16 enkle øvelser for slitne skuldre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Sitter du ved skrivebordet hele dagen og gjør oppgave etter oppgave? Eller kanskje du stadig løper rundt med en ryggsekk på skulderen? Eller er du vant til å trykke på røret med øret når du snakker i telefon? Da trenger skuldrene dine definitivt en oppvarming!

Å jobbe i mange timer ved datamaskinen i én stilling gjør musklene i skuldrene ufleksible og fører til og med til smerte. Og problemet er ikke bare en stillesittende livsstil. Stressende situasjoner bidrar også til en bryststilling som fører til slingring og spenninger i øvre del av ryggen.

Nakken og øvre del av ryggen er under enorm belastning. Og holdningen med et konstant vippet hode og senkede skuldre forverrer situasjonen - muskler og ledd i dette området lider.

Karena Wu er fysioterapeut og eier av et fysioterapisenter i New York.

En liten leksjon i anatomi

Skulderkomplekset inkluderer humerus, kragebenet, brystryggraden, en del av brystkassen og scapula. Dens sterke side er dens enorme bevegelsesområde. Ulempen er avhengighet av mange leddbånd og muskler på en gang. Hvis disse musklene brukes overdrevent eller feilaktig, vil skuldrene miste sin bevegelighet.

For å unngå smerter må alle fire ledd fungere som de skal. I det minste er det verdt å strekke skuldrene i løpet av dagen: frem og tilbake, opp og ned, rotasjon. Men hvis du fortsatt føler spenning på kvelden, vil 16 enkle øvelser hjelpe deg.

Karena Wu er fysioterapeut og eier av et fysioterapisenter i New York.

Disse øvelsene vil hjelpe deg å slappe av og forbedre fleksibiliteten din. Men først bør du være oppmerksom på holdningen.

Stillingskorreksjon

Fra stående stilling, len deg litt fremover, len deg litt. Ikke overdriv. Rett deg deretter opp. Gjenta 3-5 ganger.

Be noen plassere en tommel mellom skulderbladene og huske følelsen på dette tidspunktet slik at du kan konsentrere deg om den neste gang uten hjelp.

For riktig plassering av skulderbladene, gjør bevegelser med skuldrene opp, bak og ned. Uten fanatisme - bare en centimeter forskyvning i hver retning er nok. Gjenta 10 ganger.

Øvelser for musklene i nakke og skuldre

1. Hakeforlengelse

Denne bevegelsen er spesielt bra for de som har en tendens til å holde hodet i én stilling hele dagen. Trekk haken fremover, og flytt den deretter forsiktig bakover. Hold haken parallelt med gulvet. Gjenta 10 ganger.

2. Rotasjon av nakken

Vipp hodet til høyre og drei til venstre gjennom tilten mot brystkassen. Så - tilbake til høyre. Gjenta øvelsen 5 ganger i hver retning. Men ikke gjør en hel sving – bakoverlening øker bare spenningen i nakken.

3. Skulderrotasjon

Rett opp ryggen. Hev skuldrene, senk deretter ryggen og løft til startposisjonen i en jevn sirkulær bevegelse. Gjør øvelsen 10 ganger i én retning, og deretter ytterligere 10 i motsatt retning.

4. Strekk ut de laterale musklene i nakken

Mens du sitter, vipper du høyre øre mot høyre skulder. Plasser høyre hånd på venstre tinning og trykk lett. For å øke spenningen, ta tak i setet med den rette venstre hånden. Hold i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.

5. "Slott" bak ryggen

Løft høyre arm og senk den bak ryggen, bøy i albuen. Med venstre hånd, nå nedenfra til høyre skulderblad. Prøv å ta tak i fingrene med høyre hånd med venstre hånd.

Hvis det ikke kommer ut, ta et håndkle i hendene og flytt sakte langs det. Hold i 30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.

6. Skulderstrekk

Ta den rette høyre hånden til venstre foran deg. Bruk venstre hånd til å trykke lett på toppen av høyre hånd for å strekke musklene. Hold i 5-10 sekunder, slapp av og gjenta med den andre hånden.

