7 måter å bygge viljestyrke fra pappa selvkontroll

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvordan motstå fristelsen, selv om du virkelig vil? Utvikle viljestyrke! Hvordan psykologen Walter Michel, også kjent som selvkontrollens pave, foreslår å gjøre dette, skal vi fortelle i dette innlegget.

På begynnelsen av 1960-tallet gjennomførte Stanford-professor og psykolog som kalles selvkontrollens pave, Walter Michel og hans elever et klassisk eksperiment med barn på fire år. Det gikk over i historien som Marshmallow-testen, eller testen med marshmallows.

Konklusjonen er enkel: barna kom inn i rommet der eksperimentatoren tilbød dem deilig. Barna hadde et valg: Spis umiddelbart én søt, eller vent i 20 minutter og få to.

Testresultatene ble oppsummert etter 30 år: de barna som hadde nok viljestyrke til å vente 20 minutter gjorde det bedre på skolen i ungdommen. De var mer effektive til å nå sine mål og bedre takle frustrasjon og stress.

Viljestyrke og evnen til å utsette belønninger gjør absolutt underverker. Men hvordan utvikle og styrke det i voksen alder? Dette spørsmålet ble besvart av Walter Michel selv.

1. Grunnleggende prinsipp

Det viktigste prinsippet for å styrke styrke er å gjøre fremtiden mer attraktiv for seg selv, "varme opp" den og devaluere nåtiden så mye som mulig, "kjøle" den.

Hvis du elsker søppelmat, råder vi deg til å fokusere på langtidseffektene av en slik meny. For eksempel å gjenta for meg selv: "Jeg blir feit, og snart sommer." Hvis du fokuserer på å ha det gøy nå ("Ahh, yummy!"), Da er det usannsynlig at du klarer å holde deg tilbake.

Det viktigste i denne saken er tydelig instruksjon i tilfelle du må nekte deg selv noe. Du må på forhånd forberede setningene du vil stoppe deg med.

2. Ikke gi etter for billig manipulasjon

Så snart du begynner å komme med unnskyldninger for svakheten din, vet at det psykologiske immunsystemet har slått på. Hun beskytter oss godt mot slikt «ansvar», så hun hjelper til med å komme med unnskyldninger som «jeg hadde en hard dag», «jeg ble tvunget», «det er greit om jeg gjør det i morgen» og lar oss ikke skjelle ut oss selv. i lang tid.

Når du føler at du begynner å rettferdiggjøre deg selv igjen, plugg inn ditt psykologiske immunsystem og ignorer det.

3. Brudd strategi

Når folk føler at de ikke kan kontrollere seg selv, prøver de å ta forholdsregler: de fjerner attraktiv, men usunn mat fra hjemmene sine, kvitter seg med alkohol og sigaretter, og tillater seg ikke å kjøpe noe sånt igjen.

Men hvis disse strategiene testes ut uten en avskrekkende forpliktelse, uten en konkret plan, vil de være like "vellykkede" som å strebe etter å starte et nytt liv på nyåret. Start derfor alltid med en plan.

4. Selvobservasjonsmetode

For å forstå i hvilke øyeblikk du ikke kan kontrollere deg selv, start en selvkontrolldagbok. Dette er en notatbok der du kan notere øyeblikkene med tap av kontroll over deg selv og hendelsene som følger med dem.

I en notatbok må du registrere de spesifikke hendelsene som forårsaket stresset, og notere intensiteten.

Det høres enkelt ut, men metoden fungerer effektivt i praksis. Forewarned er forearmed. Konklusjonene fra dagboken din kan brukes til å trekke opp "hvis-da"-blankene, som vil bli diskutert i neste avsnitt.

5. Tomt "hvis - da"

Hvis det er en handlingsplan i en kritisk situasjon klar, er det mye lettere for en person å si "nei" til fristelse. Du må lære å holde "hvis - da"-koblingen i hodet.

For eksempel: "Hvis jeg går til kjøleskapet, så vil jeg ikke åpne det", "Hvis jeg ser en bar, vil jeg krysse gaten", "Hvis vekkerklokken min ringer klokken syv om morgenen, så går jeg til treningsstudioet."

Jo oftere vi øver og bruker slike planer, jo mer automatiske blir de og gir mulighet for uanstrengt kontroll.

6. Overvurdere skade

Strategien med å styrke viljestyrken, som å overvurdere skaden, fungerer ofte.

For å gjøre en slik revurdering må du lese og finne ut alle bivirkningene fra avhengigheten din. Det er best hvis du har en spesiell notatbok der du skriver ned alle problemene som kan true deg. Du vil oppdage at tidligere uimotståelige fristelser, som sjokoladefudge-muffins, plutselig blir giftige.

For å slutte å røyke, følge en diett eller kontrollere varmt temperament, ligger negative konsekvenser i en fjern fremtid. De er abstrakte, i motsetning til et smertefullt utslett eller gastrointestinale forstyrrelser.

Så du må overvurdere dem for å bli bedre (forestill deg et røntgenbilde av lungene dine med kreft og en lege som gir deg dårlige nyheter) og forestille deg fremtiden som om den var nåtiden.

7. Sett fra siden

La oss si at hjertet ditt er knust. Mange berørte mennesker fortsetter å gjenoppleve disse forferdelige opplevelsene, og verdsetter deres tristhet, sinne og harme. Etter hvert som stresset deres øker, har selvkontrollen en tendens til å bli null, og depresjonen blir mer utstrakt.

For å bryte ut av denne fellen, er det nyttig å midlertidig forlate det vanlige synet på deg selv og verden rundt deg. Du bør undersøke din smertefulle opplevelse på nytt, ikke med dine egne øyne, men fra synspunktet til noen som ser deg utenfra. Du kan velge hvilken som helst av dine bekjente eller til og med en kjent person. For eksempel vitenskapsmannen Stephen Hawking. Se for deg at Stephen ser på deg og tenker: "Hva er problemene hans sammenlignet med antall universer som eksisterer?"

Prøv å vurdere situasjonen din upartisk og minimer dens betydning.

Som med alle forsøk på å endre atferd og lære nye ferdigheter, er den grunnleggende oppskriften å "øve, øve og øve" til den nye atferden blir automatisk og belønning i seg selv.