Hvorfor visceralt fett er farlig og hvordan bli kvitt det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En stor mage kan koste deg livet.

Hva er visceralt fett

Visceralt fett Visceralt fett er en type fett som samler seg i bukhulen og er lokalisert i nærheten av vitale organer, inkludert lever, mage og tarm.

I videoen nedenfor er subkutant fett fremhevet først, deretter visceralt fett.

Som regel forekommer overflødig visceralt fett hos overvektige mennesker. Men siden den er plassert inne, under magemusklene, garanterer ikke en relativt liten mage at den er fravær.

Generelt sett forstyrrer overskytende mengder fett - subkutant eller visceralt - hormonelle profiler, forårsaker betennelse i kroppen og øker risikoen for alvorlig sykdom. Imidlertid er visceral anerkjent som spesielt farlig.

Hvorfor visceralt fett er farlig

Fett er mer enn bare energilagre for en regnværsdag. Fettceller - adipocytter - frigjør hormoner, vekstfaktorer og pro-inflammatoriske cytokiner som påvirker naboceller, vev og organer og endrer stoffskiftet.

I fettvev, som i andre celler i kroppen, er det flere typer makrofager - celler som ødelegger bakterier og skadet vev. Makrofager av M2-fenotypen beskytter mot betennelse, mens cellene til M1-fenotypen tvert imot øker den.

Når mengden visceralt fett øker, forskyves balansen PPARδ / β: The Lobbyist Switching Macrophage Allegiance in Favor of Metabolism into Obesity er assosiert med makrofagakkumulering i fettvev til makrofager M1. De begynner å produsere metabolsk fedme: paradokset mellom viscerale og subkutane fettinflammatoriske cytokiner interleukiner-6, tumornekrosefaktor-alfa (TNF-α) og hormonresistin. Resistins rolle som regulator av betennelse: Implikasjoner for ulike menneskelige patologier.

Alt dette fører til kronisk betennelse i kroppen, og dette i sin tur til åreforkalkning. Inflammasjon og åreforkalkning, visceralt fettvev og åreforkalkning, kardiovaskulær kardiovaskulær sykdom under påvirkning av overflødig visceralt fett, fordeling av kroppsfett, spesielt visceralt fett, er assosiert med kardiometabolske risikofaktorer ved overvektige kvinners sykdommer og metabolsk Metabolsk fedme: paradokset mellom visceralt og subkutant fett, hvorfor visceralt fett er dårlig: mekanismer for metabolske syndromforstyrrelser, inkludert tap av insulinfølsomhet og diabetes Visceral fettmasse har sterkere assosiasjoner til diabetes og Prediabetes enn andre antropometriske fedmeindikatorer blant koreanske voksne, sammenligning av assosiasjonene av kroppsmasseindeks og mål på sentral fett og fettmasse med koronar hjertesykdom, diabetes og dødelighet av alle årsaker: en studie som bruker data fra 4 britiske kohorter 2. type.

I tillegg har økte mengder resistin blitt knyttet til sykdommer som osteoporose, astma, Crohns sykdom, kronisk nyresykdom, autoimmune sykdommer (lupus erythematosus) og kreft.

Noen studier viser også at visceralt fett frigjør inflammatoriske markører og fettsyrer som kommer inn i leveren gjennom portvenen. Over tid kan dette føre til fettoppbygging i leveren, redusert insulinfølsomhet og diabetes.

Hvordan finne ut om du har overflødig visceralt fett

For nøyaktig å bestemme tilstedeværelsen av visceralt fett, må en computertomografi (CT) eller magnetisk resonansavbildning (MRI) utføres. Disse testene er imidlertid dyre.

Men det er en rimeligere måte å få en ide om hvor mye fett som har samlet seg i mageområdet - ved å måle midjeomkretsen. Til tross for enkelheten til metoden, er den mye brukt på sykehus og gir datatomografiskanninger av intraabdominalt fett, antropometriske målinger og 3 ikke-overvektige metabolske risikofaktorer. Mål for abdominal fedme vurdert for visceral adipositas og forhold til koronar risiko, ganske nøyaktig resultater.

