Hvordan finne ut og endre kroppsfettprosenten

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

I et forsøk på å gå ned i vekt, drømmer vi om å bli kvitt fettlagrene. En life hacker vil hjelpe deg å vurdere tilstanden til kroppen din og gå ned i vekt uten å skade helsen din.

Hva betyr kroppsfettprosent?

I sin mest generelle form er prosentandelen kroppsfett forholdet mellom tilgjengelig fett og alt annet i kroppen (organer, muskler, bein, sener osv.). Fett er essensielt for å overleve: det beskytter indre organer, fungerer som en reservekilde for energi og utfører mange andre viktige funksjoner.

Hvor mye fett trenger vi

Denne tabellen viser de generelt aksepterte kroppsfettprosentene for menn og kvinner.

	Kvinner	Menn
Essensielt fett	10–12%	2–4%
Atletisk kroppsbygning	14–18%	6–13%
Atletisk kroppsbygning	21–24%	14–17%
Normal kroppsbygning	25–31%	18–25%
Overvekt	32 % eller mer	36 % og mer

Fettet du trenger er det minste du trenger for å overleve. Av denne grunn tørker kroppsbyggere kroppen til dette punktet bare før konkurranse. Resten av tiden opprettholder de en høyere prosentandel fett for ikke å undergrave helsen og trene effektivt.

• Hvis du har som mål å være tynn, mål kroppsfettprosenten din.
• Hvis du vil se sunn og sprek ut, sikte på en atletisk kroppsfettprosent.

Hvis kroppsfettprosenten din nærmer seg den maksimalt tillatte verdien for en normal kroppsbygning eller blir overvektig, kan det hende du ikke skader å redusere dette tallet.

Hvordan ser en bestemt prosentandel kroppsfett ut?

Menn:

Kvinner:

Det er viktig å forstå at kroppsfett bare reflekterer kroppsfett og ikke har noe med muskelmasse å gjøre. To personer med samme kroppsfettprosent men ulik muskelmasse vil se helt annerledes ut.

Hvordan måle kroppsfettprosent

Det er syv hovedmetoder som skiller seg fra hverandre i nøyaktighet, enkelhet og pris.

1. Visuell metode

Det består i å sammenligne deg selv med bildene ovenfor og finne ut hvem du er omtrent lik. En veldig upresis måte.

2. Bruke en skyvelære

Trekk tilbake huden med subkutant fett, grip den med en skyvelære og finn prosentandelen fett som tilsvarer måleverdien i tabellen. Som regel viser calipere en lavere prosentandel fett enn de faktisk er.

3. Bruke formelen

Du kan for eksempel bruke US Navy-formelen eller YMCA-formelen. Denne metoden går vanligvis galt i stor grad.

4. Bruke elektriske skjermer

En svak elektrisk strøm føres gjennom kroppen, og deretter utføres en "biometrisk motstand"-analyse. Praksis har vist at denne metoden gir svært unøyaktige resultater.

5. Bruke Bod Pod System

Ved hjelp av en spesiell enhet måles luften som fortrenges av kroppen, basert på dataene som er oppnådd, beregnes kroppsvekten, volum og tetthet. Denne metoden anses som veldig nøyaktig, men dyr.

6. Vannfortrengningsmetode

Veldig nøyaktig (med en feil på bare 1–3%), men dyr, komplisert og upraktisk metode.

7. Skanner DEXA

Denne metoden regnes som den mest nøyaktige og består i en fullstendig studie av kroppssammensetning ved hjelp av røntgen. Også en veldig dyr måte.

Uansett hvilken metode du velger, prøv å ta målinger på samme tid og under lignende forhold: for eksempel på en bestemt ukedag, om morgenen, på tom mage. Selv om dataene som innhentes er unøyaktige, vil du kunne forstå om det er noen fremgang.

Hvordan redusere prosentandelen kroppsfett

Kaloriunderskudd

Bruk mer enn du forbruker. Men husk at hvis du ikke driver med styrketrening og begrenser deg i karbohydrater, så vil du sammen med fett miste muskelmasse. Dette er ikke den beste måten, men fetttap er garantert.

Trekk jern

Når du trener med vekter (samt under intens trening med kroppsvekt), opprettholder du muskelmassen, samt setter fart på forbrenningen og oppnår en "etterforbrenning"-effekt, hvor kalorier fortsetter å konsumeres etter treningen.

Løping på kort avstand

Sprint har også en kaloriforbrennende effekt.

Spis ikke mer enn 100 gram karbohydrater per dag

Ved å begrense deg i karbohydrater, fratar du kroppen sin favorittenergikilde. I dette tilfellet må han trekke det ut fra fettreservene.

Tren på tom mage

Ditt første måltid vil bare være etter treningen. Hardt, men effektivt.

Hvordan kroppsfett skiller seg fra kroppsmasseindeks

BMI tar hensyn til vekten og høyden din og avgjør basert på disse dataene om du er tynn, slank eller feit. Kroppsmasseindeks korrelerer ikke med kroppsfettprosent. BMI bryr seg ikke om hva dine 90 kg er laget av: kjøtt eller rundstykker.

Imidlertid vil BMI gjøre det fint for å trekke oppmerksomhet til problemet. Hvis du har over 30 % kroppsfett, vil både BMI og kroppsfettprosenten indikere at det er på tide å gå ned i vekt.