16 magre oppskrifter du vil elske

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Disse suppene, hovedrettene, salatene og dessertene er gode uten kjøtt, melk og egg.

Første måltid

1. Soppsuppe

Ingredienser

• 200 g champignon eller annen sopp;
• ½ spiseskje vegetabilsk olje;
• 2 fedd hvitløk;
• et lite stykke ingefær;
• ¼ pærer;
• 700 ml vann;
• ½ teskje malt svart pepper;
• 1 ts soyasaus
• salt etter smak;
• ½ haug med grønn løk.

Forberedelse

Skyll soppen, skjær den i langsgående strimler eller terninger. Ha hakket hvitløk og ingefær i en kjele med oppvarmet olje. Rør, tilsett hakket løk og stek i 1 minutt. Tilsett så soppen og stek i 2-3 minutter på middels varme.

Hell i vann og rør. Tilsett pepper, soyasaus og salt etter 5 minutter. Reduser varmen litt, dekk til og stek i 15–20 minutter. Tilsett hakket grønn løk til slutt.

2. Tomatsuppe med basilikum

Ingredienser

• 1 haug med basilikum
• salt etter smak;
• 230 ml olivenolje;
• 2 fedd hvitløk;
• 2 kg modne tomater;
• 150 ml vann;
• 1/2 ts rødvinseddik

Forberedelse

Skill basilikumbladene fra stilkene og legg noen i kaldt vann. Mal de resterende bladene og saltet i en morter til en pastaaktig konsistens. Overfør til en krukke, hell i 200 ml olje, lukk lokket og rist godt.

Varm opp resten av oljen i en kjele. Legg der finhakkede basilikumstilker og hvitløk, hakket i skiver, stek i 1 minutt. Tilsett så tomater, vann og kok opp. Reduser varmen og kok i ytterligere 5 minutter, til tomatene er møre.

Fjern suppen fra varmen, hell i eddik og bland til den er jevn. Hell suppen i boller, topp med basilikumoljen og pynt med de resterende bladene.

3. Grønnsaksuppe med bønner og mais

Ingredienser

• 2 ss olivenolje
• 1 rødløk;
• 1 fedd hvitløk;
• salt etter smak;
• malt svart pepper - etter smak;
• 2 mellomstore gulrøtter;
• 1 paprika;
• 4 ts malt spisskummen
• 2 ts malt rød pepper;
• 300 g hermetisk mais;
• 600 g bønner på boks;
• 900 ml vann eller grønnsaksbuljong;
• ½ haug med persille;
• krydder etter smak.

Forberedelse

Varm olje i en kjele på middels varme. Tilsett hakket løk og hvitløk, smak til med salt og pepper. Stek i noen minutter, rør av og til. Tilsett gulrøtter og paprika i terninger, og spisskummen og paprikaen. Kok i 7-9 minutter, til grønnsakene er møre.

Ha mais og bønnene i en kjele og tilsett vann eller kraft. Du kan legge til en grønnsaksbuljongterning i vanlig vann for smak. Kok opp, reduser varmen og la det småkoke i ca 20 minutter til bønnene er møre. Fjern suppen fra varmen.

Mal halvparten av suppen med en blender og rør inn den andre halvparten. Dryss over hakket persille og krydder.

4. Byggsuppe med grønnsaker

Ingredienser

• 1 ss olivenolje
• ½ løk;
• 2 fedd hvitløk;
• 2 stilker selleri;
• 2 mellomstore gulrøtter;
• 400 g tomater i sin egen juice;
• 180 g perlebygg;
• ½ teskje italienske urter;
• 800 ml grønnsaksbuljong eller vann;
• 60 g spinat;
• salt etter smak;
• malt svart pepper - etter smak.

Forberedelse

Varm olje i en stor kjele eller kjele, tilsett hakket løk og hvitløk, og stek i et par minutter. Ha deretter i terninger av selleri og gulrøtter og kok i ytterligere 5 minutter.

