Hvordan holde seg produktiv med oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Personlig erfaring fra en kvinne som har bygget en vellykket karriere, til tross for tendensen til å utsette og glemme alt i verden.

Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) er en nevrologisk lidelse der det er svært vanskelig for folk å fokusere på noe over lengre tid. I følge ADHD-statistikk (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) lider 4,4 % av hele den voksne befolkningen av denne lidelsen. Personer med dette syndromet opplever problemer med arbeid, utdanning, mer alkoholmisbruk og trafikkulykker.

ADHD er imidlertid ikke en dom. Noen klarer å tilpasse seg det. For eksempel Sasha Kollekat.

Å bli diagnostisert med ADHD har i stor grad påvirket karrieren min. Jeg har levd hele livet mitt oppriktig overbevist om at det å møte fristen er som å strekke seg etter skyene på himmelen. At det kan ta en hel morgen å velge klær før du skal på jobb. Og den kritikken må nødvendigvis virke nedslående og opprørende.

Jeg forsto at min karriereopplevelse var unormal. Og denne forståelsen hjalp meg: Jeg var i stand til å tilpasse meg.

Nå er jeg 33 år og har en jobb jeg elsker, som jeg utmerker meg i. Hver ny dag bringer meg interessante oppgaver som jeg kan forutse, evaluere og løse i tide. Mange av mine kolleger mener at jeg er en veldig ansvarlig og organisert person (noe som overrasker meg selv).

Produktivitetstips og teknikker som er bra for andre mennesker har en tendens til å være ineffektive for meg. Og derfor, for å beholde jobben min og oppnå karrierevekst, satte jeg meg selv i oppgave å finne et system som ville hjelpe meg. ADHD har vanligvis en spesifikk effekt på. I mitt tilfelle ble følgende evner påvirket:

• Arbeidsminne- det vil si evnen til å holde informasjon i hodet i en kort periode. Problemer med denne egenskapen på jobben gjør det svært vanskelig å gå tilbake til oppgaven etter å ha blitt avbrutt eller distrahert. Av samme grunn synes personer med ADHD det er vanskelig å følge kompliserte instruksjoner.
• Emosjonell selvregulering- Evnen til å bygge sin oppførsel riktig avhengig av den nåværende situasjonen. Hvis du ikke har velutviklede emosjonelle reguleringsevner, vil du være følsom for kritikk og gå glipp av karrieremuligheter.
• Selvmotivasjon- evnen til å handle i samsvar med deres ønsker. Selv om du ønsker å forbedre livet ditt, kan det være svært vanskelig å holde løftene du har gitt deg selv. Og hvis du ikke gjør det, vil det få alvorlige karrieremessige og økonomiske konsekvenser.
• Planlegger - Evnen til å forutse fremtiden, rimelig estimere tiden og forutsi resultatene av hendelser. Å overholde tidsfrister, være punktlig i møter, og identifisere nødvendige ressurser for en gitt oppgave er avgjørende i enhver jobb. Men personer med ADHD synes det er vanskelig til og med å tenke på tid – dette merkelige, ofte oversett symptomet har blitt undersøkt av Time Out of Mind: Temporal Perspective in Adults With ADHD av eksperter ved Umeå universitet i Sverige.

Utsettelse og glemsel – de evige følgesvennene til Attention Deficit Hyperactivity Disorder – hjemsøkte meg på jobben. De ødela bare karrieren min, og forårsaket mye stress og frustrasjon. Og jeg satte meg som mål å takle dem.

Hvordan takle utsettelse

Konstant smertefull utsettelse er et av hovedkjennetegnene ved A Procrastinators Story: Adult ADD, Life-long Habits & Irrational Thinking ADHD hos voksne. Dette er en ekte mental tortur - deprimerende, utmattende og … frivillig. Og for å beseire det, må du ta ditt eget valg. Jeg ønsker å være på kontoret i tide, fullføre prosjekter i tide, være vellykket og være en god læringsleder. Jeg vil ikke være en dårlig eller til og med gjennomsnittlig arbeider.

Jeg tror at utsettelse bare er et symptom på sykdommen min.

Det er som å innse at du rett og slett ikke er forberedt på fjellklatring. Ja, det er et problem (la oss ikke late som ADHD leker med regnbuer og enhjørninger). Men dette er et problem som kan håndteres.

Ikke tenk på andres forventninger

Jeg snakker veldig nøye om de tingene som er betrodd meg. I stedet for å tenke at jeg skal gjøre det eller det fordi en kollega eller klient trenger det, tar jeg meg sammen og sier til meg selv: Jeg vil gjøre dette fordi jeg tror at oppgavene mine er viktige for meg. Jeg prøver å tilpasse oppgavene mine inn i min egen plan for fremtiden og ikke oppfatte dem som pålagt meg.

