Innholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Push-ups, kettlebell styrkeøvelser, gymnastikkelementer på ringer og en horisontal stang, håndstand - alle disse øvelsene krever sterke og fleksible håndledd. En life hacker vil fortelle deg hvordan du kan utvikle håndleddsstyrke og gjøre øvelser uten smerte eller ubehag.
Gymnastikk, fjellklatring, crossfit, all slags kampsport – alle disse idrettene krever sterke håndledd. Håndleddsstyrken bør utvikles parallelt med fleksibilitet. Dette vil hjelpe deg med å takle øvelser som krever ikke bare godt grep, men også leddbevegelighet.
I tillegg vil sterke håndledd tillate deg å trene uten smerter eller skader hvis du lærer å stå i hånden, gå på hendene eller trene med kraft på en horisontal stang eller ringer.
Øvelser for håndleddene er også nyttige for folk som er langt unna sport. Oppvarming og strekking av håndleddene kan bidra til å unngå tunnelsyndrom - kompresjonen av medianusnerven mellom bein og sener i håndleddet. Oppvarming vil bidra til å lindre spenninger og vil være en utmerket smerteforebygging.
Alle disse øvelsene vil hjelpe deg med å utvikle håndleddsstyrke og fleksibilitet. Først må du strekke og varme opp målmusklene.
Varm opp for håndleddene
Gjenta hver øvelse ti ganger.
Nå går vi over til styrkeøvelser.
Styrkeøvelser for å styrke muskler
Heving fra håndledd til knyttnever
Sitt på gulvet med bena bøyd under deg. Plasser hendene på gulvet på baksiden av hånden, fingrene vendt mot hverandre. Med styrken til håndleddene, prøv å flytte hendene til knyttnevene. Hvis det løser seg lett og uten smerte, overfør vekten til hendene og prøv igjen. Reduser belastningen hvis det oppstår smerte.
Gjør tre sett med 15 reps. Når håndleddene blir vant til belastningen, kan du gjøre samme øvelse mens du ligger nede med føttene på knærne.
Det mest avanserte alternativet er i vanlig liggende stilling. Det vil imidlertid ta mer enn en uke før du styrker håndleddene så godt. Ikke jag etter resultatet, målet ditt er å utføre øvelsen uten smerte (til å begynne med vil det uansett være ubehag).
Dumbbell Rows
Plasser underarmen på en jevn plattform, for eksempel en pidestall. Vri håndleddet slik at håndflaten vender mot taket. Ta håndvekten med fingrene og begynn å løfte den med kraften fra håndleddet.
Start med små vekter og øk belastningen gradvis. Utfør tre sett med 8-10 reps.
Løft av kroppsstang med omvendt grep
Du trenger en bodybar for denne øvelsen. I motsetning til vektstangen er den lettere slik at du kan trene uten overanstrengelse og smerte.
Ta tak i kroppsstangen med et omvendt grep, bøy albuene i en 90 graders vinkel. Åpne og vipp håndflatene litt slik at kroppsstangen ruller på bøyde fingre. På det ekstreme punktet skal vinkelen ved håndleddet være 90 grader. Løft kroppsstangen opp igjen med kraften fra håndleddet. Utfør fire sett à 8-10 ganger.
Løft kroppsstangen med et direkte grep
Ta tak i kroppsstangen med et rett grep, bøy albuene i en 90 graders vinkel. Hev og senk håndleddene. Utfør fire sett à 8-10 ganger. Hvis øvelsen er enkel, øk vekten.
Holder manualer
Ta tak i toppen av manualene med fingrene. Hold så mye du kan - 30 sekunder eller lenger.
Håndrotasjon med manualer
Ta manualer i begge hender, bøy albuene i en 90-graders vinkel. I startposisjonen ser håndbaken opp. Snu hendene over slik at fingrene er på toppen, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Å snu seg frem og tilbake teller på én gang. Utfør fire sett à 8-10 ganger.
Strekkøvelser
Strekker seg på gulvet
Sitt på gulvet på føttene, plasser håndflatene foran deg, fingrene mot deg. Trekk overkroppen tilbake, øke vinkelen ved håndleddet. Hold på det ytterste punktet i 3-5 sekunder, kom tilbake og gjenta. Gjør det 5-10 ganger.
Strekker seg med knyttet never
Sitt på gulvet på føttene, plasser hendene foran deg med ryggen mot gulvet, fingrene vendt mot hverandre. Hold albuene dine rette og overfør noe av vekten til armene for å hjelpe til med å strekke musklene. Fra denne posisjonen trekker du fingrene mot midten av håndflaten, og prøver å knytte nevene. Gjenta øvelsen åtte ganger, hvil litt og gjør tre tilnærminger til.
Gjør disse øvelsene 1–2 ganger i uken, da vil du raskt styrke håndleddene, øke grepsstyrken og beskytte deg mot skader.
Anbefalt:
Hvordan gjøre en benkpress med smalt grep for å bygge triceps og beskytte skuldrene dine
Den smale benkpressen er en variant av en populær øvelse for de som verdsetter leddhelse fremfor vektstang. Vi forteller deg hvordan du gjør det riktig
6 øvelser for å forebygge smerter og skader i treningsstudioet
Her er eksempler på øvelser for å trene ut små muskelgrupper og forebygge skader etter trening. Passer både for erfarne idrettsutøvere og nybegynnere
Hvordan lage og huske et sterkt passord
De beste måtene å lage et passord som ingen kan knekke. De fleste angripere bryr seg ikke med sofistikerte metoder for passordtyveri. De tar enkle å gjette kombinasjoner. Omtrent 1 % av alle eksisterende passord kan være brute-force med fire forsøk.
Yogakomplekser for å styrke håndleddene og forebygge tunnelsyndrom
Håndleddssmerter, eller karpaltunnelsyndrom, er et vanlig problem blant personer som jobber med datamaskiner. Hvordan lindre smerte? Yoga vil hjelpe
Hvordan slutte å sutre og ta grep
Når planene dine ikke blir implementert, målene ikke oppnås og alt faller ut av hånden, ikke skyld på omstendighetene. Finn ut hvordan du kommer i gang og får det du ønsker