15 måter å håndtere sukkeravhengighet på

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En skive bursdagskake kan virkelig være en belønning og en festlig dessert. Men i virkeligheten spises et slikt stykke sjelden bare en gang i året. Hvis du, etter å ikke ha mottatt det ettertraktede godteriet, begynner å hate hele verden, bør du veie om du gir avhengigheten din mer enn du mottar? Disse 15 tipsene vil hjelpe deg å bli sukkerfri.

Du legger kanskje ikke mye vekt på en søt tann. Det ser ut til, hva er problemet? Godteri er tilgjengelig på hvert hjørne, og det er ikke så vanskelig å få en ny dose hvis humøret begynner å bli dårligere. Men å undervurdere skaden av søtsaker er fortsatt for naivt: tennene blir dårligere, det er vanskeligere å overvåke vekten, humørsvingninger påvirker forholdet til andre. Jeg tror du har hørt om diabetes også.

På den annen side er de fleste vant til sukker som noe naturlig: fra barndommen gir voksne barnet godteri for å roe ned eller bare smile. Det er heldige som forblir likegyldige til søtsaker. Men mange, etter å ha vokst opp og frigjort fra foreldrenes restriksjoner, tillater seg selv så mye søtsaker de kan absorbere.

Uansett hvor sterk avhengigheten din er, ikke gi deg selv opp. Det er flere måter du smertefritt kan redusere sukkertrangen på.

1. Spis mer protein med ditt første måltid

Forskning har vist at en proteinrik frokost reduserer sukkersuget gjennom dagen. Magre proteinkilder som gresk yoghurt, usøtet peanøttsmør, egg og ost med lavt fettinnhold kan bidra til å redusere sulthormonet ghrelin og øke mengden bukspyttkjertelpolypeptid som signaliserer metthet. Disse funnene ble bekreftet ved University of Missouri: MR viste at de som spiste en proteinfrokost senere opplevde mindre sukkertrang. Selv om et stykke ikke går ned i halsen om morgenen, gi fortsatt preferanse til proteinmat ved det første måltidet.

2. Aldri sulte

Bli revet med av jobben og bestemt deg for å utsette lunsjen? Forgjeves. Å hoppe over måltider er en sikker måte å sette i gang sukkersuget og overspise resten av dagen. Hold deg til en fem måltidsplan (tre hovedmåltider og to mellommåltider) som vil holde blodsukkernivået ditt stabilt. Når det er mulig, prøv å balansere protein, fett og karbohydrater også slik at insulin- og blodsukkernivået ikke hopper i løpet av dagen. Da blir du heller ikke trukket til søtsaker.

3. Vurder ikke-opplagt sukker

Mange tilsynelatende ufarlige matvarer inneholder faktisk mye sukker: ketchup, sauser, litt krydder. Den eneste måten å unngå disse matvarene er å lese ingrediensene. Det er bedre å avstå fra slike mattilsetningsstoffer helt. De inneholder ofte mange skadelige komponenter i tillegg til sukker.

4. Utvikle smak

Fortsetter det forrige punktet, det neste tipset: utvikle smaken din og lære å nyte produktene.

Hakket tomat med friske basilikumblader, dryppet med linolje, lettsaltet og pepret avokado, ostetallerken tross alt! Personlig er jeg fornøyd med disse rettene. Selv for tre år siden var det første jeg tenkte på når jeg ville spise sjokolade eller is. Det er et spørsmål om vane.

Eksperimenter med krydder: kanel og ingefær undertrykker sukkertrangen. Gled smaksløkene dine med mer raffinerte tilsetningsstoffer enn majones og ketchup - ta i det minste balsamicoeddik og prøv forskjellige vegetabilske oljer. Tenk på om cappuccinoen virkelig ikke er søt nok? Laktose kalles melkesukker av en grunn.

5. Sov mer

Hormonene ghrelin, leptin og insulin spiller en avgjørende rolle for sukkersuget. Ta dem tilbake til det normale, og du vil slutte å falle i bevisstløshet på jakt etter en informasjonskapsel. Samtidig vil det være færre problemer med overvekt. Forskning fra University of Chicago har vist at noen få søvnløse netter er nok til at leptinnivået faller med 18 %, og ghrelinnivået til å stige med en tredjedel – totalt øker søtsuget med nesten halvannen gang. I tillegg reduserer søvnmangel din evne til å motstå fristelser. Derfor vil søvn hjelpe deg i spørsmålet om å bekjempe avhengighet av søtsaker.

6. Beveg deg mer aktivt

En stillesittende livsstil øker appetitten. På den annen side forbedrer humøret å være fysisk aktiv selv uten sukker. Neste gang du vil knuse en cupcake til, gjør noen enkle øvelser eller bare ta en tur.