Del først mellomrommet mellom nederste ribben og det utstående bekkenbenet (iliac crest) i to – det er her du måler midjen. Ofte går denne linjen på nivå med navlen, men ikke alltid.

Vikle deretter en skreddermåler rundt midjen. Pass på at tapen ligger flatt mot kroppen hele veien. Stå avslappet under målingen, ikke sug inn magen.

Hvis midjen er større enn hva er visceralt fett?, med sikte på magefett, diagnose og behandling av det metabolske syndromet 88–92 cm hos kvinner og 102 cm hos menn, er det sannsynlig at overflødig visceralt fett er tilstede.

Den gode nyheten er at du ikke trenger å gå ned mye vekt for å redusere helserisikoen. Selv en liten mengde vekttap og en reduksjon i midjeomkrets forbedrer insulinfølsomheten, blodtrykket og lavt kolesterolnivå betydelig.

Hvordan spise for å redusere visceralt fett

I stedet for strenge dietter som truer sammenbrudd og et sett med ekstra kilo, kan du endre matvanene dine til sunnere og gradvis kvitte deg med visceralt fett.

Spis mer protein

Protein øker metthetsfølelsen, bruker ekstra kilokalorier for absorpsjon og bidrar til å opprettholde muskelmassen. Og jo flere muskler du har, jo mer energi brukes på å vedlikeholde dem, selv i hvile.

Personer med dietter som inneholder 1–1,5 g protein per kg kroppsvekt har generelt høyere proteindietter, er assosiert med høyere HDL-kolesterol og lavere BMI og midjeomkrets hos voksne i USA. Inntak av makronæringsstoffer som prediktorer for 5-årige endringer i midjeomkrets Lavere kroppsfett og midjeomkrets enn de som ikke inntar nok protein.

Spis minst 9-10 gram protein til hvert måltid.

Tilsett kylling, egg, cottage cheese og gresk yoghurt, rød fisk, kikerter, bønner og andre belgfrukter til kostholdet ditt - alle sunne kilder til kostholdsprotein, som også er rike på mikronæringsstoffer og vitaminer.

Spis løselig fiber

Fiber er kostfiber som ikke tas opp av kroppen. De kan være uløselige og løselige: førstnevnte lar kroppen være uendret, sistnevnte blir til en gellignende substans i tykktarmen og fermenteres av bakterier.

Løselig fiber bremser opptaket av karbohydrater og unngår en økning i blodsukkeret etter et måltid. I tillegg påvirker det fiber og prebiotika: mekanismer og helsemessige fordeler ved å frigjøre hormonene ghrelin, YY polypeptid og glukagon-lignende peptid, som reduserer appetitten og sikrer metthetsfølelse lenger.

Det hjelper å kvitte seg med fett i midjeområdet uten strenge kaloribegrensninger. Inntak av ytterligere 14 gram fiber per dag i fire måneder bidrar til et tap på ca. 2 kg, og hvert 10. gram reduserer opphopningen av visceralt fett med 3,7 %.

Mål å konsumere minst 25 gram fiber om dagen hvis du er kvinne og 38 gram hvis du er mann.

Legg til frokostblandinger, fullkornsbrød, belgfrukter, pærer, epler, aprikoser og nektariner, mandler, lin- og solsikkefrø, søtpoteter, kli, brokkoli og rosenkål til kostholdet ditt.

Kutt ut sukkerholdige drikker og kutt ned på sukker

Sukkerholdige drikker er direkte relatert til mengden visceralt fett. Fruktose, et enkelt karbohydrat som finnes i spisesukker, spiller en nøkkelrolle.

En studie fant at 10 uker med inntak av sukkerholdige fruktosedrikker fører til en betydelig økning i visceralt fett. Samme mengde karbohydrater fra vann med glukose bygger opp fett i hele kroppen, ikke bare magen.

Et omvendt forhold er også observert: bare ni dager med en diett med stivelse i stedet for sukker reduserer mengden visceralt fett hos barn med 10%.

