5 vitenskapelig beviste dietter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Lifehackeren har studert flere dusin seriøse vitenskapelige studier og samlet dietter som definitivt vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Du trenger bare å velge kostholdet som ikke vil få deg til å lide og gjøre det til en del av livet ditt.

1. Diett Atkins

Denne populære lavkarbodietten ble utviklet i 1960 av kardiolog Robert C. Atkins. Kostholdet omfatter flere faser og er rettet mot å endre matvaner til sunnere.

Hva er essensen av dietten

Atkins-dietten inkluderer ikke kaloritelling eller porsjonskontroll. Det eneste som skal telles er gram netto karbohydrater minus fiber.

Kostholdet er delt inn i fire faser:

1. Den første fasen er den strengeste, den varer i minst to uker og lar deg gå ned 3-4 kg. På dette tidspunktet reduserer du mengden karbohydrater til 20 g per dag, og 12-15 g av dem er hentet fra grønnsaker. Du inntar mye protein fra fjærfe, kjøtt, fisk og sjømat, egg, ost, mens du helt utelukker frukt, søte bakverk, pasta, korn, nøtter. Det er nødvendig å gi opp alkohol og drikke åtte glass vann om dagen.
2. Du fortsetter å innta 12-15 g karbohydrater fra grønnsaker og unngår sukker, men returnerer gradvis noe næringsrik mat: nøtter, frø, bær. Du går ned i vekt og går videre til neste fase først når ca 4,5 kg er igjen til målet ditt.
3. Du introduserer gradvis tidligere forbudte matvarer i menyen: frukt, stivelsesholdige grønnsaker, fullkorn. Du kan tilsette 10 g karbohydrater. Men hvis du begynner å gå opp i vekt igjen, må du tilbake til det normale ved 20 g. I denne fasen blir du værende til du når idealvekten.
4. All mat er tillatt, men du fortsetter å følge kostholdsreglene. Hvis du begynner å gå opp i vekt, gå tilbake til forrige fase.

Hva vitenskapen sier

I 2007 undersøkte Stanford University effektiviteten til fire populære dietter: Atkins, Ornish, The Zone og LEARN (Low Fat Diet). Etter 12 måneder gikk de på Atkins-dietten ned 4,7 kg, på LEARN-dietten - 2,6 kg, på Ornish-dietten - 2,2 kg og på "Zone"-dietten - 1,6 kg.

Samlet sett støtter mange studier fordelene og effekten av lavkarbodietter. For eksempel fant en fersk vitenskapelig gjennomgang av seks studier at dietter med lav glykemisk indeks eller lav glykemisk belastning i gjennomsnitt kan forbrenne ett kilo mer enn andre, og ha en positiv effekt på kroppsvekt, fett og kolesterol.

En annen studie fant at dietter med mye protein og lavt glykemisk indeks for matvarer kan bidra til å opprettholde vekten.

Potensiell skade

I følge en artikkel på nettstedet til Mayo Clinic Research Center, kan en diett som drastisk reduserer karbohydrater ha følgende bivirkninger:

1. Hodepine.
2. Svimmelhet.
3. Svakhet.
4. Forstoppelse.

Atkins-dietten anbefales ikke for personer med nyresykdom, kvinner under graviditet og amming, eller personer med høy fysisk aktivitet.

Det er en oppfatning at man ikke bør holde seg til lavkarbodietter hele tiden, da dette kan gi helseproblemer. Men forskerne har ennå ikke bevist det. Så foreløpig er det best å konsultere en terapeut.

Hvordan raskt gå ned i vekt og ikke skade helsen din: en vitenskapelig tilnærming →

2. Paleo diett

I 2013 ble paleo-dietten en av de mest populære i verden, selv om det fortsatt ikke er enighet blant ernæringsfysiologer om denne dietten er nyttig eller ikke.

Hva er essensen av dietten

Paleo-dietten er basert på matvarer som våre fjerne forfedre spiste selv før landbruket kom.

Kostholdsforkjempere hevder at til tross for de tusenvis av årene som har gått siden den tiden, takler menneskekroppen fortsatt maten til jegere og samlere.

Menyen inneholder kjøtt, fisk, egg, grønnsaker og frukt, nøtter (unntatt peanøtter) og frø. Ideelt sett bør kjøttet komme fra dyr oppdrettet under naturlige forhold, uten bruk av spesialfôr. Spillet fungerer også bra.

Dietten utelukker sukker, stivelsesholdige grønnsaker, meieri- og kornprodukter, oljer (unntatt kaldpresset oliven-, valnøtt- og avokadoolje), belgfrukter, te, kaffe, kullsyreholdige og alkoholholdige drikker, fruktjuicer.

