5 Circles of Hell: 30 minutters treningsøkt med kraftige doble effekter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina har valgt øvelser for deg som vil hjelpe deg ikke bare å belaste musklene riktig, men også pumpe hjertet.

Komplekset består av to deler. I kraftblokken er øvelsene interessante og ganske vanskelige - de vil hjelpe deg med å belaste musklene godt og pumpe eksplosiv styrke. Den andre delen av treningen er viet til utvikling av utholdenhet og inkluderer et kompleks i henhold til Tabata-protokollen - fire minutters arbeid med maksimal intensitet.

Hvordan lage en kraftenhet

Du gjør et kompleks i EMOM-formatet (hvert minutt på et minutt) - fra begynnelsen av minuttet gjør du øvelsen et spesifisert antall ganger, og resten av 60 sekunder eller mer hviler du. Hvis det ikke er tid til hvile i det hele tatt, endre treningsalternativet til et forenklet.

1. Burpee med en rull tilbake - 8 ganger.
2. Hopp til tribunen med et benskifte - 20 ganger.
3. Heve bena i "hjørnet" - 10 ganger.
4. Glide på gulvet i brua - 10 ganger.

Når du gjør den siste øvelsen, start på nytt. Totalt må du gjøre fem sirkler, som vil ta deg 20 minutter.

Burpee med roll back

Eksplosiv drill fra trener Jeff Cavaliere. Gjør det raskt, med hopp i armhevinger og rygg.

Høydehopp med benskifte

Finn en stabil støtte på ca 50 cm høy. Prøv å snu støttekneet litt til siden.

Heve bena i "hjørnet"

Prøv å ikke senke føttene til gulvet før slutten av øvelsen.

Glir over gulvet i broen

Trener du treningen med sokker på vil det ikke være noe problem med øvelsen. Hvis du er i joggesko, trenger du et slags stoff som vil skli. Ikke senk bekkenet til gulvet før på slutten av settet.

Når du er ferdig, hvil til pulsen og pusten er fullstendig gjenopprettet og fortsett til den andre delen.

Hvordan gjøre Tabata

Hvis du har problemer med det kardiovaskulære systemet, kontakt legen din før du utfører intensive komplekser.

Dette er et veldig kort, men superintens Tabata-protokollkompleks. Du gjør øvelsen i 20 sekunder, hviler i de neste 10 sekundene, og går så videre til neste. Totalt må du lage to sirkler.

• Løper med et trykk på benken.
• Armhevninger.
• Hoppende utfall.
• Vridning.

Øvelsene er veldig enkle, så ikke synes synd på deg selv – drukn med all kraft. Dette er den eneste måten å få alle fordelene med et kompleks med høy intensitet.

Det er mer praktisk å utføre tabata med en spesiell timer som vil informere deg om begynnelsen og slutten av intervallet. Installer en slik applikasjon eller gjør det med meg i videoen nedenfor.

Skriv i kommentarfeltet hva du likte og ikke. Hvor lang tid tok det å lukke øvelsene i styrkedelen? Har du nok tid til å hvile?

Prøv andre treningsøkter i serien. Det er både enklere komplekser og alternativer med strekk i enden.