Kraftig 20 minutters treningsøkt som erstatter en time på treningssenteret

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Sammen med OPPO vil vi fortelle deg hvem denne treningen er for og hvordan du gjør øvelsene for maksimal effekt.

Hva er spesielt med denne treningen

Forbrenner fett bedre enn cardio

Komplekset vårt utføres i formatet høyintensiv intervalltrening (HIIT) - 40 sekunders arbeid med all kraft veksler med 20 sekunders hvile.

Studier viser at HIIT forbrenner fett like effektivt, og noen ganger mer effektivt, enn lange, rolige cardiobelastninger. Dette gjelder spesielt visceralt fett, et farlig fettvev som omgir indre organer og hindrer deg i å redusere midjeomkretsen.

Pumper alle muskelgrupper

I motsetning til lange cardiobelastninger hjelper HIIT ikke bare med å gå ned i vekt, men også opprettholde og øke muskelmassen.

I løpet av 20 minutters arbeid vil du pumpe hoftene og baken skikkelig, belaste skuldrene, brystet og triceps, rektus og skrå magemuskler.

Når muskelfibre er utmattet, utløses signaler for deres vekst, slik at musklene vil øke i størrelse i løpet av de neste 24 til 72 timene.

Øker utholdenhet

Intervalltrening øker kroppens evne til å bruke oksygen og gjør det enda bedre enn langvarig kardio. Dessuten, jo lavere kondisjonsnivået til en person er, jo flere fordeler vil han få fra intenst arbeid.

Ved å trene vår vil du lære å jobbe lenge uten avbrudd, slutte å kvele fra daglige aktiviteter og kunne holde ut lenger under kondisjonsbelastninger.

Krever ikke gode forberedelser og kan gjøres hjemme

Du kan enkelt endre denne treningen for å passe til ethvert kondisjonsnivå. Det spiller ingen rolle hvor mye du veier og når var siste gang du gjorde fysisk aktivitet - komplekset vil gi tilstrekkelig belastning for både en erfaren idrettsutøver og en nybegynner.

I tillegg krever ikke treningen mye ledig plass eller mye utstyr. Du trenger manualer, et tau, en kettlebell og en timer.

Hvem bør ikke trene

HIIT passer ikke bare for friske mennesker og idrettsutøvere, men også for pasienter med overvekt, kronisk obstruktiv lungesykdom, hjerte- og karsykdommer og ryggmargsskader.

Imidlertid, i nærvær av patologi, er det verdt å gjøre det under tilsyn av en fysioterapeut eller en rehabiliteringstrener.

Hvis du har problemer med det kardiovaskulære systemet, betydelig overvekt eller andre forhold der du ikke kan jobbe med høy intensitet, bør du først konsultere legen din.

Hvordan varme opp

Før du starter treningen, må du gjøre en liten oppvarming. Dette vil øke temperaturen i musklene og gjøre dem mer elastiske, samt forberede nervesystemet på intens stress.

Vi bestemte oss for å bruke det 5-minutters morgentreningskomplekset fra en smartklokke. Den består av dynamiske strekkbevegelser og milde oppvarmingsøvelser – supert for en rask og effektiv oppvarming.

• Utfall med svinger - 8 ganger.
• Knebøy med pull up - 10 ganger.
• Utfallsstrekk - 10 ganger.
• Løper på plass - 30 sekunder.
• Omvendt utfall - 10 ganger.
• Sving fremover med fingerberøring - 20 sekunder.
• Strekk ut sidene - 2 ganger i hver retning.

Du er nå godt oppvarmet og klar til å starte treningen. Men før du starter leksjonen, vil vi kort diskutere reglene for å utføre øvelser som vil hjelpe deg med å pumpe kroppen til det fulle og nyte treningen.

Hvordan trene for maksimalt utbytte

Prøve ditt beste

Du vil ikke bare bruke rundt 200 kcal, men også opprette en oksygengjeld (EPOC), takket være at kroppen vil fortsette å forbrenne kalorier intensivt etter trening. Men for dette må du jobbe hardt.

En god måte å fortelle om du har ytet ditt beste eller synes synd på deg selv, er å overvåke pulsen i timen.

Under arbeidsintervaller bør hjertefrekvensen (HR) være innenfor 80 % av maksimum (HRmax). For å beregne dette tallet, bruk en enkel formel: (220 er din alder) × 0,8. For meg vil det for eksempel være (220 - 30) × 0,8 = 152 slag per minutt.