Tilsett hakkede tomater, bygg, krydder og kraft eller vann til grønnsakene. Du kan legge til en grønnsaksbuljongterning i vannet. Rør, kok opp, dekk til og reduser varmen. Kok i 30-40 minutter, til byggen er kokt. Tilsett så spinat, salt og pepper og bland godt.

5. Krydret linsesuppe

Ingredienser

• 1 ½ ss olivenolje
• 1 løk;
• 3 fedd hvitløk;
• 2 ts gurkemeie
• 1 ½ ts malt spisskummen
• ½ ts kanel
• ¼ teskje malt kardemomme;
• 400 g tomater i sin egen juice;
• 400 ml kokosmelk;
• 140 g røde linser;
• 850 ml vann eller grønnsaksbuljong;
• salt etter smak;
• malt svart pepper - etter smak;
• malt rød pepper - etter smak;
• 140 gram spinat.

Forberedelse

Varm olje i en stor kjele eller kjele, tilsett hakket løk og hvitløk og stek i 4-5 minutter. Dryss over krydder, rør og stek i ytterligere ett minutt.

Tilsett hakkede tomater med juice, kokosmelk, linser, vann eller buljong, og resten av krydderne til grønnsakene. Du kan legge til en grønnsaksbuljongterning i vannet. Rør, dekk til og kok opp på høy varme. Reduser deretter varmen, ta av lokket og kok i ca 20 minutter, til linsene er møre.

Fjern suppen fra varmen, tilsett hel eller hakket spinat og rør flere ganger.

Andre kurs

1. Hyrdepai med linser og sopp

Ingredienser

• 200 g brune eller grønne linser;
• 2 løk;
• 2 fedd hvitløk;
• 2 store gulrøtter;
• 10 champignoner eller andre sopp;
• 4 stilker selleri;
• 1 ss vegetabilsk olje;
• 1 ss mel;
• noen få kvister persille;
• salt etter smak;
• malt svart pepper - etter smak;
• 1 ts urteblanding
• ½ ts kanel
• 500 ml vann;
• 1 terning grønnsaksbuljong;
• 1 ss tomatpuré
• 8-10 poteter.

Forberedelse

Bløtlegg linsene i 2-3 timer. Hakk løk og hvitløk, skjær gulrøtter, sopp og selleri i små terninger. Varm olje i en kjele. Fres løk og hvitløk til det er mykt, tilsett resten av grønnsakene og stek i 10 minutter, rør av og til. Tilsett så mel og bland godt. Tilsett hakket persille, salt, pepper, urteblanding og kanel.

Løs opp buljongterningen og tomatpureen i varmt vann og hell over i en kjele. Tilsett linser og kok på lav varme i 40–45 minutter, rør av og til. Legg fyllet i en ildfast form.

Skrell poteter og kok opp. La litt vann stå i kjelen og lag potetmosen, tilsett salt og pepper etter smak. Vannet kan erstatte plantebasert melk, for eksempel soyamelk eller kokosmelk.

Fordel pureen over fyllet. Topp den kan pyntes med persille. Stek paien ved 180 °C i 20-30 minutter, til potetene er brune.

2. Ratatouille

Ingredienser

• 800 g tomater i sin egen juice;
• 6 ss olivenolje
• 1 stor aubergine;
• salt etter smak;
• 2 store løk;
• 1 hode hvitløk;
• 2 paprika;
• malt svart pepper - etter smak;
• 2 store zucchini;
• 1 laurbærblad;
• noen få kvister merian eller oregano;
• 2 ss rødvinseddik

Forberedelse

Legg tomatene sammen med saften på en bakeplate, mos dem og drypp over to spiseskjeer olje. Sett i en ovn forvarmet til 180 ° C i 30 minutter, rør hvert 10. minutt. I mellomtiden kutt auberginen i store terninger, bland med ½ teskje salt, legg i et dørslag og la stå i 20 minutter for å trekke ut saften.

