Innholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Du vil legge en god belastning på armer og skuldre, hofter og magemuskler.
Denne treningen passer for folk på alle ferdighetsnivåer. Hvis en øvelse virker for vanskelig for deg, kan du alltid erstatte den med et enklere alternativ, samt redusere antall sirkler eller øke hviletiden.
Hva trengs
En stol eller annet solid, stabilt møbel ca 50 centimeter høyt, en timer for å holde styr på hvor lenge du jobber i enkelte øvelser og hvileminutter. Det er ikke nødvendig å laste ned en spesiell applikasjon: den vanlige versjonen på telefonen vil også gjøre det.
Hvordan gjøre en treningsøkt
Gjør hver øvelse det angitte antall ganger uten hvile:
- Hopping "legs together - legs apart" (Jumping Jacks) - 20 ganger.
- Overgangen fra en lav bar til en høy - 10 ganger.
- Lunges til siden - 10 ganger hver.
- Berøring av de hevede bena mens du ligger på ryggen - 10 ganger.
- Hold stativet "slide" - 30 sekunder.
- Hoppe til en høyde (lett versjon - trinn) - 10 ganger.
- Spark sirkler i sideplanken - 10 ganger for hver side.
På slutten av den første sirkelen, hvil i 1–2 minutter, som du er, og start på nytt. Gjennomfør 3-5 runder.
Prøv å ikke stå lenge mellom øvelsene: de er bygget på en slik måte at de arbeidende muskelgruppene får tid til å hvile.
Hvordan trene
Hoppe "beina sammen - bena fra hverandre"
Jumping Jacks er en god oppvarmingsøvelse. Det vil bidra til å varme opp kroppen og akselerere pulsen. Gjør det intenst.
Flytte fra lav til høy
Utfør på en myk, sklisikker matte for å unngå å gni albuene. Trekk sammen mage- og setemuskler for å eliminere overdreven bue i korsryggen. Alternative hender: for første gang, senk deg selv fra høyre og reis deg fra den, andre gang - gjør det samme, men med venstre.
Sideutfall
Utsett til parallelt med låret på støttebenet med gulvet, hold ryggen rett, ikke rund korsryggen. Du kan brette hendene foran deg eller sette dem på beltet - som du foretrekker.
Berøring av de hevede bena mens du ligger på ryggen
Ikke løft korsryggen fra gulvet, ikke senk bena før slutten av øvelsen.
Holder stativet "slide"
Denne øvelsen vil fungere utmerket på skuldrene. Det er bedre å forhåndsstrekke håndleddene: vri dem 10 ganger i hver retning. Stå på hendene, sett føttene på en podie. Len deg fremover slik at kroppen rettes fra bekkenet til håndflatene i en linje. Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde denne posisjonen, skyv bekkenet litt bakover: dette vil ta belastningen fra skuldrene dine (og få pressen til å be om nåde).
Hopper til tribunen
Under landing, kontroller plasseringen av knærne: de skal ikke krølle seg innover. Rett deg helt opp og bare deretter gå ned igjen - med skritt, og ikke med et hopp.
Hvis det er vanskelig, gå opp en høyde. Veksle bena hver gang: tråkket til venstre og deretter til høyre.
Sirkler med ben i sideplank
Tegn små sirkler med foten, hold kroppen i en linje. Gjør 10 ganger for den ene siden, rull deretter over til den andre siden og gjenta.
Anbefalt:
Ikke arbeid med relasjoner, arbeid med deg selv
Å jobbe med et forhold er ubrukelig før du løser dine psykologiske problemer. Svært ofte viser disse problemene seg å være infantilisme og medavhengighet
Dagens treningsøkt: 5 minutter med yoga for en fleksibel kropp og et rolig sinn
Ni enkle stillinger vil frigjøre spenninger og få deg til å føle deg bedre. Du vil få en smidig kropp og godt humør
Dagens treningsøkt: 20 minutter med rolig styrke og fleksibilitet
Skånsom tøying og rolig cardio vil tone musklene uten å få deg til å besvime av anstrengelse - det er tross alt sommer og varme ute
Dagens treningsøkt: 15 minutter med kraftig kardio før jobb
Fant kardio kun 15 minutter – øk stoffskiftet ditt litt før du setter deg ned ved datamaskinen en hel arbeidsdag
Dagens treningsøkt: 15 minutter med intensiv metabolismetrening
Denne treningsøkten, på grunn av sin intensitet, vil bidra til å øke hastigheten på stoffskiftet, og de ekstra kaloriene fra desserten vil ikke være så skummelt for deg