Sørg for å holde øye med den øvre grensen. Hvis pulsen din er over 90 % av HRmax, er det på tide å bremse ned og enten hvile lenger eller jobbe mindre intenst.

Jeg vil spore pulsen min ved hjelp av en smartklokke - jeg vil velge CrossFit-sportsmodus via Google Fit. Under treningsøkten vil klokken vise aktivitetstid, hjertefrekvens og forbrente kalorier.

Skru opp musikken på hodetelefonene

Det er vanskelig å finne motivasjon bedre enn sprettmusikk under intervalltrening. Under en energisk bane bærer du ikke bare laster lettere, men nyter dem også.

Det eneste er at ingenting skal distrahere deg. Hvis du under en treningsøkt blir viklet inn i ledningene og justerer hodetelefonene som flyr ut, vil du miste intensitet, tid og kampvilje.

Jeg hadde et komplett sett for praktisk musikkkontroll: trådløse hodetelefoner og en klokke, som jeg koblet til smarttelefonen min. Hodetelefonene passer som hånd i hanske og fjerner støy, så den generelle musikken i treningsstudioet skjærer ikke gjennom komposisjonene mine.

Og på grunn av at sporene kan styres ved hjelp av klokken, trenger du ikke å løpe til telefonen for å bytte spor. Dette er superpraktisk under de siste intervallene, når du vil høre kraftlåten din og samtidig ikke kaste bort smuler av energi på unødvendige bevegelser.

Still inn timeren slik at du kan se den

Siden treningen er intervalltrening er det viktig å holde styr på tidsperioder. Hvis du trener i et treningsstudio hvor det er en klokke med en timer på veggen, kan du navigere etter den, men du må med jevne mellomrom heve hodet og miste tempoet.

Det er mye mer praktisk å stille inn en timer med lydsignaler på telefonen. Jeg gjorde nettopp det: Jeg lastet ned en enkel gratis app for intervalltrening og mottok lydvarsler om begynnelsen og slutten av arbeidet.

Samtidig påvirket ikke lydvarsler musikken på noen måte - den fortsatte å høres i hodetelefonene, og "CrossFit"-modusen ble lansert på klokken for å spore hjertefrekvensen.

Hva er fint - med OPPO Watch kan du bytte mellom moduser med et par trykk og ikke pause noe. Mens du slapper av, kan du for eksempel sveipe treningsskjermen, slå på den superkule banen og deretter like raskt gå tilbake til beregningene dine.

En smartklokke er ikke bare for høyintensive aktiviteter. Det er fem spesialmoduser for løping, svømming, sykling, turgåing og fettforbrenning, samt over 90 treningsprogrammer for ulike treningsnivåer. Innretningen er utstyrt med en pulssensor og er kompatibel med alle populære treningsapper. Klokken sporer og registrerer aktiviteten din, måler pulsen din i sanntid, overvåker søvnen din og lærer deg å slappe av i pusten. De lar deg også motta anrop, svare i instant messengers og lytte til musikk uten å avbryte treningsøktene.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av fire øvelser:

• hoppetau;
• dumbbell thrustere;
• svinge kettlebell;
• sykkel.

Du utfører hver bevegelse i 40 sekunder, hviler deretter i 20 sekunder og begynner den neste. Etter å ha fullført en runde, hvil i de foreskrevne 20 sekundene og start på nytt. Totalt må du fullføre fem sirkler. Dette vil ta 20 minutter.

Pass på pulsen din: hvis den stiger over 90 %, endre formatet med 30-30 - arbeid i 30 sekunder og hvil like mye.

Hvordan trene

Hoppetau

Denne bevegelsen vil øke pulsen og gi en god kondisjonstrening. Hvis du kan gjøre dobbelthopp, gjør det. Hvis ikke, begrens deg til enkeltpersoner, men jobb intenst og uten pauser.

Når du hopper, hold albuene tett inntil kroppen og prøv å rotere kun håndleddene, ikke underarmene. Hold kroppen rett og ryggen rett.

Dumbbell Trasters

Denne øvelsen fungerer utmerket på både over- og underkroppen og forbrenner mye kalorier.

Stå rett opp, plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere, bøy albuene og hold manualene inntil skuldrene. Sett deg på knebøy – hold ryggen rett og hælene på gulvet.

Kom deg ut av knebøyen og klem manualene opp over hodet. Senk deretter armene til startposisjon og gå tilbake til knebøy. Denne bevegelsen utføres i ett stykke, uten pauser mellom fasene: du bruker løftets treghet til å trykke på manualene, og så, uten å stoppe, senker du dem til skuldrene og setter deg på huk igjen.

