10-minutters morgentrening som erstatter kaffe

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Puste-, strekk- og styrkeøvelser vil hjelpe deg å våkne helt.

Hvorfor trene

Å være blid og fokusert om morgenen

Trening forbedrer blodsirkulasjonen, hjernen får mer oksygen og begynner å jobbe med full styrke. Som et resultat øker oppmerksomhet, konsentrasjon og hukommelse.

Bare 10 minutter med trening forbedrer kognitiv ytelse med 14 %.

For å opprettholde en god figur

Å trene på tom mage akselererer fettoksidasjonen i 24 timer etter morgentreningen. De øker også følsomheten for insulin, et hormon som spiller en stor rolle for å opprettholde en sunn vekt.

Å oppmuntre

Trening forbedrer ditt velvære og hjelper deg med å bekjempe stress.

Hva består morgentrening av?

Tre deler:

1. Varme opp. Å puste og gjøre et par øvelser i sengen vil bidra til å åpne øynene.
2. Myk stretch. Hun vil behagelig elte kroppen frossen etter søvn.
3. Enkle styrkeøvelser. De vil hjelpe til med å varme opp musklene, få fart på blodsirkulasjonen og til slutt våkne.

Hvordan varme opp i sengen

Diafragmatisk pust

Ligg på ryggen, kanskje du ikke engang åpner øynene. Legg en hånd på magen for å kjenne om du gjør det rette.

Pust dypt inn, fyll magen med luft først, og deretter brystet. Pust ut for å trekke inn magen så mye som mulig. Utfør tre pust og strekk deretter hele kroppen.

Glutebro

Bøy knærne og plasser føttene på sengen. Plasser hendene langs kroppen. Hev bekkenet så høyt som mulig, stram baken. Gå ned og gjenta to ganger til.

Heve bena

La bena stå bøyd som i forrige øvelse. Du kan strekke armene over hodet eller la dem ligge langs kroppen. Løft ett ben opp så langt du kan. Husk at du skal føle litt spenning, ikke smerte.

Senk benet og løft det andre. Gjenta 3 ganger for hver.

Etter det, sett deg på sengen og ta 3 dype åndedrag og puster ut med oppblåsing av magen. Nå kan du reise deg og starte den andre delen.

Hvordan strekke seg

Alle øvelser utføres mykt og jevnt, uten rykk eller sterkt press. Nå er ikke tiden for å sette rekorder – en behagelig muskelspenning er nok.

Strekker med armene hevet

Stå rett opp med føttene sammen, løft armene over hodet og før håndflatene sammen. Mens du puster inn, spenn rumpa, strekk deg opp og bøy deretter tilbake i brystet. Hold stillingen i et par sekunder for å strekke musklene skikkelig.

Vipp fremover

Mens du puster ut, bøy deg fremover uten å bøye knærne. Gjør tre fjærende bevegelser, hver gang utdyper skråningen litt. Ikke streber etter å nå gulvet, det viktigste er å trekke musklene forsiktig, og ikke sette rekord for dybden av stigningen.

Dyp utfall fremover

Ta noen skritt med hendene på gulvet til du legger deg. Plasser høyre ben inntil innsiden av høyre hånd, rett ut venstre kne og legg foten på puten. Gjør 3 fjærende bevegelser for å utdype posituren.

Sidesvinger

Uten å forlate utfall, vri kroppen til høyre og strekk ut høyre hånd til taket. Brystet ditt skal vende mot veggen til høyre. Hold stillingen i 3-5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Nedover hundestilling

Stå oppreist, skyv bekkenet opp, løft hælene fra gulvet, bøy knærne og strekk armene og ryggen i en linje. Hvis strekk tillater det, kan du rette opp knærne og legge hælene på gulvet. Men samtidig må ryggen forbli rett - dette er hovedbetingelsen for korrekt utførelse. Bruk 3-5 sekunder i posituren.

Fra denne posisjonen, gå tilbake til liggende stilling igjen, gjenta et dypt utfall med venstre ben og kropp svinger til venstre side. Ta deretter den nedovervendte hundestillingen i ytterligere 3-5 sekunder.

Katt-ku og snu til siden

Gå på alle fire, bøy ryggen i en bue, senk hodet. Bøy deretter i motsatt retning, hold nakken i en nøytral stilling, ikke kast hodet bakover. Utfør 3 sykluser med ryggfleksjon og ekstensjon.