Når jeg tenker at jeg må gjøre noe, som andre forventer av meg, risikerer jeg å bli likegyldig til denne saken. Og det lar prokrastineringsmonsteret ta over tankene mine. Derfor tenker jeg på selskapets prosjekter som mine egne bestrebelser, arbeidsplanene som min personlige timeplan, og så videre. Jeg leter alltid etter måter å motivere meg personlig på.

Se problemet annerledes

Hvis du ikke kan få deg selv til å gjøre noe, prøv et mer interessant problem. Ikke gi opp det du startet og bytt til noe helt annet, nei. Bare se på problemet fra en annen vinkel.

Hvis du for eksempel er lei av å skrive de samme e-postene og svare på de samme spørsmålene fra kolleger, skriv en detaljert manual og send dem en lenke til den. I stedet for kjedelig å legge inn data manuelt ved å bruke samme mal, lær deg det grunnleggende om programmering og automatiser rutinen.

Deleger lavprioriterte prosjekter til underordnede eller praktikanter. Spør kollegene dine om hjelp. Viktigst av alt, unngå utsettelse.

Gjør noe du ikke har gjort før

Utsettelse er et nådeløst beist, men det tilpasser seg dårlig til plutselige endringer. Dra nytte av dette. Fungerer ikke på kontoret – prøv å gjøre det på et bibliotek, kaffebar eller park med den bærbare datamaskinen. Pleier du å jobbe i stillhet? Spill litt musikk denne gangen.

Kjøp en ny parfyme. Spis noe uvanlig til lunsj. Omorganiser bordet ditt. Skriv med din ikke-dominerende hånd. Installer et annet tekstredigeringsprogram. Endre tidspunktet du jobber på. Generelt, introduser noe nytt i rutinen, og utsettelse vil avta. I hvert fall for en stund.

Bedra din utsettelse

Høres dumt ut, men det fungerer. For eksempel, hvis jeg ikke kan gjøre meg klar til jobb om morgenen, sier jeg til meg selv: "Jeg skal ikke noe sted ennå, jeg pakker bare tingene mine." Så: «Jeg setter meg ikke inn i bilen ennå, men bare nyter været ute». Og så, etter å ha kommet på jobb: "Jeg har ikke satt meg ved bordet ennå, jeg drikker bare kaffe."

Og til slutt, komme ned til oppgavene: "Jeg jobber ikke ennå, jeg skisserer bare en plan." Og innen utsettelsesmonsteret innser hva som skjer, er jeg helt fordypet i arbeidsprosessen og gjør om en haug med ting.

Ros deg selv for dine prestasjoner

Det er veldig ubehagelig å avslutte viktig arbeid klokken 03.00 fordi du har utsett det lenge. Du ville nok vært glad for at jobben er gjort, men mest sannsynlig vil du fortsatt være sint på deg selv for at du trakk katten i halen så lenge.

Sinne er et dårlig våpen mot utsettelse, og tilfredshet og stolthet over seg selv er tvert imot til stor hjelp.

Derfor, ikke glem å prise deg selv for de tilsynelatende minste seirene.

Jeg liker å gå gjennom oppgavelisten min og ha det gøy med å sjekke ferdige elementer. Åpne e-postinnboksen og finne ut at alle e-poster er besvart – hva kan være vakrere? Og det å se et selskap trives med min innsats er veldig motiverende. Og for selvfølelsen.

Forstå selve naturen til utsettelse

Dette vil hjelpe deg å være litt mer tolerant overfor deg selv når du prøver å kontrollere henne. Prokrastinering er en slags forsøk fra Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self for å gjenopprette humøret ditt. Dette monsteret prøver å overbevise deg om at gleden av å være ledig på kort sikt oppveier alle problemene du vil møte senere som et resultat av din passivitet.

Hvordan håndtere glemsel

Glemsomhet er ekstremt vanlig blant personer med ADHD. Faktisk er dette det vanligste symptomet på denne lidelsen. Jeg var veldig flau på grunn av min dårlige hukommelse og ble konstant kritisert og til og med overveid av andre.

Jeg glemmer stadig små ting. For eksempel kan jeg plutselig glemme hva jeg gjorde i går. Eller hvem er favorittforfatterne mine. Jeg glemmer å ta regelmessige sikkerhetskopier, utføre planlagte oppgaver og komme på avtaler og møter, selv om de gjentas på samme tid ukentlig.

Å håndtere ADHD er hardt arbeid, og å håndtere glemsel krever mye innsats. Ikke kast bort ressursene dine på å prøve å håndtere din svake hukommelse. Fokus på å tilegne seg permanent kunnskap.

Observere

Å si "fokuser oppmerksomheten" i en ADHD-artikkel er dumt, så det vil jeg ikke fortelle deg. Observasjon er mye mer enn bare oppmerksomhet.