7. Finn ut hva som virkelig plager deg

Søtsug er sterkt forbundet med følelsesmessig ubehag. Du kan ha blitt avhengig av søtsaker som tenåring, da du ikke var i stand til å takle følelser av fremmedgjøring eller harme. Men nå har du allerede modnet! Finn et utløp for negative følelser, i stedet for å spise dem med godteri. Ja, det er ikke lett å endre refleksen du har opprettholdt i årevis. Men sannsynligvis. Neste gang du blir irritert og strekker deg etter en sjokoladeplate, stopp opp et øyeblikk, lukk øynene, bli oppmerksom på følelsene dine, fokuser på pusten og slapp av. Nå blir det litt lettere å holde fra neste porsjon søt.

8. Identifiser søte feller

Analyser dagen din og avgjør når og hvor du er mest utsatt for søte fristelser. Kanskje du har ubegrenset tilgang til informasjonskapsler på kontoret ditt? Jeg sympatiserer. Les denne artikkelen til kolleger og foreslå å erstatte søtsaker med frukt. Kanskje du ikke kan la være å kjøpe sjokoladeplater i supermarkedet etter en hard dag på jobben? I dag faller du for fristelsen for siste gang, men kjøp en ekstra pakke nøtter og legg i vesken. I morgen før du går til butikken, frys ned ormen.

9. Søk sunn oppmuntring

I stedet for å unne deg søtsaker, belønn deg selv med mer verdifulle godbiter. Søtsug oppstår ofte når du kjeder deg eller er ensom. Lag en liste over sukkerfrie belønninger og ha den lett tilgjengelig i tilfelle motløshet. Tenk på hva du kan gjøre i løpet av disse 10-20 minuttene mens du venter på et nytt kakestykke på en kaffebar: lytt til favorittmusikken din, lag en skisse, ring en venn, klø en katt, ta en lur …

Hovedregelen er at tildelingene skal være non-food i naturen.

10. Unngå kalsiummangel

Noen undersøkelser tyder på at sukkertrang kan skyldes mangel på kalsium i kroppen. Hvis du har andre tegn på det (skjørt hår og negler, tannfølsomhet, tretthet), ta en kur med kalsiumholdig preparat i kombinasjon med vitamin D. Og tenk på de svake punktene i kostholdet ditt som fører til ubalanse.

11. Registrer hva du spiser

Studier har vist at å føre en matdagbok kan hjelpe deg å gå ned i vekt, spesielt redusere inntaket av søtsaker. Men det er nødvendig å gjøre det riktig, nemlig å fikse ikke det du allerede har spist, men det du skal spise. Den enkleste måten å gjøre dette på er med et bilde. Det er slett ikke nødvendig å legge ut resultatet på Instagram. Selve prosessen er viktig: mens du velger vinkel, gir du deg selv noen ekstra sekunder til å tenke over om du har gjort det beste valget av retten.

12. Slapp av med en kopp te og en bok

Ikke bare er søt stresslindring ikke den mest fordelaktige, den er heller ikke den mest effektive. University of Sussex fant ut at te lindrer stress mye bedre. Musikk slapper enda mer av. Men den kraftigste måten er å lese! Utvikl derfor en vane: hvis du føler deg irritert, lag en kopp te (helst med kamille) og les en bok. Å lese er en langt bedre distraksjon enn å tygge.

13. Drikk rikelig med væske

Dehydrering blir ofte forvekslet med sult eller sukkertrang. Tretthet, angst, nedsatt konsentrasjon og til og med humørsykdom kan skyldes mangel på vann i kroppen. Strakt etter en sjokoladeplate? Sett den til side i 15 minutter og drikk først et glass vann.

14. Arranger aromaterapi

Behagelige lukter kan hjelpe deg å roe deg ned på egenhånd og håndtere sterke følelser. I stedet for refleksivt strekke seg etter søtsaker, pust inn duften av lavendel, appelsin eller kardemomme. Disse duftene vil hjelpe deg å slappe av og flytte oppmerksomheten til luktesansen. Samtidig kan du utvikle en ny refleks som fører til ro.

15. Nyt livet

Ta deg tid til å tenke på timeplanen din. Er det nok ting i den som virkelig gjør deg glad? Jo flere sunne kilder til glede du har i livet ditt, jo mindre vil du ha lyst på søtsaker. Lær å nyte øyeblikket, enten det er middag med familien eller en spasertur fra jobb til hjem. Smil ofte og kjenn søtheten i hvert øyeblikk av livet ditt. Da blir søtsuget i seg selv mindre.