I en stor panne, varm opp den resterende oljen over middels varme. Ha i den ikke veldig grovhakkede løken og stek i 5 minutter, rør av og til. Tilsett så finhakket hvitløk og stek i ytterligere 5 minutter. Legg paprikaen i terninger. Smak til med salt og pepper etter 4 minutter.

Tilsett tomater, zucchini og aubergineterninger, laurbærblader og urter til grønnsakene. Kok, rør av og til, til sausen begynner å putre. Reduser varmen, dekk gryten med lokk og la det småkoke i 15 minutter. Smak til med eddik og krydder etter smak og fjern laurbærbladet.

3. Ris med grønnsaker og tofu

Ingredienser

• 250 g tofu;
• 180 g ris;
• 4 ss soyasaus
• 1 ss brunt sukker
• malt rød pepper - etter smak;
• 5 fedd hvitløk;
• ½ haug med grønn løk;
• 70 g frosne erter;
• 1 gulrot.

Forberedelse

Skjær tofuen i små terninger, legg på en stekeplate dekket med bakepapir og stek ved 200 °C i 30 minutter. I mellomtiden koker du risen. Kombiner 3 ss soyasaus, sukker, pepper og 1 finhakket hvitløksfedd og tilsett tofu i denne marinaden i 5 minutter. Stek så tofuen i en forvarmet stekepanne i noen minutter, vend av og til til bitene er brune. Legg tofuen.

I samme stekepanne koker du hakket hvitløk og løk, erter og gulrøtter skåret i skiver i 3-4 minutter. Hell soyasausen over grønnsakene. Tilsett ris, tofu, gjenværende marinade og kok i 3-4 minutter, rør av og til.

4. Quinoa gryterett

Ingredienser

• 1 ss olivenolje
• 1 løk;
• 4 fedd hvitløk;
• 2 stilker selleri;
• 3 gulrøtter;
• 300 ml vann;
• 800 g tomater i sin egen juice;
• 400 g bønner på boks;
• 1 ½ ts malt spisskummen
• salt etter smak;
• malt svart pepper - etter smak;
• 80 g quinoa;
• 1/2 haug persille.

Forberedelse

Varm oljen i en kjele. Legg hakket løk og hvitløk, selleri i terninger og gulrøtter i den. Stek i 6-8 minutter. Tilsett så vann, hakkede tomater, bønner, krydder, quinoa og hakket persille (spar noen kvister til pynt).

Kok opp, reduser varmen, dekk til og la det småkoke i 15 minutter, rør av og til. Dryss over persille før servering.

5. Pasta med kikert og zucchini kjøttboller

Ingredienser

• 450 g hermetiske kikerter;
• 3 fedd hvitløk;
• 50 g havregryn;
• 1 ts tørket basilikum
• 1 ts tørket oregano
• ½ teskje salt;
• ½ sitronsaft;
• 1 zucchini;
• 250 g pasta;
• 900 ml marinara saus.

Forberedelse

Mal kikerter, hvitløk og havregryn i en blender. Du bør ha en viskøs masse. Kombiner den med krydder, sitronsaft og revet zucchini. Ikke tilsett all courgette på en gang, slik at massen ikke viser seg å være vannaktig. Hvis dette skjer, tilsett litt mel.

Rull kjøttbollene, legg på en bakepapirkledd stekeplate og stek i en ovn forvarmet til 190 ° C i 25 minutter. I mellomtiden koker du pastaen etter instruksjonene. Del dem i boller, topp kjøttbollene og topp med marinarasaus eller en annen tomatsaus du ønsker.

Salater

1. Salat med linser og tomater

Ingredienser

• 200 g linser;
• salt etter smak;
• 200 g modne cherrytomater;
• 1 haug med grønn løk;
• 1 haug persille;
• 1 haug mynte;
• 4 ss olivenolje
• ½ sitronsaft;
• malt svart pepper - etter smak.

