann" er for sterk, prøv sett på 15-25 ganger med lettere vekter - dette formatet pumper mer utholdenhet enn muskelstørrelse.

Husk at kroppsforming ikke er en rask prosess. Det kan ta flere måneder til flere år å gjøre en kvalitativ endring i kroppssammensetning – å bygge muskler og redusere kroppsfett.

Ikke gå på stive dietter og bli vant til å nyte sport. Gjør sunt kosthold og trening til en fast del av din daglige rutine, og du vil være fornøyd med utseendet ditt resten av livet.

Les også?

• 15 feil som hindrer treningsbesøkende i å oppnå resultater
• 5 ikke-feminine idretter hver jente bør vurdere
• Hvordan bestemme kroppstype og hvordan leve med den