Dagens trening: En god start for absolutt nybegynnere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvis du har lovet deg selv å begynne å øve lenge, er dette din sjanse.

Hard trening dreper motivasjonen: du kan ikke gjøre halvparten av det, og du føler deg forferdelig. Dette komplekset vil varme deg opp i 30 minutter, hjelpe deg med å huske hvordan musklene fungerer, øke mobiliteten og forbedre holdningen.

Treningen består av tre deler:

1. Varm opp og jobb med mobilitet.
2. Styrkeøvelser for store muskelgrupper.
3. Bevegelser som pumper utholdenhet.

Du kan gjenta denne treningsøkten i 2-3 uker til kroppen din er klar for mer utfordrende øvelser.

Hvordan varme opp

Gjør to runder med følgende øvelser (2 minutters arbeid):

• Løper på plass - 30 sekunder.
• Alternativt kneløft - 30 sekunder.

Gjør det med middels intensitet - dette er bare en oppvarming og du trenger bare å varme opp, ikke bli sliten.

Etter det, gå videre til mobilitetsøvelser.

Hvordan jobbe med mobilitet

Utfør to sirkler med følgende bevegelser:

• Overhead Squat - 40 sekunder
• Varm opp ryggen på alle fire - 30 sekunder i hver retning.
• Trekker på skuldrene i kobrastillingen - 30 sekunder.
• Forlengelse av sløyfe - 30 sekunder.

Overhead knebøy

Synk så dypt du kan for å holde ryggen rett og hælene flatt på gulvet.

Varm opp ryggen på alle fire

Prøv å vri kroppen så mye som mulig, men ikke bøy støttearmen.

Trekker på skuldrene i en positur av en kobra

Hev og senk skulderbladene, bøy ryggen. Hvis du vil gjøre øvelsen vanskeligere, løft knærne og hoftene fra gulvet.

Butterfly forlengelse

Bøy i ryggen mens du prøver å nå gulvet med knærne.

Hvordan gjøre kraftdelen

Kraftenheten består av tre elementer:

1. Armhevninger.
2. Skrå chin-ups eller utsatte rader.
3. Utfall eller knebøy.

Gjør alle bevegelser i tre sett med 6-10 repetisjoner, hvil mellom settene i 2 minutter.

Armhevninger

Hvis du ikke kan gjøre minst seks repetisjoner i god form, gjør øvelsen fra knærne eller fra en støtte. I sistnevnte versjon kan du enkelt endre vanskelighetsgraden ved å velge ulike støttehøyder.

Skrå pull-ups

Du kan utføre denne øvelsen på støtter, en lav horisontal stang, ringer eller hengsler, eller bare på to stoler.

Hvis du bruker en pinne plassert på to seter, vil bevegelsesområdet ditt være begrenset: armene dine vil ikke være i stand til å strekke seg helt ut i bunnen av øvelsen. Ikke bekymre deg, kroppen din vil fortsatt få en god belastning.

Hvis du ikke kan gjøre disse pull-ups, erstatte dem med en utsatt rad. Denne øvelsen vil ikke belaste biceps, men det vil hjelpe deg å føle ryggmusklene.

Du kan gjøre det uten vekt, eller du kan ta på deg en slags vekt som lette manualer eller vannflasker.

Knebøy/utfall

Disse bevegelsene kan være for enkle selv for nybegynnere, så legg gjerne til vekt. Ta manualer, en tung ryggsekk eller en boks med vann og sett deg på huk med dem.

Du kan også bruke den ettbeinte versjonen - "pistoler" - lenende på en stol eller noe annet, den bulgarske enbens splitt knebøy.

Hvis du velger disse bevegelsene, gjør 6-10 reps for hvert lem og hvil i 1 minutt mellom sidebytte.

Hvordan gjøre utholdenhetsdelen

Dette stadiet utføres i et intensivt intervalltreningsformat. Du jobber i 30 sekunder uten å stoppe, så hviler du resten av minuttet og begynner på nytt. Totalt må du lage fire slike sirkler, som vil ta 4 minutter.

Du kan velge mellom to øvelser: Jumping Jacks eller High Hip Jogging. Det første alternativet er enklere, så hvis du er helt nybegynner, ta det.

I motsetning til oppvarming, her er det viktig å jobbe hardt: gjør det med all kraft i 30 sekunder og prøv å ikke sakte ned.