Velg passende manualvekt på forhånd. Det bør være omtrent 30 % av 1RM for vektstangknebøy. For eksempel kan jeg sitte på knebøy med en vekt på 85 kg, så vekten min for thrustere er 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Hvis du ikke vet dette tallet, bli veiledet av dine evner: du bør enkelt gjøre 10 ganger med den valgte vekten. Hvis du på de siste repetisjonene ikke kan presse manualene opp, ta en lettere vekt.

Det er greit om dette er de letteste manualene på 1-2 kg. Trasters er bygget for å drepe muskler, slik at du fortsatt får en god belastning.

Sving kettlebell

Denne øvelsen utvikler perfekt eksplosiv og maksimal styrke, pumper setemuskler, ryggmuskler og magemuskler, og forbrenner også mange kalorier.

Stå rett med kettlebells i begge hender, plasser føttene i skulderbreddes avstand. Len deg fremover med rett rygg og bøy knærne, plasser kettlebellen mellom bena. Rett deretter skarpt ut i hofteleddet og sving vekten slik at den flyr opp i nivå med kragebeina.

La vekten falle tilbake og sving den tilbake mellom bena, og få fart på neste sving. Hold ryggen rett hele tiden, og tren bekkenet kraftig.

Når du velger riktig vekt, vær veiledet av ditt kondisjonsnivå. Hvis du er nybegynner, ta en 4–8 kg kettlebell, hvis kraftbelastningen allerede har blitt kjent for deg, prøv 12–16 kg.

For hjemmetrening kan du bruke en beholder med et håndtak fylt med vann eller sand. Bare sjekk på forhånd om håndtaket holder seg, og ikke stå foran speil og skjøre gjenstander.

Sykkel

Dette er en av de mest effektive magebevegelsene og er også trygt for korsryggen.

Ligg på gulvet, legg hendene bak hodet, spre albuene til sidene og løft de rette bena fra gulvet. Bøy bena vekselvis og snu kroppen til siden, prøv å nå kneet med albuen.

Ikke løft korsryggen fra gulvet eller legg hendene på hodet. Hold magen spent og hold føttene på gulvet til slutten av intervallet.

Hvordan kjøle seg ned

For å gjenopprette pusten og pulsen, lindre stress og slappe av i anspente muskler, la oss gjøre et lite hak med en strekk.

Vi brukte et annet 5-minutters kompleks fra arsenalet. Denne gangen "tøyer jeg før sengetid." Dette er ganske nyttig siden det har en treningsdemonstrasjon, talemeldinger og en tidtaker.

Her er hva du skal gjøre:

• Pectoral stretch - 30 sekunder.
• Strekking av trapes til høyre - 30 sekunder.
• Strekking av trapes til venstre - 30 sekunder.
• Strekk til venstre side - 30 sekunder.
• Strekk til høyre side - 30 sekunder.
• Sittende hamstring stretch - 30 sekunder.
• Strekk "katt-ku" - 2 ganger.
• Barnets positur - 30 sekunder.

Hvor ofte å trene

For å holde deg i toppform, gjør dette settet 2-3 ganger i uken med en hviledag i mellom.

Du kan også gjøre det i tillegg til styrke- eller kondisjonsøktene, men husk at intenst arbeid gir stress på sentralnervesystemet, så gjør intervallene etter hovedøvelsene, ikke før dem.

Og ikke glem enkel aktivitet i løpet av dagen, spesielt hvis du jobber på en datamaskin. Stå opp en gang i timen og gjør en 5-minutters oppvarming med enkle øvelser som den vi gjorde i begynnelsen av økten.

OPPO Watch har forresten også andre korte økter, inkludert mer intense treningsøkter med øvelser for alle muskelgrupper. Teksten er på engelsk, men på grunn av demonstrasjonen vil den være forståelig selv for de som ikke snakker språket i det hele tatt.

Hvis du ikke kan trene, er det bare å stå opp og gå, ta trappene eller strekke deg godt. Selv å gjøre dette vil redusere skaden fra en lang sittestilling, lindre muskelspenninger og opprettholde god holdning.

OPPO Watch kan enkelt pares med trådløse ørepropper. De er utstyrt med et dypt støykanselleringssystem, takket være at du kan nyte favorittlåtene dine uansett hvor du går, enten du er på joggetur i skogen eller i et overfylt treningsstudio. Og de spesielle silikonørespissene forhindrer at øreproppene faller ut, selv under intens trening.