Hjemmegym: Benøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Fortsettelse av syklusen av innlegg om øvelser, som du bare trenger din lyst og kroppsvekt til. Denne gangen skal vi jobbe med beina!

Og etter beina vil presten trekke opp.

1. Knebøy med vekt på veggen

Hvil ryggen rett mot veggen og begynn å sitte sakte på huk til lårene er parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen i 60 sekunder eller lenger (hvis du har nok styrke) og stige sakte. I dette tilfellet skal ryggen være flat, og vinkelen mellom hofte og kne skal være 90 grader. Pass på at knærne ikke går fremover, bak tærne.

Hvis denne øvelsen viser seg å være for enkel for deg i dette skjemaet, kan du legge til arbeid med biceps.

2. Utfall

Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Ta så et skritt fremover mens du sitter på huk. Vinkelen mellom kneet og hoften skal være 90 grader. Gå deretter tilbake fra knebøy til startposisjon og gjør det samme med det andre benet. I dette tilfellet skal kneet på det andre benet ikke berøre gulvet; vi hviler ikke i noe tilfelle hendene på kneet på arbeidsbeinet. Lener du kroppen litt fremover mens du sitter på huk, vil belastningen på arbeidsbeinet øke.

Kompliserende. Sleng deg fremover, hold deg i denne posisjonen og fjær med en liten amplitude 8 ganger. Deretter fryser du i den nedre posisjonen for ytterligere 8 kontoer. Eller du kan lage fjærene vekselvis på hvert ben: først 3 ganger flere tilnærminger, og deretter 7 ganger.

3. Knebøy i utfall "klokke"

Utfør først et standard utfall fremover og gå tilbake til startposisjonen. Ta så et stort skritt til siden med det samme beinet og sett deg på huk. Gå tilbake til startposisjonen igjen og ta et skritt tilbake og sett deg på huk. Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme med det andre benet.

4. Knebøy i utfall med heving av benet

Gjør et normalt utfall fremover, men gå tilbake til startposisjonen med en liten endring. Du bør skyve tilbake med arbeidsbeinet og, når du går tilbake til utgangsposisjonen, ikke legge det på gulvet, men heve det opp slik at det blir en vinkel på 90 grader mellom kneet og hoften. Samtidig heves armene over hodet.

5. Hoppende utfall

Dette er praktisk talt det samme som et enkelt utfall. Den enkle øvelsen kompliseres av at du bytter bein under hoppet. Stå i startposisjon, gjør et standard utfall fremover med en fot. Og så, i stedet for å gå tilbake og longere på det andre beinet, hopper du og bytter ben i hoppet. Samtidig må du holde armene bøyd foran ved albuene. Og pass på at kneet på arbeidsbenet har en vinkel på 90 grader, og at kneet på det andre benet ikke berører gulvet.

Utfør 10 tilnærminger hver (en tilnærming er en endring av to ben).

6. Utfall med stivhet

Under utfall, start det ene beinet bak det andre, prøv å legge arbeidsbeinet så langt som mulig til siden, knebøy. Låret på arbeidsbeinet skal være parallelt med gulvet. Pass på at ryggen er rett og i samme plan som hoftene.

7. Knebøy

Føtter skulderbreddes avstand, sokker litt fra hverandre. Begynn å sitte på huk til lårene dine er parallelle med gulvet. Under knebøy må du passe på at knærne ikke stikker utover tærne, og hovedvekten er på hælene. Når du går tilbake til startposisjonen er det som om du dytter fra gulvet med hælene.

8. "Pistol"

Knebøy "pistol" begynte å plage oss på skolen. Jeg minner de som har glemt hvordan de skal gjøre det. Hev det ene benet og begynn å sakte og forsiktig sette deg på huk på det andre. Bunnposisjon - du huket på det ene benet, mens det andre er rettet opp og hevet parallelt med gulvet, armene strukket fremover. Dvel i bunnposisjonen og gå sakte tilbake til startposisjonen. I dette tilfellet bør foten av benet som knebøyen utføres på være helt på gulvet. Ingen tå-ups.

Hvis det er vanskelig, kan du gjøre denne øvelsen med hendene på en vegg eller annen stabil støtte.

9. Hopp knebøy

Gjør en vanlig knebøy, hvorfra du hopper ut, hvorfra du bytter tilbake til knebøy. Løft hendene mens du hopper over hodet.

10. Trinn med løft

For denne øvelsen trenger du fortsatt en stige eller en stabil lav benk. Gå med en fot på et trinn, løft deg til benet er rettet opp og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør deretter det samme på det andre benet.

11. Bøyd over benhevinger

Stå rett opp med føttene sammen. Så begynner du sakte å bevege høyre ben bakover og samtidig lene deg sakte fremover. Prøv å nå gulvet med hendene. Gå tilbake til startposisjonen - senk også benet sakte og løft kroppen. Deretter gjør du øvelsen med det andre benet.

Du kan sammenligne denne øvelsen med en kranformet brønn!

12. Heve bena fra "knestående" stilling

Bli i "knestående" posisjon og løft sakte høyre ben til det er parallelt med gulvet, tå mot deg. Samtidig er hele kroppen spent, pressen strammes, ryggen er rett. Hold benet i denne posisjonen så lenge du kan. Bytt deretter benet.

Dette innlegget er bare en del av vår hjemmetreningsartikkelserie. Neste i rekken er øvelser for bryst og rygg.