Hjemmegym: trening for hele kroppen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

På grunn av hyppige avganger i ganske lang tid begynte jeg å bli mer og mer interessert i trening, som kan utføres nesten overalt og for dette trenger du ikke spesialutstyr.

Som et resultat fant jeg en interessant artikkel som tilbyr 50 øvelser, hvor det eneste "våpenet" er kroppsvekten din. Øvelsene er delt inn i separate blokker avhengig av hvilken del av kroppen som belastningen gis. Og siden 50 øvelser om gangen er for mye, bestemte jeg meg for å bruke den foreslåtte inndelingen etter muskelgrupper. Dette innlegget inneholder øvelser for hele kroppen.

1. "Tommers larve"

For å utføre denne øvelsen må du stå rett og deretter bøye deg fremover, prøve å nå gulvet med tærne, mens du holder bena rett, men ikke spent. Så snart du når gulvet med fingrene, begynn å sakte tråkke med hendene fremover. Etter at du er i push-up-posisjonen begynner du å krype like sakte tilbake på hendene til du går tilbake til startposisjonen. Samtidig bøyer ikke ryggen seg, magen trekkes inn, prøv å ikke trekke hodet inn i skuldrene.

Det anbefales å gjøre 4-6 repetisjoner, men hvis treningen tillater det, øk antallet.

2. Hopp med en fold

Startposisjon: bare stå rett med knærne lett bøyd. Hopp, prøv å hoppe så høyt som mulig og trekk knærne til brystet. Armene strekkes fremover under hoppet. Land på lett bøyde knær og utfør det andre hoppet umiddelbart.

Denne øvelsen gjøres naturligvis best enten på gaten eller i en leilighet i første etasje, eller når du er 100% sikker på at det ikke er noen naboer hjemme under … og gjerne to eller tre etasjer ned. Hopp så lenge du har styrke:)

3. Bearish crawl

Startposisjon: du er på alle fire, hviler på hender og knær. Deretter reiser du deg på tærne (beina forblir bøyde), kroppen er gjemt opp, og du begynner å bevege deg sakte fremover, først høyre arm og ben, deretter venstre arm og ben. Det viser seg at du går som en bjørn - sakte og vagler litt.

4. Polymetriske push-ups

Disse push-ups utføres best ikke på gulvet, men i det minste på en sportsmatte. Start med vanlige push-ups og begynn deretter med små hopp-push-ups. Det vil si at hendene dine skal i det minste falle litt av overflaten. Push-ups utføres uten stopp så lenge du orker.

5. Gå i trapper + biceps

Her mangler du fortsatt litt utstyr og en stige. Plukk opp lette manualer (eller tunge) eller noen husholdningsartikler, og begynn å gå opp trappene, mens du gjør øvelser for biceps - vekselvis på venstre og høyre hånd eller begge hender samtidig.

6. "Klatrer"

Startposisjon: et stativ på alle fire. Lent deg på strake armer, trekk venstre kne til brystet og rett samtidig ut høyre ben. Lent på strake armer, bytt ben i et lite hopp. I dette tilfellet skal hendene forbli på plass, hele kroppen skal være i spenning - magen er gjemt opp, ryggen er rett.

7. «Streik»

Utgangsposisjonen er som om du skulle gjøre push-ups. Begynn så sakte å bevege deg fremover på hendene. I dette tilfellet bør tærne du hviler på forbli på ett sted, som resten av kroppen. Gå deretter like sakte tilbake til startposisjonen.

8. "Squat thrust"

Det regnes som en av de beste øvelsene for å styrke hele kroppen. Startposisjon: lav knebøy, hendene hviler på gulvet. Hopp deretter tilbake til push-up-posisjonen. Utfør push-ups og hopp tilbake til startposisjonen. Hopp opp og gå tilbake til startposisjonen igjen. Gjør deretter push-up igjen.

9. Planke

Ligg med forsiden ned med underarmene på gulvet. Reis deg så opp, hvil på underarmene. Bena er rettet ut, vekt på tærne. Magen trekkes inn, ryggen er rett, uten nedbøyninger i korsryggen, eller omvendt, med byttet hevet til toppen. Stå i denne posisjonen i 30-60 sekunder (eller lenger).

Du kan komplisere stangen ved vekselvis å heve bena: begge føttene på gulvet, løft høyre ben, igjen to føtter på gulvet, hev venstre ben (hver minst 10 tellinger).

10. Planke push-ups

Utgangsposisjon: planke med vekt på underarmene. Deretter begynner du vekselvis å rette ut armene til en push-up-stilling, og så også vekselvis bøye for å gå tilbake til stangen. I dette tilfellet er ryggen rett, magen er trukket inn, hele kroppen er spent. Hver gang, veksle hendene du begynner øvelsen med.

Øvelser for beina - i neste innlegg.