Dagens treningsøkt: Styrk magen uten å rynke eller knase

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Seks ryggsikre bevegelser.

Hvis du ikke liker de vanlige magefoldene som belaster nakken eller skader korsryggen, sørg for å prøve denne treningsøkten. Seks bevegelser vil pumpe alle kroppens muskler riktig og samtidig belaste armer, skuldre og hofter.

Tren med riktig teknikk - ingen bøying i korsryggen og med konstant magespenning - og du kan glemme ryggsmerter.

Treningen består av seks øvelser:

1. Plankevandring- 3 sett med 8 reps. Flytt tilbake til en posisjon der du kan holde ut uten å bevege deg i ett sekund, og kom så tilbake. Hold kroppen stiv, pass på at korsryggen ikke faller igjennom.
2. Sideplankevandring- 3 sett med 15 trinn. Ta tre skritt til siden før du bytter side. Hold en rett kroppslinje fra hode til hæler.
3. Planke til Dolphin Pose - 3 sett med 10 reps. Gjør det sakte og kontrollert. Klarer du det ikke med rette ben, kan du bøye knærne litt. Hold ryggraden rett fra bekkenet til nakken, og når du går tilbake til planken, stram magen for å unngå buing i korsryggen.
4. Overgangen fra "krabbe" til "bjørn" - 3 sett med 12 overganger. I krabbestillingen, hold skuldrene nede, ikke trekk dem opp til ørene.
5. "Supermann" på stolen - 3 sett med 8 reps. Hold på topppunktet i ett sekund for bedre å belaste musklene på baksiden av kroppen. Hvis du ikke har en passende stol, gjør bevegelser på gulvet: løft brystet og hoftene fra gulvet, fiks posisjonen et sekund og senk den tilbake.
6. Heve armer og ben i "bjørn"-stangen - 3 sett à 10 ganger totalt. Hvis balansen ikke er nok, gå på alle fire og løft de motsatte armene og bena i denne posisjonen. Bytt side annenhver gang.

Du kan gjøre øvelsene med en liten hvile på 30 sekunder mellom settene, men det er bedre å arrangere en sirkeltrening: det vil ta kortere tid og vil bidra til å opprettholde en høy puls, noe som er bra for hjertehelsen og vekttap.

Gjør bevegelsene konsekvent uten avbrudd, hvil deretter i 60-120 sekunder og gjenta igjen. Fullfør tre sirkler.