Hvis du ikke klarer deg uten dessert, velg frukt, blandinger av nøtter og tørket frukt, frø - disse matvarene er i det minste rike på løselig fiber og sunne vitaminer og mineraler.

Hvilke dietter bidrar til å redusere visceralt fett

I teorien burde enhver diett med kaloriunderskudd resultere i tap av visceralt fett, men i praksis ser det ut til at noen spisemønstre fungerer bedre enn andre.

Lavkarbo diett

Flere studier på en gang Forening av reduksjon i karbohydratinntak med reduksjon i abdominal fett i løpet av 3-måneders moderat lav-karbohydratdiett blant ikke-overvektige japanske pasienter med type 2 diabetes, Effekter av diettens makronæringsstoffsammensetning på kroppssammensetning og fettfordeling under vektvedlikehold og vekttap har vist at lavkarbodietter reduserer visceralt fett raskere enn matplaner med lavt fettinnhold.

Så, i et Diett med lavt karbohydrat og høyere fettinnhold reduserer abdominalt og intermuskulært fett og øker insulinfølsomheten hos voksne med risiko for diabetes type 2-eksperiment, en diett med lavt innhold av karbohydrater (43 % av totale kalorier) hjalp deltakerne til å miste 11 % av visceralt fett på åtte uker. Den andre gruppen, som inntok mer karbohydrater (55 %), mistet bare 1 % av midjefettet på samme tid.

En annen studie fant at å kutte karbohydrater gjorde en god jobb med å fjerne visceralt fett, selv med en diett med høyere kalorier. Deltakere som spiste 1 855 kcal per dag med 9 % karbohydrat mistet betydelig mer visceralt fett enn de som spiste 1 562 kcal per dag med 60 % karbohydrat.

Keto-dietten er et av alternativene for en lavkarbo-diett. Det kan være et godt verktøy for å redusere magefett. Rett før du begynner, ta kontakt med en lege eller ernæringsfysiolog.

Periodevis fasting

Intermitterende faste innebærer at du veksler mellom spiseperioder uten restriksjoner og et fullstendig forbud mot mat eller sterkt reduserte kalorier. Gå for eksempel sulten 1-3 ganger i uken eller kutt kaloriene til et minimum.

En av de mildere alternativene er intermitterende faste. Dette er en rutine der du deler opp dagen i perioder med spising og faste. La oss si at du spiser i 8 timer og faster i de neste 16.

En gjennomgang av vitenskapelige studier har vist at periodisk faste er effektivt for å redusere magefett. På 6-24 uker kan du miste 4-7% visceralt fett i Hvordan bli kvitt visceralt fett, og samtidig ikke nekte deg selv noe på dager med normal ernæring.

Hvordan håndtere visceralt fett med trening

Delta i aerobic trening

Aerobic, eller cardio, er fysisk aktivitet der musklene dine har nok oksygen til å jobbe. Dette er rask gange, løping, svømming, sykling, dans og andre øvelser som du kan utføre lenge uten hvile og svie i musklene.

Aerob trening forbrenner effektivt En dose-respons-relasjon mellom aerob trening og visceralt fettreduksjon: systematisk gjennomgang av kliniske forsøk visceralt fett og gjør en mye bedre jobb En systematisk gjennomgang og meta-analyse av effekten av aerob vs. motstandstrening på visceralt fett styrketrening. I 10-16 uker med aerob trening kan du miste effekten av trening på visceralt fettvev hos overvektige voksne: En systematisk gjennomgang og metaanalyse fra 15 til 45 % visceralt fett uten diett.

For å få denne effekten må du trene regelmessig - minst tre ganger i uken, arrangere lange økter fra 60 til 120 minutter og jobbe med en puls på 60–85 % av makspulsen din (220 er din alder × 0, 6). –0, 85).

Samtidig gir de beste resultatene en kombinasjon av aerobic og høyintensiv intervalltrening (HIIT). I ett eksperiment reduserte dette treningsopplegget visceralt fett med 45 % på bare 8 uker.

Prøv HIIT

Dette er en treningsmetode der korte perioder med maksimal intensitetsarbeid veksles med intervaller med hvile eller restitusjonsaktivitet. For eksempel når du løper så hardt du kan i 20 sekunder og deretter jogger i 10 sekunder.

