14 naturlige måter å forbedre hukommelsen på

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Å gjøre små endringer i kostholdet og daglige rutinen kan hjelpe deg med å huske, tenke raskere og redusere risikoen for demens.

1. Spis mindre sukker

Overdreven sukkerforbruk fører til en rekke helseproblemer, inkludert kognitiv nedgang. Forskning viser at ubalanserte dietter kan forårsake hukommelsessvikt og reduksjon i hjernevolum, spesielt i minneområdene.

Å redusere mengden sukker i kosten vil bidra til å unngå disse problemene og vil ha en positiv effekt på helsen generelt.

2. Legg fiskeolje til kostholdet ditt

Fiskeolje er rik på omega-3 umettede fettsyrer, inkludert eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre. De reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, tretthet, angst og sakte mental tilbakegang.

Å spise fisk og fiskeolje kan forbedre hukommelsen, spesielt hos eldre. I en studie ble deltakernes hukommelsesscore betydelig forbedret etter å ha spist fiskeolje i et år. Et eksperiment hos voksne med milde symptomer på hukommelsestap har også vist gunstige effekter av omega-3.

3. Ta deg tid til å meditere

Meditasjon lindrer, reduserer smerte, senker blodtrykket og øker grå substans. Med alderen blir det mindre i hjernen. Dette påvirker hukommelse og læringsevne negativt.

Meditasjon forbedrer korttidshukommelsen. Denne effekten er observert hos mennesker i alle aldersgrupper. En studie fra en taiwansk høyskole fant at studenter som praktiserte meditasjon hadde betydelig bedre romlig arbeidsminne enn klassekamerater.

4. Pass på vekten din

Fedme er en risikofaktor for kognitiv svikt. Overvekt kan forårsake endringer i hukommelsesrelaterte gener i hjernen, noe som påvirker hukommelsen negativt.

Som en del av eksperimentet observerte forskere en gruppe mennesker fra 18 til 35 år og fant ut at en høyere kroppsmasseindeks er assosiert med dårlige resultater på hukommelsestester. Fedme gir deg også en høyere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom.

5. Få nok søvn

Langvarig søvnmangel er direkte knyttet til dårlig hukommelse. Det er under nattesøvnen at korttidsminner forvandles til langtidsminner.

Forskere studerte effekten av søvn på 40 barn mellom 10 og 14 år. Den ene gruppen ble forberedt til hukommelsestester om kvelden, men ble intervjuet om morgenen. En annen gruppe ble trent og testet samme dag. Barn som klarte å sove presterte 20 % bedre.

Et annet eksperiment fant at sykepleiere som jobbet nattskift gjorde flere feil i matematikkoppgaver og presterte dårligere på hukommelsestester enn kollegene deres på dagvakten. Derfor anbefales det å sove 7-9 timer hver natt.

6. Tren Mindfulness

Mindfulness er en mental tilstand der du fokuserer på situasjonen og samtidig har en god forståelse for følelsene dine og miljøet rundt deg. Det brukes som en del av meditasjon, men det er ikke likt det, da det ikke er en formell praksis, men en vane.

Forskning bekrefter at mindfulness er effektivt for å redusere stress og forbedre konsentrasjon og hukommelse. Et eksperiment med psykologistudenter viste at de som lærte denne teknikken forbedret hastigheten på gjenkjenning av objekter.

Mindfulness bidrar til å redusere risikoen for aldersrelatert kognitiv svikt og har generelt en positiv effekt på psykologisk velvære.

7. Drikk mindre alkohol

Alkohol har en ødeleggende effekt på mange aspekter av helsen. Minne er intet unntak. Forskere studerte 155 førsteårsstudenter. De som misbrukte alkohol presterte dårligere på hukommelsestester enn elever som aldri drakk. På grunn av de nevrotoksiske effektene av alkohol på hjernen, kan alkoholmisbruk skade hippocampus, den viktigste delen av hjernen for hukommelsen.

Forskere mener imidlertid at de negative konsekvensene er enkle å unngå hvis du drikker med måte.

8. Tren hjernen din

Å løse en rekke oppgaver forbedrer hukommelsen. Kryssord, ordspill og til og med mobile hjernetreningsapper er fine.

En gruppe på 42 voksne med mild kognitiv svikt forbedret sine minnetestresultater etter fire uker med spesialiserte spill på mobiltelefoner. En annen studie fant at gruppen som trente hjernen ved hjelp av nettbaserte programmer i 15 minutter fem dager i uken hadde betydelige forbedringer i korttids- og arbeidsminne, konsentrasjon og problemløsningsevne sammenlignet med kontrollgruppen.

9. Spis mindre raffinerte karbohydrater

Forskning viser at et kosthold med høyt innhold av raffinerte karbohydrater er assosiert med demens og kognitiv svikt.

Forskere undersøkte 317 barn og fant kognitiv nedgang hos de som spiste mer bearbeidede karbohydrater som hvit ris, nudler og hurtigmat. En annen studie fant at voksne som spiser sukkerholdige frokostblandinger hver dag presterte dårligere på tester.

10. Sjekk vitamin D-nivåene dine

En av de negative effektene av lave vitamin D-nivåer er kognitiv svikt. Mangelen på dette stoffet er typisk for innbyggere i land med kaldt klima.

Studier viser at hukommelsen hos eldre mennesker med D-vitaminmangel ble dårligere enn jevnaldrende med normale D-vitaminnivåer.

11. Trening

Fysisk aktivitet er bra for hjernen og bidrar til å forbedre hukommelsen hos mennesker i alle aldre. Dette viser et eksperiment som involverte 144 personer i alderen 19 til 93 år. 15 minutter med moderat trening på en stasjonær sykkel forbedret de kognitive evnene til mosjonistene.

Trening kan øke utskillelsen av nevrobeskyttende proteiner og føre til vekst og utvikling av nevroner, som generelt er gunstige for hjernen.

12. Velg anti-inflammatorisk mat

Anti-inflammatorisk mat - frukt, grønnsaker, te - stimulerer immunforsvaret, fjerner frie radikaler. Bær er spesielt rike på antioksidanter: de inneholder flavonoider og antocyaniner. De som spiser mer grønnsaker og frukt har mindre sannsynlighet for å oppleve kognitiv svikt.

13. Møt Curcumin

Curcumin finnes i gurkemeierot. Det er en kraftig antioksidant som har anti-inflammatoriske effekter. Tallrike dyrestudier har vist at curcumin minimerer oksidativ skade og betennelse i hjernen, og reduserer også antallet amyloide plakk. De akkumuleres på nevroner og forårsaker celle- og vevsdød, noe som fører til hukommelsestap.

Selv om det ikke er mange studier på mennesker, anses stoffet som lovende for å forbedre hukommelsen.

14. Spis sjokolade

Sjokolade inneholder flavonoide antioksidanter som er spesielt gunstige for hjernen. De stimulerer veksten av nevroner og forbedrer blodstrømmen til hjernen.

Ifølge forskning har de som spiser mørk sjokolade med flavonoider bedre minner enn de som spiser hvit sjokolade som mangler disse antioksidantene.

For maksimale fordeler, velg sjokolade med et kakaoinnhold på 70 % eller mer.