6 tips for å hjelpe deg med å mestre selvkontroll

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Et utdrag fra boken «Vilje og selvkontroll. Hvordan gener og hjernen hindrer oss i å kjempe mot fristelser Irina Yakutenko vil hjelpe deg å forstå hvordan du kan gi opp øyeblikkelige gleder og utvikle viljestyrke av jern.

Tips # 1. Kom deg ut av syne av alt som kan friste deg

Hvis du slutter å røyke, ikke oppbevar sigaretter hjemme. Hvis du lider av shopaholism, umiddelbart etter lønnsslippen, trekk penger fra kortet og legg dem på nattbordet eller på depositumet, der det er vanskeligere å få det, og ha aldri med deg store summer.

Hvis du mister viljen ved synet av stivelsesholdig mat - lag brød og bakverk bare selv. Det er én ting når et ferskt hvitt brød ligger på kjøkkenet og du bare trenger å kutte av en bit (eller du kan til og med nappe av et brød, som egentlig), og en helt annen ting er når du trenger å avle en historie for fire timer med deig og gjær.

Det er viktig å gjøre forførende ting så vanskelig å nå som mulig, slik at den automatiske responsen til det limbiske systemet ikke opphever din innsats for å dempe lidenskapene dine.

Selv om det limbiske systemet spilles så hardt at det tvinger deg til å kle på deg og gå til butikken for brød og sigaretter (dette skjer i ekstreme tilfeller), vil du underveis ha en sjanse til å ombestemme deg og forhindre en katastrofe.

Tips # 2. Hvis fristelsen ikke kan unngås, fokuser på de mest abstrakte egenskapene

Da Michel (Walter Michel er psykolog, en ledende ekspert på selvkontroll. - Red.) ba ungene, som han torturerte med "marshmallow"-tester, om å tenke på de mest fristende egenskapene til søtsaker, tålte de ikke engang en få minutter.

Barn som ble oppmuntret til å tenke på marshmallows som hvite, myke skyer varte mye lenger, både småbarn "knust" av ideen om å tenke på smaken og lukten av en godbit, og de som ikke fikk noen instruksjoner.

Essensen av "marshmallow"-deigen: et lite barn ble sittende i en stol i et eget rom og tilbød seg å spise marshmallows med en betingelse. Søtmen kan spises akkurat nå, eller du kan vente femten minutter og få to marshmallows allerede. I noen tilfeller spiste barn marshmallows uten engang å lytte til forholdene. Men det var også de som klarte å holde ut den tildelte tiden og få en velfortjent belønning.

Det er på det "varme" systemet med automatiske reaksjoner at all reklame er rettet: husk hvor fristende varm karamell flyter i TV-spots, som skinnende nøtter faller inn i, og hvor uutholdelig appetittvekkende all denne skjønnheten er dekket med tykk tyktflytende sjokolade. Og hvordan folkene fra yoghurtannonsen slikker seg om leppene og himler vellystig med øynene: ser på den overjordiske lykken de opplever, vil vi umiddelbart løpe til butikken for å føle den også.

Ved bevisst å gi avkall på alt attraktivt i kilden til dine ønsker, holder du det "varme systemet" (limbisk) av, og den "kalde" (prefrontale cortex) vet allerede at de ikke skal falle for fristelsen.

Tenk på den vakre kollegaen din utelukkende i sammenheng med dine felles prosjekter og hennes profesjonelle egenskaper, og når du skal besøke tanten din, velg søtsaker styrt av skjønnheten i emballasjen, og ikke dine egne smakspreferanser.

Tips # 3: Få det limbiske systemet til å fungere for deg: bruk det til å sverte årsaken til fristelsene dine

Det limbiske systemet er et kraftig eldgammelt verktøy som tillot forfedrene våre å overleve, noe som fikk dem til å ønske noe veldig, for eksempel sex, eller omvendt veldig mye ikke vil ha noe - si å bli spist av en tiger. Ansporet av det emosjonelle kallet til det "varme" systemet, oppnår dyr vedvarende målene sine, fordi begjær er den beste motivatoren.

De grunnleggende innstillingene til en person er slik at ved synet av en sjokoladeplate føler han nøyaktig ønsket, og ikke avsky eller avsky, uansett hvor mye millioner av mislykkede vekttap ønsker. Men ved å bruke den prefrontale cortex, kan du slå ned disse innstillingene, kunstig skape kraftigere. For å gjøre dette, må du forestille deg konsekvensene av handlingen, noe som ville være greit å unngå ved å bruke det "varme" emosjonelle systemet så fullt som mulig.

Jo lysere og mer uttrykksfull du forestiller deg noe, jo sterkere vil du ha eller motvilje.

