Benet er bredt: trening og kosthold for en endomorf

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Lifehackeren deler anbefalinger om hvordan du kan gå ned ekstra kilo og opprettholde helsen ved hjelp av fysisk aktivitet og riktig ernæring, dersom du har en naturlig tett kroppsbygning.

Endomorph - en mann av stor bygning

Folk som har vært overvektige hele livet, hørte fra sin bestemor i barndommen setningen "Du er ikke feit, du har bare et bredt bein." Kjærlige slektninger prøver å overbevise om at overvekt og store dimensjoner ikke er en sykdom eller en ulempe, men en funksjon ved kroppen.

De snakker om tre kroppstyper – ektomorfe, mesomorfe og endomorfe – selv på skolen.

Endomorfer har virkelig et mer massivt skjelett og har en tendens til å få muskel- og fettmasse. De er preget av en avrundet form, en høy prosentandel av kroppsfett, en stor kroppsbygning og en langsom metabolisme. Endomorfe kvinner har en tendens til å samle fettvev i lårene. Kroppsformen deres ligner en pære.

Alle kan oppleve vektproblemer på grunn av underernæring og metabolske forstyrrelser. Derfor, for å bestemme egenskapene til kroppen din, er det verdt å gjennomgå en medisinsk undersøkelse.

Hvis alt er i orden med det endokrine systemet ditt, prøver du å holde deg til et sunt kosthold og ikke forsømmer moderat fysisk aktivitet, men du har fortsatt en tett kroppsbygning, mest sannsynlig er du en endomorf.

Plasser tommelen og pekefingeren rundt håndleddet. Hvis fingrene dine ikke berører, er du sannsynligvis endomorf.

Mange eiere av imponerende dimensjoner begynner å være stolte av dem og ønsker ikke å bli "vanlige" mennesker. Men overvekt fører til problemer med det kardiovaskulære systemet og muskel- og skjelettsystemet.

Ved hjelp av et spesielt utvalgt diett med fysisk aktivitet og riktig ernæring kan du understreke fordelene med en stor kroppsbygning og effektivt motstå sykdommer.

Trene

Enhver nybegynner idrettsutøver ønsker å oppnå raske resultater. Det er lettest for en endomorf å øke muskler og styrke. På grunn av dette trener utøveren med vekter nær maksimum, og utfører et lite antall repetisjoner: fra 5 til 10. Samtidig kan han ignorere aerobic, men sammen med muskelmassen får endomorfen en bivirkning - fettavleiringer.

Det er spesielt verdt å overvåke midjevolumet. Forskere fra American Cancer Society, ledet av Dr. Eric Jacobs, fant at, uavhengig av kroppsmasseindeks, med et midjevolum over 110 cm hos menn og 95 cm hos kvinner, dobles risikoen for død.

Gennady Khripach i boken «Bodybuilding. En moderne tilnærming anbefaler endomorfer å trene i et delt system: to eller tre treningsøkter på rad, deretter en hviledag.

Under treningen, kombiner styrke- og aerobic utholdenhetsøvelser i den rekkefølgen. Denne tilnærmingen vil gi både muskeløkning og fetttap.

Intensiteten og arten av trening avhenger av hvilket resultat som kreves for å oppnås: for å forbedre fysisk form eller for å oppnå visse sportsprestasjoner. Derfor er det viktig, spesielt i den innledende fasen, å rådføre seg med en trener.

Her er de grunnleggende prinsippene som et endomorft treningsprogram bør baseres på.

• Obligatorisk aerob oppvarming før styrketrening (10-15 minutter).
• Hver overkroppsøvelse bør inneholde 4-6 sett med 10-15 reps.
• Belast underkroppen i 15-25 sett.
• Pauser mellom sett - fra 30 til 60 sekunder.
• For en forandring kan du legge til supersett (to eller tre øvelser for antagonistmuskler eller én muskelgruppe, uten hvile).
• Hver syvende treningsøkt er en sirkulær treningsøkt, hvor det utføres én øvelse for hver muskelgruppe.
• Inkluder ekstra aerobic aktivitet: løping, svømming, kardiovaskulært utstyr.

Ernæring

Skriv ned alt du spiser i løpet av dagen i en dagbok for å holde styr på kaloriinntaket ditt. Kontroll er veldig viktig når avslapning fører til en økning i massen.

• Eliminer enkle karbohydrater og mettet fett: konfekt, brus.
• Spis poteter, gulrøtter og mais med forsiktighet, og erstatt dem med grønne grønnsaker og tomater når det er mulig.
• For alvorlige problemer med overvekt, kutt ut karbohydrater om ettermiddagen.
• For å sikre proteininntaket ditt, spis magert kjøtt og kylling, kalkun og fisk.
• Del opp kostholdet ditt i 5-6 små måltider og spis sakte.
• Drikk mye vann, spesielt på treningsdager.

Mengden protein i kostholdet bør økes til 40-50%, mengden karbohydrater bør reduseres til 40%, fett bør ikke konsumeres mer enn 20%. Det er viktig å huske at fullstendig eliminering av fett eller karbohydrater fra kostholdet er nær en ekstrem situasjon for kroppen, så denne tilnærmingen er ikke egnet for daglig sunn mat.