7 måter å øke restitusjonen etter trening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Effektiviteten deres er bevist av vitenskapen.

Ødem og betennelse bygger seg opp i de skadede musklene 24–72 timer etter store anstrengelser. Det gjør deg vondt av bevegelse og berøring, du kan ikke forlenge lemmene helt, og styrken deres etterlater mye å være ønsket.

For å lindre denne tilstanden ender mange opp med å strekke seg. Imidlertid har forskere vist at denne teknikken ikke på noen måte påvirker nivået av betennelse, forsinket muskelsmerter og en reduksjon i styrke. Det er imidlertid andre metoder som fungerer.

1. Ta kalde bad

Denne metoden har en dobbel effekt:

1. Kald reduserer betennelse og smerte, reduserer hevelse og bidrar til å gjenopprette muskelstyrken raskere.
2. Vanntrykk akselererer frigjøringen av metabolske produkter fra musklene, noe som også bidrar til tidlig restitusjon.

I tillegg reduserer kaldt vann tretthet og gjenoppretter årvåkenhet. Dette er nyttig under konkurranser når du trenger å restituere raskere etter en etappe for å vise gode resultater i en annen.

Samtidig bør du ikke bruke denne teknikken i den vanlige treningsprosessen. I alle fall hvis du skal øke styrken og bygge muskler. Kulde hemmer restitusjonsprosessen og reduserer de anabole signalene som trengs for muskelvekst og styrke, noe som bremser fremgangen din.

2. Gå til badstuen

Det er ingen bevis for at en badstue etter trening kan bidra til å redusere forsinket muskelsmerter eller raskere restitusjon. Men hvis du går dit før belastningen, vil effekten vises: etter trening vil du oppleve mindre smerte og slaveri.

Forskere antyder at dette skyldes den gode oppvarmingen av kroppen. Å oppholde seg i en badstue øker vevstemperaturen, reduserer spenninger og øker fleksibiliteten, noe som resulterer i mindre muskelskade under trening og som et resultat mindre smerte etter trening.

3. Bruk kompresjonsklær

Kompresjonsplagg kan bidra til å lindre forsinket muskelsmerter og gjenopprette muskelkraft raskere. Forskere antyder at kompresjon ganske enkelt reduserer området for hevelse og endrer litt det osmotiske trykket, noe som forhindrer væske i å slippe ut i vevet. Mindre hevelse betyr mindre smerte.

Det bør imidlertid tas i betraktning at vi snakker om å bruke kompresjonsklær ikke under, men etter trening. Det vil si at du må ta den på deg når du er ferdig med å trene, og ha den på deg de neste 24 timene.

4. Bruk en massasjerulle

Denne teknikken hjelper til med å lindre spenninger på fascia, bindevevet som musklene er pakket inn i. Siden forsinket smerte i stor grad avhenger av endringer i den, hjelper avslapping av fascien til å bli kvitt ubehag, opprettholde bevegelsesområdet og styrke.

I tillegg forbedrer massasje blodstrømmen, noe som fremmer rask rensing av metabolske produkter og reduserer hevelse.

5. Få en massasje

En halvtimes massasjeøkt umiddelbart eller innen to timer etter trening reduserer forsinkede muskelsmerter de neste 24-72 timene. Etter massasjen synker nivået av sirkulerende kortisol (stresshormon) og konsentrasjonen av beta-endorfiner – naturlige analgetika i kroppen vår – øker med 16 %. Som et resultat føler du deg mindre sliten og mindre smertefull.

Etter økten reduseres dessuten konsentrasjonen av kreatinfosfokinase og interleukiner, markører for betennelse og muskelskade, hos mennesker. Det vil si at massasje bidrar til å redusere betennelser i musklene etter trening og gjenopprette styrke raskere.

6. Aktivt restituere

Rolig trening dagen etter en intens treningsøkt kan bidra til å varme opp tilstoppede muskler og redusere sårhet. Riktignok vil det være lettere for deg, bare til du kjøler deg ned. Da vil smertene komme tilbake.

Men til tross for en så kort effekt, er det fortsatt fornuftig å hvile aktivt: lett trening reduserer markører for betennelse og akselererer utvinningen av kreatinfosfat og glykogen - stoffer som gir energi til muskler.

Det viktigste er ikke å overdrive med belastningen. Aktiviteten bør ikke overstige 50 % av maksimal innsats. Lett jogging eller svømming i bassenget med en hjertefrekvens på 65–75 % av din maksimale hjertefrekvens (HR) fungerer bra.

7. Ta BCAA

BCAA (forgrenede aminosyrer) er tre essensielle aminosyrer: isoleucin, leucin og valin. Det er bevis på at BCAA kan forhindre forsinket muskelømhet etter harde treningsøkter og reversere nedgangen i ytelse i løpet av denne tiden.

I tillegg har BCAA blitt antatt å redusere tretthet i sentralnervesystemet etter trening og hjelpe til med å bære tunge belastninger, for eksempel under konkurranser.

Ta 200 mg BCAA per kg kroppsvekt, inkludert hviledager. For eksempel, hvis du veier 75 kg, trenger du 15 g per dag. Del denne mengden med 2-3 ganger og ta i løpet av dagen etter like lang tid.

Uansett hvilken metode du velger, husk at tilstrekkelig treningsnivå, tilstrekkelig ernæring og kvalitetssøvn er viktigere. Kombinasjonen av disse faktorene vil hjelpe deg fremgang uten mye smerte, skade eller platåer.