Hvordan løpe riktig - uten smerter i ledd og sener

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ikke gå til ytterligheter og lær å lytte til kroppen din.

Mange løpere, spesielt nybegynnere og de som kommer tilbake til trening etter en lang pause, opplever smerter i knær, hofter og føtter. De vanligste plagene kommer fra overbelastning, og de kan enkelt unngås ved å velge riktig løpevolum og treningsintensitet.

Nedenfor vil vi fortelle deg hvordan du gjør dette for kun å få glede av trening.

Finn din tilpasningssone og bli i den

Running Clinic, en organisasjon som spesialiserer seg på løpeskader, fortalte Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic at hovedårsaken til skade er mangel på tid til å tilpasse seg.

Når du løper utsettes bein, muskler, sener og leddbånd, brusk og bindevev på stress og tilpasser seg det.

Hvis belastningen er for stor, vises smerter under og etter trening, stivhet om morgenen. Hvis stresset ikke er nok, trenger ikke kroppen å tilpasse seg og den blir svakere.

Tilpasning: The Secret To Running Injury Prevention and Treatment / Matthew Boyd Physio forklarte dette konseptet perfekt for en løper med smerter i kneskålen. De siste tre ukene (la oss kalle ham Dima) var på ferie og løp nesten ikke. Knærne hans var ikke stresset og ble svakere.

Da helgen var over, husket Dima at han snart skulle ha et maratonløp, bestemte seg for å ta igjen og løp 20 km. Etter det gjorde han vondt i kneet.

Smertene kom fordi løpeturen på 20 km satte for mye belastning på kneskålen hans - mer enn den klarte. Han holdt ut et par dager, og dro deretter til legen.

Legen forklarte Dima at han måtte redusere løpevolumet, men ikke slutte å trene. Fordi fullstendig hvile vil føre til ytterligere svekkelse av knestrukturene, og riktig belastning vil hjelpe deg med å tilpasse deg stress og bli sterkere.

I løpet av de neste ukene løp Dima fire ganger i uken og lærte å lytte til kroppen hans. Legen rådet ham til å slutte å løpe bare hvis smertene blir verre under aktivitet eller blir verre neste dag.

Dermed fant Dima sin egen adaptive sone – aktivitet som gjorde at kroppen ble vant til stress, ble sterkere og mer motstandsdyktig mot mekanisk stress.

Gradvis økte terskelen til den adaptive sonen, og Dimas patella kunne tåle mer belastning enn før.

Etter flere uker løp Dima allerede 30 km og opplevde ikke noe ubehag i knærne.

Dermed er hovedoppgaven din ikke å falle ut av din adaptive sone. Her er noen tips om hvordan du gjør det:

1. Hvis du ikke har løpt på lenge, moderer ambisjonene dine og veksle mellom å gå og løpe. Her er en god plan for å komme i gang.
2. Ikke øk treningsvolumet med mer enn 10 % per uke. For eksempel, hvis du denne uken løp totalt 15 km, vil du neste uke kunne mestre smertefritt 16,5 km.
3. Løp regelmessig - 3-4 ganger i uken. Denne mengden aktivitet vil tillate kroppen din å både tilpasse seg og reparere.
4. Lytt til kroppen din og se opp for advarselstegn. Hvis smertene i leddet er skarpe og bankende, ikke går over innen 2-3 dager og er ledsaget av feber og hevelse, slutt å trene og gå til legen.

Man bør også huske på at ikke alle leger er kjent med idrettsskader og moderne rehabiliteringsmetoder. Dette betyr selvfølgelig ikke at du må ta en løpetur og ignorere instruksjonene. Men hvis kirurgen i klinikken har forbudt deg fysisk aktivitet, bør du se etter en idrettslege-rehabiliteringsterapeut og spørre hans mening om denne saken.

