7 kroppsvektøvelser for løpere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

For å løpe effektivt og raskt må du ha sterk kjernemuskulatur. De er ansvarlige for å stabilisere kroppen i rommet. Korte kroppsvektøvelser vil bidra til å styrke dem.

Løping av seg selv styrker kroppen. Men først må musklene jobbe skikkelig. Du trenger ikke ekstra utstyr for dette - din egen vekt er nok. Og det vil ikke ta mye tid - det er nok å gjøre en øvelse av hver type 2-3 ganger i uken.

Statiske øvelser

Statiske øvelser er rettet mot å utvikle stabilitet. Ta ønsket posisjon og ikke endre posisjonen til kroppen for en gitt tid. Pass på hele kroppen mens du tar ønsket holdning. Pust rolig. Hovedmålet med statiske øvelser er kjernemuskulaturen.

1. Planke på albuene

Stå på tær og underarmer (albuene er rett under skuldrene). Ikke senk eller vipp hodet, ikke bøy deg inn eller løft bekkenet, trekk inn magen. Kroppen skal strekke seg ut i en linje.

Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder. Utfør 1-2 sett.

2. Sidestang

Legg kroppen i liggende stilling på siden. Len deg på sideflaten av venstre fot og venstre underarm (albuen er rett under skulderen) og løft kroppen.

Høyre ben skal ligge til venstre eller stå bak dersom det er vanskelig å holde balansen. Strekk høyre hånd opp eller legg den på beltet. Trekk inn magen, ikke la bekkenet synke. Du må strekke deg ut i en linje.

Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder. Gjenta øvelsen, snu på den andre siden.

svinger

Under løping driver også dreiemomentet i skulderbeltet og bekkenet kroppen fremover. Gjør noen av øvelsene nedenfor for å styrke de skrå musklene dine.

3. Russisk vri

Sitt med bena bøyd i rette vinkler og kroppen skrått 45 grader. Strekk armene fremover. Roter kroppen til venstre og deretter til høyre. Pass samtidig på at ryggen ikke er avrundet.

Hvis det er vanskelig, så fikser bena med en støtte eller. For å si det enkelt, løft de bøyde bena litt.

Utfør 1-2 sett med 8-10 omdreininger i hver retning.

4. T-stabilisering

Utgangsposisjonen er en planke på strake armer. Flytt vekten til venstre arm og ben. Roter kroppen til høyre ved å plassere høyre ben på venstre side og strekke høyre arm oppover. Kroppen skal se ut som bokstaven "T".

Hold denne stillingen i et par sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjør øvelsen på den andre siden.

Utfør 1-2 sett med 8-10 omdreininger i hver retning.

Dynamiske øvelser

Under trening er det viktig å holde midten av kroppen stabil med bevegelse av armer og ben.

5. Jakthund

Gå på alle fire: håndflatene under skuldrene, knærne under bekkenet, flat rygg. Strekk venstre ben bakover, kjenn spenningen i venstre rumpe. Beveg høyre hånd fremover langs øret. Ikke kast hodet bakover og ikke endre posisjonen til støtteben og armer.

Gå tilbake til startposisjon. Bytt arm og ben, gjør øvelsen på nytt.

Utfør 1-2 sett à 8-10 ganger på hver side.

6. Fjellbestiger

Utgangsposisjonen er en planke på strake armer. Trekk høyre kne mot brystet. Ikke rund ryggen. Gå tilbake til startposisjon. Trekk venstre kne mot brystet.

Gjør 1-2 sett med 8-10 repetisjoner for hvert ben.

7. Bille på ryggen

Startposisjon - på ryggen, bena bøyd i rette vinkler, armene strukket oppover, magemusklene er spente. Uten å slappe av i magen, strekk ut og senk venstre ben og høyre arm (ikke legg arm og ben i gulvet).

Gå tilbake til startposisjon. Bytt arm og ben, gjør øvelsen på nytt.

Utfør 1-2 sett à 8-10 ganger på hver side.