Hva vitenskapen sier

I 2007 sammenlignet forskere effektene av paleo- og middelhavsdiettene uten kalorirestriksjoner.

Etter 12 uker gikk folk på Paleo-dietten ned i gjennomsnitt 5 kg (ved Middelhavet - med 3,8 kg) og mistet 5,6 cm i midjen (i den andre gruppen - 2,9 cm). I gjennomsnitt konsumerte personer fra paleogruppen 451 kcal mindre per dag enn i kontrollgruppen, og uten noen restriksjoner. I tillegg gikk blodsukkernivået tilbake til det normale.

Fordelene for figuren ble bekreftet i en studie fra 2009. I tre måneder spiste den ene gruppen Paleo-dietten og den andre en vanlig diabetikerdiett. Som et resultat gikk førstnevnte ned 3 kg mer enn sistnevnte.

Interessant er også en langtidsstudie fra 2014. Forsøkspersonene ble delt inn i to grupper: I to år fulgte noen en paleo-diett, andre en diett med mye karbohydrater og lavt fett. Paleo-gruppen mistet mer fett, spesielt magefett, ved 6, 12 og 18 måneder.

Potensiell skade

Ernæringsfysiologer nevner mange mulige farer ved paleo-dietten, inkludert:

1. Mangel på kalsium på grunn av mangel på meieriprodukter.
2. Forverring av nyrehelsen på grunn av høyt proteininntak og mettet fett.
3. Økt risiko for hjerte- og karsykdommer ved inntak av store mengder kjøtt.

Men til tross for de mulige negative effektene av dietten, er det ingen studier som beviser klar helseskade.

Hvordan gå ned i vekt på en måned: arbeidsinstruksjoner →

3. Vegansk kosthold

Begrepet "veganer" ble laget i 1944 av en gruppe vegetarianere som dannet Vegan Society. De bestemte seg for å slutte å utnytte dyr i noen form og å gi opp ikke bare kjøtt, men også egg og meieriprodukter.

Hva er essensen av dietten

Vegansk kosthold inkluderer ikke kjøtt og fjærfe, fisk og sjømat, egg, meieriprodukter, samt måltider som kan inneholde komponenter av animalsk opprinnelse: gelatin, kasein, melkesyre.

Vegetabilske produkter konsumeres uten restriksjoner. Veganere spiser belgfrukter, tofuost, nøtter, frø, grønnsaker og frukt, og drikker kokos- og mandelmelk.

Hva vitenskapen sier

En randomisert studie fra 2013 fant at et vegansk kosthold med lavt fettinnhold kan redusere vekten betydelig.

Etter 18 uker med studien gikk veganere ned i gjennomsnitt 4,3 kg, og personer i kontrollgruppen gikk ned 0,1 kg. Førstnevnte hadde også reduserte nivåer av kolesterol og blodsukker.

Forskere mottok lignende resultater i 2005. Etter 14 uker gikk folk som sluttet med animalske produkter ned 5,8 kg, og personer som erstattet mettet fett med karbohydrater (NCEP-dietten) gikk ned 3,8 kg. Veganere mistet også flere centimeter i midjen.

En toårig studie, fullført i 2007, bekreftet også effektiviteten av et vegansk kosthold for vekttap. 64 overvektige kvinner fulgte enten vegansk diett eller NCEP-dietten. Som et resultat, et år senere, gikk veganerne ned 4,9 kg, og deltakerne på NCEP-dietten gikk ned 1,8 kg. Basert på resultatene fra to år var vekttap i veganergruppen 3,1 kg, og i NCEP-gruppen - 0,8 kg.

Men i 2015 sammenlignet forskere effektiviteten til vegansk, vegetarisk, pescetariansk (du kan fiske og sjømat), syv-vegetarisk (du kan ikke bare rødt kjøtt) og ikke-vegetarisk diett for vekttap. Som et resultat gikk veganere ned i gjennomsnitt 7,5 % av kroppsvekten på seks måneder – mer enn alle andre.

Potensiell skade

Hovedfaren ved et vegansk kosthold er mangel på vitamin B12, som er nødvendig for menneskers helse og hentet fra animalske produkter.

B12-mangel kan føre til anemi, kronisk tretthet, depresjon. I tillegg fant en studie fra 2015 at mangel på dette vitaminet øker risikoen for hjerte- og karsykdommer hos vegetarianere. Derfor, når du følger et vegansk kosthold, anbefales det å ta et B12-tilskudd.

Når det gjelder protein, er det fullt mulig å få det fra plantebaserte produkter.