Ikke endre løpsteknikken din

Artikler om riktig løpeteknikk anbefaler ofte å plassere føttene foran i stedet for på hælen. Dessuten kalles hællandinger farlige og unaturlige. Etter å ha lest dette, kan du skynde deg å endre teknikken din. Og til slutt vil du ikke bare få fordelene, men du vil også få en løpeskade.

En av popularisørene av balllanding var den berømte britiske stayeren Gordon Peary, olympisk sølvmedaljevinner og innehaver av fem verdensrekorder. Han vurderte G. Peary. Løp fort og uten skader slik at landing på hælen din sprer energien og skaper en sterk sjokkbølge som beveger seg oppover beina og til slutt fører til skade.

Denne oppfatningen støttes av mange løpere, men ikke alle. For eksempel vurderte den berømte treneren Arthur Lydyard Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Løper med Lydyard. at landing på en pute overbelaster musklene i underbenet, og rådet til å gå ned til utsiden av hælen med en myk rull over hele foten.

Å lande på forfoten er ofte begunstiget av at det er slik barbeint løper. Det betyr at bena våre er «skjerpet» for dette. Imidlertid, en studie av Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Variasjon i foot Strike-mønstre under løping blant vanlige barfotpopulasjoner / PLoS One, Kenyanere la merke til at når de beveget seg i et behagelig tempo, la barfotløpere føttene på hælen i 72 % av tilfellene, og bare i 24 % på midten av foten.

I 2020 ble det gitt ut en anmeldelse av Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Hva er fordelene og risikoene forbundet med å endre fotstøtmønster under løping? En systematisk gjennomgang og metaanalyse av skader, løpeøkonomi og biomekanikk/idrettsmedisin har 53 vitenskapelige artikler om emnet, og forskere har ikke sett fordelene med å lande på forfoten for de som er vant til å løpe fra hælen. Det økte ikke effektiviteten av å løpe i noen hastighet, og risikoen for skade ble ikke redusert.

En annen meta-analyse bemerket Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Effekter av foot Strike-teknikker på løpebiomekanikk: En systematisk gjennomgang og meta-analyse / Sportshelse at landing på hælen legger mer belastning på knærne, og på ankelballen og akillessenen.

En endring av løpeteknikken (spesielt uten å redusere løpevolumet) kan dermed overbelaste muskler, leddbånd og sener som ikke er vant til den nye måten å posisjonere foten på. Og dette kan føre til overbelastning og skader.

Lær å identifisere stressnivået ditt

Kroppens evne til å tilpasse seg stress avhenger ikke bare av mengden løpetrening, men også av mange ulike faktorer i hverdagen:

• mengden og kvaliteten på søvn;
• kvaliteten på maten;
• nivået av psykologisk stress;
• humør.

I en ideell verden vil du alltid sove 8 timer om dagen, spise sunn mat med riktig prosentandel av makronæringsstoffer og vitaminer, og overvinne stress gjennom pust og meditasjon.

Men i livet kan du bli opprørt og fornærmet, sove fire timer om natten på grunn av varmen eller angsten, spise fastfood eller glemme å spise, bli deprimert og hate livet ditt.

Den samme Gordon Peary nevnte i sin bok at idrettsutøvere og trenere må tilpasse treningsprosessen til faktorene i hverdagen.

Hvis en idrettsutøver har en hard dag på jobb eller på skolen, må treneren redusere mengden stress … Streng overholdelse av det planlagte programmet kan kaste forberedelsen tilbake en uke.

Gordon Peary Utdrag fra boken "Run Fast and Without Injury"

Ved å trene «på papiret» risikerer du å overvurdere din tilpasningsevne og bli skadet. Gå derfor i henhold til programmet ditt, men ikke vær redd for å gjøre justeringer i det basert på hvordan du har det.

Hvis du ikke har fått nok søvn i dag, er nervøs eller ikke har spist noe siden morgenen, senk løpevolumet, eller i det minste ikke øk det før du blir frisk.