Hva skjer med kroppen når du slutter å trene

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du vil ikke være i stand til å bygge muskler på en uke, men du vil ikke kunne miste dem raskt heller.

Hva skjer med musklene

Hvis du ikke bruker potensialet i musklene, kaster ikke kroppen bort kalorier for å opprettholde dem. Du begynner imidlertid ikke å miste muskelmasse umiddelbart.

Kort pause opptil to uker

En studie fant at etter to ukers hvile sank antallet raske muskelfibre med 6,4 %. Kanskje er slike endringer knyttet til mengden glykogen, som binder vann og beholder det i musklene, noe som øker volumet. På grunn av manglende trening reduseres mengden glykogen og størrelsen på musklene reduseres.

Men annen forskning tyder på at hvis du begynner å trene igjen, vil vann- og glykogenlagrene raskt fylles opp igjen.

Godt trente idrettsutøvere trenger ikke være redde for korte pauser. En studie fra 2017 bekreftet at de ikke mistet muskelmasse etter to uker uten trening. En kort pause kan til og med være gunstig. Studien viste at etter to ukers inaktivitet øker konsentrasjonen av veksthormon med 58%, testosteron - med 19,2%, og nivået av kortisol i blodplasma faller med 21,5%. Dette skaper ypperlige forhold for muskelvekst, så to uker fri kan ha en positiv effekt på resultatene.

Lang pause

Studien fant at etter syv uker uten trening var den totale muskelsvinnen hos styrkeløftere 37,1 %.

Etter to måneder har styrkeutøvere en nedgang i antall raskt rykkbare muskelfibre, og hos de som trener for utholdenhet øker det. Hos langdistanseløpere og syklister øker antallet raske muskelfibre med 14 % åtte uker etter treningsstopp. Hos utholdenhetsutøvere skjer muskeltap uten trening mye saktere – opptil 12 uker uendret.

Kvinner mister muskelmasse raskere. En studie på unge kvinner viste at kiloene med muskelmasse som ble oppnådd på syv uker med styrketrening, forsvant etter syv uker uten trening.

Hva skjer med makt

Etter to uker uten trening opprettholder trente idrettsutøvere et en-reps maksimum i benkpress og knebøy med vekt, det er ingen endring i isometrisk styrke. Etter fire uker uten trening er det heller ingen store endringer i styrke og utholdenhet.

For nybegynnere begynner tapet av styrkeindikatorer ikke tidligere enn etter tre ukers hvile. I en studie forble en gruppe mennesker som trente i seks uker, etter tre uker fri, det samme maks.

I motsetning til trente idrettsutøvere har nybegynnere relativt lite langvarig styrketap. Studien fant at 24 uker uten trening reduserte deltakernes 1RMs med 6 % og isometrisk styrke med 12 %. For idrettsutøvere og sprintere avtar styrkeprestasjonen med 7-12 % etter 12 uker uten trening, det vil si dobbelt så raskt.

Treningsmetoden påvirker også graden av tap av styrke. Studien fant at idrettsutøvere hvis trening inkluderte flere eksentriske bevegelser mistet styrke mye saktere enn idrettsutøvere med hovedsakelig konsentriske bevegelser under trening.

Hvor raskt mister du utholdenhet

Det er mange måter å måle utholdenheten til en idrettsutøver. En av de mest populære er den maksimale mengden oksygen per kilo kroppsvekt som du kan absorbere på et minutt (VO2max).

Når du slutter å trene, synker VO2max ganske raskt. For nybegynnere synker den til nivåer før trening etter bare fire uker, mens for godt trente idrettsutøvere går denne prosessen saktere. En studie fant at trente løpere falt 4 % i VO2max etter to uker med inaktivitet. Det tar opptil 6–20 % på fire uker.

Hos trente idrettsutøvere reduseres utholdenheten med 4–25 % etter 3–4 ukers inaktivitet. Men selv etter denne tiden er den fortsatt høyere enn for folk som driver med lite sport.

Forskning har vist at idrettsutøvere med høy intensitetstrening forblir 12-17 % høyere i VO2max enn utrente personer selv etter 84 dager med inaktivitet.

Konklusjon

Det kan trekkes flere konklusjoner:

1. I de to første ukene uten trening endres ikke styrke og muskelmasse. Avhengig av treningsnivået kan utholdenheten reduseres med 4–25 %, men når treningen gjenopptas, gjenopprettes de tapte indikatorene raskt.
2. Å ta en kort pause kan være fordelaktig fordi etter to uker øker konsentrasjonen av veksthormon og testosteron i kroppen.
3. Jo flere eksentriske øvelser du gjør, jo lenger vil du opprettholde styrken etter at du har sluttet å trene.
4. Jo hardere og lengre du trener, jo lengre tid vil det ta før du reduserer styrke og utholdenhet.