I HIIT-formatet kan du utføre en hvilken som helst aerobic øvelse: løping, sykling, arbeid på kondisjonsutstyr, samt styrkebevegelser med kroppsvekt eller ekstra vekt. På grunn av den høye intensiteten, vil en slik treningsøkt forbrenne flere kalorier enn samtidig stille kondisjonstrening.

Effekt av intervalltrening med høy intensitet på total, abdominal og visceral fettmasse: En meta-analyse av vitenskapelige studier har vist at HIIT er like effektivt for å redusere visceralt fett som aerob trening, men samtidig bruke effektene av høy intensitet intervalltrening vs. Kontinuerlig trening med moderat intensitet på kroppssammensetning hos overvektige og overvektige voksne: en systematisk gjennomgang og metaanalyse 40 % mindre tid.

Hvis du er veldig opptatt, er dette et godt alternativ for å redusere midjeomkretsen. Men husk at høy intensitet kan være vanskelig til tider, og HIIT fungerer bare bra hvis du yter ditt beste. Prøv for eksempel å bytte ut 1-2 kondisjonsøkter med høyintensive intervalltreninger som varer i 15-25 minutter.

Hva annet du bør vurdere når du arbeider med visceralt fett

Få nok søvn

Mangel på søvn reduserer insulinfølsomheten og nivåene av hormonet leptin, som får deg til å føle deg mett, og øker ghrelin og kortisol, hormoner som øker sulten og suget etter sukkerholdig mat.

Sammen er dette alvorlig søvnvarighet og femårig abdominal fettakkumulering i en minoritetskohort: IRAS Family Study, Assosiasjon mellom redusert søvn og vektøkning hos kvinner, Assosiasjoner mellom kort søvnvarighet og sentral fedme hos kvinner øker sjansene dine for abdominal fedme. For eksempel, i en studie, akkumulerte personer som sov 6 timer om natten 26 % mer visceralt fett på seks år enn de som sov 7-8 timer.

Kvaliteten på søvnen har også betydning. Personer som lider av søvnapné – søvnforstyrrelser på grunn av pusteproblemer – har større risiko for å utvikle abdominal fedme enn de som ikke gjør det.

Lær å håndtere stress

Selv om du endrer kostholdet og øker nivået av fysisk aktivitet, kan visceralt fett hardnakket vedvare i kroppen på grunn av kronisk stress.

Som mangel på søvn, øker stress stress og hormoner, Minireview: glukokortikoider-matinntak, abdominal fedme og velstående nasjoner i 2004. Og jo mer av dette hormonet produseres til det siste.

Å eliminere stressende hendelser fra livet ditt eller endre egenskapene til nervesystemet slik at du plutselig blir fra en engstelig person til en kvalme, vil ikke fungere. Men du kan bekjempe reaksjonene dine på negative hendelser.

Heldigvis finnes det vitenskapelig beviste verktøy for dette. For eksempel yoga En randomisert komparativ utprøving av yoga og avslapning for å redusere stress og angst, Rask stressreduksjon og angstlidelse blant nødlidende kvinner som en konsekvens av et tre måneders intensivt yogaprogram, Association of yoga practice og serumkortisolnivåer hos pasienter med kronisk periodontitt med stressrelatert angst og depresjon, antidepressiv effekt og hormonelle effekter av Sudarshana Kriya Yoga (SKY) hos alkoholavhengige individer, meditasjon Mindfulness meditasjonstrening endrer stressrelatert amygdala hviletilstand funksjonell tilkobling: en randomisert kontrollert studie og respiratorisk effekt av kort ‑ øvelse av pusteøvelser på autonome funksjoner hos normale frivillige frivillige, Aktivering av den fremre prefrontale cortex og serotonerge system er assosiert med forbedringer i humør og EEG-endringer indusert av Zen-meditasjonspraksis hos nybegynnere, Klinisk nytte av tempopusting som en konsentrasjonsmeditasjonsøvelse stress og både i løpet av timene og etter dem.