Forberedelse

Kok linsene i saltet vann til de er møre. Den skal bli myk. Hell av og avkjøl linsene. Kutt kirsebæret i to, hakk grønnløk, bladpersille og mynteblader. Bland alle ingrediensene, ringle over olje, sitronsaft, smak til med salt og pepper og rør godt.

2. Grønnsakssalat

Ingredienser

• 1 middels kålgaffel;
• 1 rødløk;
• 2 stilker selleri;
• 2 gulrøtter;
• 200 g sukker;
• 200 ml hvit eddik;
• 170 ml vegetabilsk olje;
• 1 ss salt
• 1 ss tørr sennep
• malt svart pepper - etter smak.

Forberedelse

Skjær kålen i strimler, løken og sellerien i terninger, og riv gulrøttene. Kast grønnsaker med sukker. Bland resten av ingrediensene i en kjele og kok opp. Hell dressingen over salaten, rør og avkjøl. Salaten smaker enda bedre om noen dager.

3. Salat med bananer og agurker

Ingredienser

• 3 bananer;
• 2 mellomstore agurker;
• noen få kvister koriander;
• 50 g peanøtter;
• 2 ts sitronsaft
• 2 ss kokosflak
• 1 ts melis
• salt etter smak.

Forberedelse

Skjær bananene og agurkene i terninger. Hakk koriander, hakk peanøtter med en kniv. Bland deretter sammen alle ingrediensene til salaten.

desserter

1. Sitronsvampkake med glasur

Ingredienser

• 270 g mel;
• 2 ts bakepulver
• 350 g melis;
• 1 sitron;
• 100 ml vegetabilsk olje;
• 200 ml kaldt vann.

Forberedelse

Bland sammen mel, bakepulver, 200 g melis og hel sitronskall. Tilsett saften av en halv sitron, olje og vann. Rør til det er glatt. Legg deigen i en lett oljet form og stek ved 180 °C i 25-30 minutter. Sjekk beredskapen med en tannpirker: den skal komme tørr ut av kjeksen.

Sikt resten av melis og bland med sitronsaft til det blir tykt. Hell glasuren over den helt avkjølte svampekaken.

2. Gulrotkake

Ingredienser

• 250 g fullkornsmel;
• 1 ts bakepulver
• 1 teskje natron;
• ¼ teskje salt;
• 300 ml vann;
• 150 g dadler;
• 150 g rosiner;
• 1 ts kanel
• 1 ts malt ingefær
• ½ ts malt muskatnøtt;
• 1 middels gulrot;
• 50 g valnøtter;
• 80 ml appelsinjuice;
• litt vegetabilsk olje.

Forberedelse

I en bolle kombinerer du mel, bakepulver, natron og salt. Kombiner vann, hakkede dadler, rosiner, kanel, ingefær og muskat i en kjele. Kok opp, reduser varmen og la stå på komfyren i ytterligere 5 minutter, rør av og til.

Riv gulrøttene, hell i den varme krydderblandingen og avkjøl helt. Tilsett så hakkede nøtter og juice og rør. Tilsett melblandingen og bland godt igjen. Ha deigen i en smurt form og stek i 45 minutter ved 190 °C. Sjekk beredskapen med en tannpirker.

3. Banankake

Ingredienser

• 240 g mel;
• 1 ½ ts natron
• ½ teskje salt;
• 200 g sukker;
• 60 ml vegetabilsk olje;
• 4 modne bananer;
• 60 ml vann;
• vanillin - på tuppen av en kniv.

Forberedelse

Bland sammen mel, natron og salt. Kombiner sukker og smør i en annen beholder, og tilsett deretter bananer moset med en gaffel. Tilsett vann og vanillin, rør. Tilsett melblandingen og rør forsiktig. Deigen skal ikke ha en jevn konsistens. Legg den i en ildfast form og sett i en ovn forvarmet til 180 ° C i 45-50 minutter. Sjekk beredskapen med en tannpirker.