7. Rotasjon av skuldrene i motsatte retninger

Press ryggen mot veggen slik at skulderbladene slapper av. Bøy armene ved albuene i rett vinkel, og press biceps mot veggen. Uten å endre posisjonen til albuene, løft høyre hånd opp for å berøre veggen med utsiden av håndflaten. Snu venstre hånd ned på samme måte. Gå tilbake til startposisjonen og gjør øvelsen på den andre siden: venstre hånd opp, høyre ned. Gjenta i ca. 30 sekunder. Prøv å holde albuene dine rette.

8. Strekk mot veggen

Plasser håndflatene på veggen foran deg slik at armene danner en rett vinkel med kroppen. Gå litt tilbake for å vippe kroppen og strekke ut armene. Ikke press mot veggen eller løft armene for høyt.

9. Vinkelstrekk av nakkemusklene

Mens du sitter, snu hodet 45 grader til høyre og senk blikket mot armhulen. Plasser høyre hånd bak hodet og trykk lett for å strekke musklene. I tillegg kan du ta tak i stolens sete med venstre hånd. Gjenta 3 ganger på hver side.

10. Heve armene gjennom sidene

Press ryggen mot veggen, armene langs kroppen. Løft de strake armene langs veggen til sidene, og danner bokstaven T. Fortsett oppover til du berører tommelen. Hold øvre del av ryggen rett. Senk armene sakte ned til startposisjonen. Gjenta 3 ganger.

11. Senk "lås"

Legg hendene bak korsryggen, koble til låsen. Åpne brystet, trekk skulderbladene litt sammen. Hold i 10 sekunder. Koble deretter fra hendene, bytt topptommel og gjenta.

12. Håndrotasjon

Stå med høyre side mot veggen, utfør jevne, store sirkler med høyre hånd uten å miste kontakten med veggen. Gjenta 10 ganger. Stå deretter med venstre side mot veggen og gjenta for venstre hånd. Pass på holdningen din.

13. Omvendt bønnstilling

Flytt hendene bak ryggen og prøv å brette håndflatene i en bønn (håndflate til håndflate). Hold i 30 sekunder. Hvis strekking ikke tillater, gjør et enklere alternativ: bøy armene og plasser høyre albue på venstre håndflate og høyre håndflate på venstre albue. Hold i 15 sekunder, bytt deretter overhånden og hold i ytterligere 15 sekunder.

14. På tre poeng

Gå på alle fire. Langs gulvet med venstre hånd, strekk ut til siden mellom høyre hånd og høyre lår. La brystet bevege seg, men ikke endre posisjonen til hoftene. Hold i 15 sekunder på punktet der hoftene begynner å bevege seg. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.

15. Sfinksstilling

Ligg med ansiktet ned. Bøy armene, plasser håndflatene ned parallelt med kroppen, med fingertuppene pekende fremover. Uten å løfte armene, løft øvre del av ryggen uten spenning i nedre del. Hold albuene langs sidene og ikke vipp hodet bakover. Løft høyre hånd fra gulvet og strekk den fremover. Prøv å heve biceps til ørehøyde. Pass på at skuldrene og nakken ikke er spente. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Senk deretter høyre hånd til startposisjonen og gjenta til venstre.

16. Sidevridning

Ligg på høyre side med bøyde ben, armene utstrakt foran deg vinkelrett på kroppen. Ryggen er avslappet. Løft venstre hånd og ta den i en bue bak ryggen din, åpne brystet. Følg bevegelsen av hånden med øynene, men ikke beveg hoftene. Hold i 5 sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger. Rull over til den andre siden og gjør øvelsen 10 ganger til den andre siden.

Alle disse øvelsene er ganske enkle, men de er også svært effektive for å slappe av musklene i skuldrene. Gjør hele komplekset etter en hard dag eller i deler hver kveld, og spenningen i nakke og skuldre vil avta. Dette betyr at hodet vil bli lettere, og sinnet - mer livlig.