4. Middelhavskosthold med kalorirestriksjon

I motsetning til høyhastighetsdietter som grapefrukt, kan ikke middelhavsdietter skryte av raske resultater. Det er imidlertid mye mer effektivt på lang sikt og bidrar til å opprettholde ikke bare vekten, men også helsen. I tillegg er det lettere og morsommere å følge denne dietten, noe som også påvirker effektiviteten.

Hva er essensen av dietten

Her er de grunnleggende prinsippene for middelhavsdietten:

1. Kostholdet er basert på frukt og grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter, ost og yoghurt. Disse matvarene kan spises hver dag.
2. Smør erstattes av olivenolje og rapsolje.
3. Rødt kjøtt, egg og søtsaker bør spises så lite som mulig, eller de kan utelukkes helt fra kostholdet.
4. Fisk og fjærfe bør spises minst to ganger i uken.
5. Du må drikke seks glass vann om dagen. Noen ganger kan du drikke rødvin.
6. Du må legge til litt trening.

Hva vitenskapen sier

Mesteparten av forskningen på middelhavsdietten fokuserer på hjertehelsefordelene. For eksempel rekrutterte Dr. Ramón Estruch 7447 personer i sin femårige studie og viste at risikoen for hjerneslag og hjertesykdom hos personer på middelhavsdiett er redusert med 28-30 % sammenlignet med personer på lavfettdiett.

Mens middelhavsdietten er mer vanlig brukt for å forebygge hjerte- og karsykdommer, er det effektivt for vekttap, spesielt på lang sikt. Dette er bekreftet av en rekke studier,,.

En meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier har vist at middelhavsdietten kan være et nyttig verktøy for vekttap, spesielt hvis du kutter ned på kaloriene.

5. Ornish kosthold

Dette er en lav-fett diett oppfunnet av Dean Ornish, en professor i medisin ved University of California. Den har som mål å forbedre hjertehelsen, gå ned i vekt og senke kolesterol og blodtrykk.

Hva er essensen av dietten

Hovedregelen for Ornish-dietten er at fett ikke bør utgjøre mer enn 10 % av det totale kaloriinntaket. Samtidig anbefales det å utelukke kjøtt og fisk, smør og margarin, oliven, avokado, frø, nøtter, fete meieriprodukter, søtsaker, alkohol.

Dietten kan inneholde magre meieriprodukter, eggehviter, kjeks med lite fett. Du kan spise belgfrukter, frukt, korn, grønnsaker uten restriksjoner.

I tillegg til kosthold, anbefaler Ornish å trene (minst 30 minutter fem dager i uken eller 60 minutter tre dager i uken), håndtere stress gjennom yoga og meditasjon, og tilbringe tid med sine kjære.

8 beste øvelser for vekttap →

Hva vitenskapen sier

Ornishs studie, publisert i Journal of the American Medical Association i 1998, viste at personer som fulgte dietten hans gikk ned 10 kg på ett år, og etter fem år holdt de en vekt som var 5 kg forskjellig fra den opprinnelige vekten.

I Stanford University-studien nevnt ovenfor, gikk personer på Ornish-dietten ned i gjennomsnitt 2,2 kg på et år. Dr. Michael L. Dansinger fikk imidlertid andre resultater i 2005. I løpet av året gikk forsøkspersonene på Ornish-dietten ned 3, 3–7, 3 kg, og de som var på Actins-dietten gikk ned 2, 1–4, 8 kg.

Potensiell skade

Som med vegansk kosthold, kan folk på Ornish-dietten lide av protein- og vitamin B12-mangel. Derfor er det verdt å ta dette vitaminet i kosttilskudd og inkluderer ofte belgfrukter rike på vegetabilsk protein i kosten.

Ikke-opplagte årsaker til overvekt og vaner som vil hjelpe deg å gå ned i vekt →

Hva betyr det

Som du kan se, er alle dietter veldig forskjellige. Atkins-dietten begrenser karbohydrater, Ornish-dietten begrenser fett. Paleo-dietten fokuserer på kjøtt, mens vegansk kjøtt er helt utelukket. Videre bekrefter vitenskapelig forskning fordelene og effektiviteten til alle disse diettene. Og dette er bare fantastisk!

Velg en diett som ikke får deg til å gi opp favorittmaten din. Kan ikke leve uten kjøtt, velg Paleo eller Atkins Diet. Elsk pasta, bli veganer, eller hold deg til et middelhavskosthold. Hvis du enkelt kan unngå fet mat, kan Ornish-dietten hjelpe deg å gå ned i vekt.