Utvid kroppen til høyre, la venstre ben stå på kneet, strekk ut høyre ben. Pek høyre hånd mot veggen bak hodet. Arm, kropp og ben skal forlenges i en linje. Bruk 3-5 sekunder i posituren.

Gå tilbake på alle fire, gjør tre katt-ku-øvelser, og gjenta til venstre.

Baby positur

Sitt på hælene, bøy deg, ligg med magen mellom lårene og strekk armene fremover. Slapp av i noen sekunder.

Dyp knebøy

Hev kroppen, spre leggbenene bredere, plasser føttene på putene, skyv bekkenet bakover og gå inn i en dyp knebøy. Hold ryggen rett, brett armene foran deg og snu knærne til sidene.

Knebøyen skal være så dyp som du kan holde ryggen rett. Gjør 3 fjærende bevegelser i denne posisjonen og løft deg opp.

Hvordan gjøre styrkeøvelser

Morgensettet består av 10 øvelser, den siste er pusting. Hvil ikke mer enn 10 sekunder mellom dem. Du kan stille inn en tidtaker eller bare telle for deg selv.

Isometriske knebøy på veggen

Gå til veggen, len ryggen til den og gjør en knebøy til hoftene er parallelle med gulvet. Knevinkelen skal være 90 grader. Brett armene foran deg. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Berøring av skuldrene i liggende stilling

Stå oppreist, løft høyre hånd og berør venstre skulder. Legg den tilbake til gulvet og gjenta det samme for venstre hånd - berør høyre skulder og senk den tilbake. Gjør 10 ganger for hver side.

Hold i V-posisjon

Sitt på gulvet, rett ut ryggen, løft bena bøyd i knærne, hold leggen parallelt med gulvet. Strekk armene langs kroppen på knenivå. Hold posisjonen i 20 sekunder.

Knebøy

Snu knærne og tærne litt til sidene, hold ryggen rett, sett deg på huk til parallellen mellom hoftene og gulvet eller under. Gjenta øvelsen 20 ganger.

Armhevninger

Gjør push-ups i den klassiske versjonen eller fra knærne. Pek albuene bakover og ikke til sidene under øvelsen. Stram setemusklene for å holde ryggen rett og ikke bøye seg i korsryggen. På det laveste punktet berører du gulvet med brystet. Gjør 10-15 push-ups.

Sykkel på baksiden

Ligg på ryggen, legg hendene bak hodet, press korsryggen mot gulvet. Hev de rette bena til en høyde på ca. 30 cm fra gulvet. Trekk kneet på høyre ben mot deg, vri samtidig kroppen mot høyre og strekk venstre albue mot høyre kne. Gjenta det samme for den andre siden.

Trekk vekselvis knærne mot deg i en sirkulær bevegelse, som om du tråkket på en sykkel. Ikke senk føttene til gulvet før slutten av øvelsen. Gjør 20 bevegelser.

Hopper ut av knebøy

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, knærne og sokkene til sidene. Sett deg på huk til parallellen av hoftene med gulvet eller under, hopp opp og senk tilbake. Gjør det 20 ganger.

Burpee

Stå oppreist, senk deg ned på gulvet, berør den med brystet og hoftene. Reis deg tilbake til liggende stilling, med et hopp, legg bena til hendene, rett deg opp og hopp opp, klapp med hendene over hodet.

Hvis det er vanskelig for deg, ikke fall til gulvet: fra støtten mens du ligger ned, bytt ut bena umiddelbart og hopp opp. Gjør 10 burpees.

Fjellklatrer

Stå oppreist, trekk det ene kneet til brystet, og bytt deretter ben med et hopp. Prøv å holde bekkenet i én stilling slik at det ikke beveger seg når du bytter ben. Gjør det 20 ganger.

Pust

Sitt på gulvet med rett rygg, plasser bena som du vil: Sitt på hælene eller brett dem i tyrkisk stil. Blås opp 10 åndedrag. Pust dypt inn og pust helt ut, konsentrer deg så mye som mulig om øvelsen, du kan lukke øynene.

Det er alt, ladingen er over. La det bli en konstant del av morgenen din, og hver dag vil starte muntert og i godt humør.

Men husk: ingen trening vil hjelpe deg med å føle deg bra om morgenen hvis du ikke har sovet mye eller, enda verre, ikke får nok søvn hele tiden.