Hvordan sitte på en sidesplitt på 30 minutter om dagen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Viktige regler og et halvtimes sett med øvelser som lar deg nå målet ditt og unngå skader.

Hva du trenger å vite før du deler

1. Varm opp godt … Bare små fleksible barn hopper over oppvarmingen uten konsekvenser. Hvis du ikke vil halte til legevakten, varm opp i minst 10-15 minutter.
2. Ikke forhast deg med ting … Noen mennesker kan trenge mer enn seks måneder for å gjøre splittelsen. Andre, på grunn av hofteleddets særegenheter, vil aldri kunne gjøre dette (men dette skjer ganske sjelden). Ta deg god tid uansett. Hvis du må tåle sterke smerter, er ikke kroppen klar ennå.

Følg disse retningslinjene og du vil kunne unngå skader under tøying, uavhengig av alder.

Hva skal være oppvarmingen

Før du begynner å strekke, må du varme opp musklene godt. Start med 10 minutter med cardio.

Hvis du trener i treningsstudioet, kan du løpe, tråkke på en luftsykkel eller annet kondisjonsutstyr, og hoppe tau. En blanding av øvelser er egnet for hjemmet:

1.20 hopp Hoppeknekter.

2. 40 øvelser "Fjellklatrer".

3. 15 hopp fra knebøy.

4. 20 skritt i en bakke med kneet forlenget (kan gjøres med eller uten manualer).

Tren kraftig og så uavbrutt som mulig for å varme opp godt. Etter det, gjør noen dynamiske strekkbevegelser:

1. Sirkulære hoftebevegelser - 10 ganger for hvert ben.

2. Dyp knebøy med knærne vendt til sidene (sumo squat) - 10-15 ganger.

3. Dype utfall til siden - 10 ganger på hvert ben.

Etter disse øvelsene kan du gå videre til statisk tøying.

Hvordan gjøre statisk tøying

Sommerfugl

Sitt på gulvet, bøy knærne og brett føttene sammen. Ryggen er rett (kan gjøres mot veggen), knærne ligger på gulvet eller pleier å gjøre det. Ikke legg hendene på knærne eller la noen andre gjøre det. Prøv å presse knærne til gulvet med styrken til musklene.

Hold deg på det ekstreme punktet i 0,5-2 minutter.

Frosk

Denne øvelsen åpner hoftene godt. Gå på alle fire på gulvet med knærne så langt fra hverandre som mulig. Du kan bringe føttene sammen eller holde leggen i en 90-graders vinkel mot hoftene.

Plasser underarmene på gulvet og gå ned så lavt som mulig. Ideelt sett bør hoftene dine ligge flatt på gulvet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til to minutter.

Halv ryggrad

Du kan flytte inn i denne posituren direkte fra frosken. For å gjøre dette, hev deg selv litt, rett ut det ene benet og fortsett å senke. Det rette beinet ser tydelig til siden.

Sitt i denne stillingen i 30 sekunder til to minutter og bytt ben.

Forover vippet hjørne

Sitt på gulvet, spre bena så bredt som mulig, rett ut knærne og trekk tærne mot deg for å beskytte kneleddene.

Begynn å gradvis lene deg fremover med rett rygg, kjenn en strekk i lysken og under knærne. Hvis strekk tillater, plasser underarmene på gulvet, bare ikke bøy ryggen. Ideelt sett bør du ligge på magen på gulvet, men dette kan ta flere måneder.

Finn din maksimale stigningshøyde og hold deg i posituren i 30 sekunder til to minutter.

Hjørne nær veggen

Denne tøyingen praktiseres ofte i koreografi. Ligg tett inntil veggen, løft bena og hvil dem på den. Spre bena til sidene til det ytterste, slapp av og hold deg i denne posisjonen i fem til 20 minutter.

I løpet av denne tiden vil bena dine synke veldig sakte under sin egen vekt, noe som forbedrer strekningen din. Bare ikke bli i posituren for lenge, ellers vil det være vanskelig for deg å samle bena uten hjelp.

Bensplitt

Etter alle øvelsene er det på tide å prøve selve kryssgarnet. Plasser håndflatene eller underarmene på gulvet (avhengig av strekningen din) og del den forsiktig i en splitt.

Trekk sokkene over deg selv eller plasser føttene på gulvet mens knærne ser fremover. Prøv å slappe av og puste jevnt.

Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder til to minutter. Holder du splitten i 30 sekunder, kan du hvile og gjenta 3-4 ganger til.

Hvordan puste mens du strekker

Uvante muskler trekker seg automatisk sammen under tøying for å forhindre skade. Denne spenningen begrenser bevegelsesområdet ditt og hindrer deg i å strekke musklene og bindevevet riktig.

Å puste riktig vil hjelpe deg med å takle spenninger og utdype strekningen. Bruk den i hvilken som helst posisjon.

Pust sakte inn gjennom nesen, fyll brystet og magen. Tenk deg at det er en ballong i magen som må fylles med luft. Når du puster ut, utdype posituren litt, hvis mulig.

Hvor mye og når man skal strekke seg

For å opprettholde og forsterke effekten av tøying, må du gjøre det regelmessig. Som forskerne fant ut, etter trening, forble musklene på baksiden av låret maksimalt forlenget i 15 sekunder, og generelt varte effekten i opptil 24 timer.

For at du ikke trenger å strekke deg igjen hver gang, ikke ta en pause på mer enn 24 timer.

Det er best å trene til samme tid hver dag for å bidra til å danne en vane.

Når det gjelder tiden, er det bedre å velge kvelden for å strekke seg. Michael Smolensky, professor i bioingeniør ved University of Texas og medforfatter av en bok om biorytmer, sier ledd og muskler blir 20 % mer fleksible om kveldene, noe som betyr mindre risiko for skade.

Du kan strekke deg om morgenen også, bare varm opp godt og vær forsiktig med å utdype positurene dine.

Det er alt. Skriv i kommentarfeltet hvor lenge du strakte deg før du satte deg på splittene.