Det krever åpenhet, nysgjerrighet, interesse og fokus på følelsene dine.

Og med nysgjerrighet har folk med ADHD det bra. Det viktigste er når du observerer, gjør det med den faste intensjon om å modulere nevral aktivitet under observasjonslæring av handlinger og deres sekvensielle ordrer for å forstå og gjenta handlingene du så selv.

Lese

Jeg leser mye. Dette er den mest effektive måten å lære på. Jo mer jeg leser, jo bedre lærer jeg. Jeg er ikke kresen på dette. Les nyheter i RSS-manager, nyhetsbrev, media, magasiner med åpen tilgang og nye bøker. Jeg låner, kjøper og til og med gjenoppretter mange titler.

Ta deg tid til å lese bøker på nytt og assimilere, generalisere, teste og bruke kunnskapen du får gjennom lesing. Kunnskap er ubrukelig hvis du ikke setter den i praksis.

Skrive

Selv prosessen med å skrive denne artikkelen hjelper meg å bekjempe ADHD-glemsel. Akkurat som å lese en artikkel hjelper deg.

Det er vanskelig å pakke det du vet inn i logisk og forståelig tekst, men det forsterker kunnskapen din.

Ikke rart at elevene tar notater. Hvis du kan skrive for hånd i stedet for å skrive, er det enda bedre. Som med lesing, ta deg tid til å lese på nytt og revurdere det du skriver ned - dager, uker, måneder eller til og med år senere.

Trene andre

Kan du forklare noe du er kompetent til for en uerfaren nybegynner? Evnen til å dele kunnskapen din er et ekte tegn på profesjonalitet. Jeg trener andre til å teste hvor dyp kunnskapen min er. For meg er dette en slags test av mine egne evner – hvor raskt kan jeg trekke opp en nybegynner til mitt personlige nivå.

Nyt din egen læring

Som de fleste mennesker med ADHD, har jeg en uopphørlig tiltrekning til nyhet og overraskelse. Og dette er nyttig for læring. Temaene jeg mestrer huskes best for meg hvis de er relatert til arbeidet mitt.

Derfor prøver jeg å skaffe meg kunnskap om alt som til og med fjernt er relatert til mitt virkefelt.

Gjør ditt beste for å kontinuerlig lære noe nytt innen ditt felt. Prøv å mestre alle aspekter av jobben din.

Gjenkjenne flyktig kunnskap og bli kvitt den i tide

Efemerisk kunnskap er informasjon som kun er nyttig i en kort periode. Du må huske at flyet ditt er planlagt til 15.00 på tirsdag, slik at du vet når du skal pakke og reise til flyplassen. Men så fort du befinner deg på flyet, kan denne informasjonen kastes ut av hodet ditt uten at det får konsekvenser - som ikke lenger er nødvendig.

Efemerisk kunnskap kan lett glemmes og gjenvinnes senere. Derfor bør du ikke kaste bort energien din på å huske slik informasjon. Forskning fra Google Effects on Memory: Cognitive Consequences of Having Information at Our Fingertips viser at det er bedre å huske hvordan man får tilgang til flyktig kunnskap enn å prøve å holde det i hodet.

Her er noen eksempler på slik informasjon (jeg prøver ikke engang å huske denne informasjonen, fordi jeg vet hvor jeg kan få tak i den om nødvendig):

• Dagen min kollega drar på jobb (dette står i kalenderen min).
• Omvendt Vincents ligning (det finnes Wikipedia for den slags).
• Hvordan ser Nothofagus-pollen ut (du finner ut i håndboken).
• Trenger jeg visum for å reise til et bestemt land (Google hjelper deg her).

Jeg har denne typen informasjon lagret mange steder samtidig. For eksempel skriver jeg noe i notatboken min og lager samtidig et notat på kalenderen med en detaljert beskrivelse. Jeg sender meg selv et notat på e-post og videresender det til min messenger for å være tilgjengelig på alle enhetene mine. Jeg bruker til og med skisser på papirlapper.

Men hvis det er en mulighet til å redde deg selv fra å huske ting og håndtere dem med en gang, gjør det. Hvis du for eksempel tror du glemmer å sende en e-post til en kunde, send den nå, uten forsinkelser. Samtidig sparer du tid til mer presserende ting.

Hva er bunnlinjen

Jeg har tilpasset meg ADHD og det hjelper meg i livet og karrieren. Du kan også gjøre dette. Jeg vil ikke late som om det er lett, men fremgang er fremgang.

Målet mitt var å håndtere de to hovedsymptomene på ADHD: utsettelse og glemsel. Og jeg hadde to strategier:

• Mot utsettelse:unngå direkte interaksjon med prokrastineringsmonsteret.
• Mot glemsel:studere hva som virkelig er viktig og luke ut flyktig kunnskap.

Håper min erfaring er nyttig for deg.