Hvis du er uutholdelig fristet til å røyke, tenk deg selv, fortsatt ung, men døende av lungekreft på en kald, lurvete avdeling, hvor skipet skiftes annenhver dag, og sengetøyet er helt tilbake fra den forrige pasienten. Hvis du har et uimotståelig ønske om å spise en pakke småkaker, tegn et bilde i hodet av hvordan du finner en helt utvetydig korrespondanse på telefonen din med en ukjent (men åpenbart slank) lidenskap.

Når du klokken to om morgenen vil se en annen episode av favoritt-TV-serien din, selv om det neste morgen er et viktig møte som du ikke er klar for, forestill deg hvordan du har spist bare bokhvete den tredje måneden uten arbeid. Se deg selv krype bak sofaen for å finne den sammenrullede ti-rubelmynten, for uten den har du ikke nok penger til å betale husleien.

Slipp fantasien løs til det fulle: Her skriver du til vennene dine og ber dem ydmykt om i det minste litt penger. Så de nekter eller låner, men samtidig ser de foraktfullt og litt kvalmt på deg, og etter det slutter de å kalle inn til generalforsamlinger – du har fortsatt ingenting å betale med på en kafé. Se for deg hvordan du flittig reparerer revne strømpebukser i en time: det ser ut til at alt er veldig pent, men en venn på møtet spør høyt hva slags merkelig mønster du har på høyre kne.

For hver fristelse kan du komme opp med mange alternativer for gjengjeldelse, men det er veldig viktig å velge den som virkelig gjør vondt.

Du er for eksempel en jente og kan ikke slutte å røyke på noen måte, men lungekreft plager deg ikke i det hele tatt. Men det bekymrer deg at kontorkollegaen din ikke ser i din retning. Så forestill deg ikke en sykehusavdeling, men hvor forferdelig det vil lukte fra munnen din, hvor ekkelt gule tennene og fingrene dine blir. Det er sannsynlig at for deg personlig vil dette bildet fungere mer effektivt enn trusselen om for tidlig død.

Det er ikke noe skamfullt her: bare fokusere på det som virkelig er viktig for deg, og ikke følge de pålagte standardene (kreft er en skrekk-skrekk), kan du oppnå resultater og hvordan du kan irritere det limbiske systemet.

Etter å ha forstått hvilke av alternativene for den marerittaktige fremtiden som berører deg mest, må du "slå på" et bilde av dette alternativet i hodet ditt ved hvert møte med fristelsen.

Først vil du glemme å gjøre dette eller hente det opprettede bildet for sent, etter å ha spist en sjokolade eller hoppet over en treningstime. Men hvis du fortsetter å trene, vil hjernen ganske snart bane de nødvendige nevrale banene i hodet og koble denne eller den fristelsen med et ekkelt bilde.

Og så, når man ser på en farlig gjenstand, vil et "bakvaskende" plot, perfeksjonert til detaljer, dukke opp før, og ideelt sett i stedet for, den vanlige reaksjonen av begjær. Men selv om det limbiske systemet har tid til å ønske seg noe skadelig, vil et detaljert og emosjonelt farget ekkelt bilde raskt erstatte det vanlige begjæret. […]

Tips # 4. Kom opp med en klar strategi for å håndtere en situasjon når du blir møtt med fristelser

Å forestille seg de motbydelige konsekvensene av den uønskede handlingen du har satt deg for å gjøre er en veldig effektiv måte å håndtere øyeblikkets ønsker. Vi kan si at dette er tungt artilleri, som er fornuftig å bruke for å bekjempe de mest formidable fristelsene. Det er en annen taktikk for å avverge de mindre fristelsene som venter folk med viljestyrkeproblemer ved hver sving. Walter Michel kaller planen hennes "hvis … da."

For å utvikle det, må du først observere deg selv en stund og finne ut i hvilke situasjoner du oftest viser svak vil, for eksempel, åpne en fane med favorittnettverket ditt. La oss si at du surfer på Facebook eller VKontakte når du har en kjedelig oppgave på jobben.

Eller du blir fristet til å sjekke likes hvis du vet at det er en spesielt vanskelig oppgave foran deg – si at du forbereder deg til en økt og har nådd en vanskelig billett. Husk denne tilstanden og kom opp med kontrollord som du vil fortelle deg selv neste gang du føler det. Ingenting spesielt er nødvendig, enkelt nok: "Nei, jeg kan ikke, jeg jobber," eller "Dette er en fristelse, stopp!", Eller til og med "Stopp! Ikke bli distrahert, fille!" (selv om det er bedre å klare seg uten negativitet mot deg selv).

Hvis jeg er lei og klar til å åpne Facebook, sier jeg til meg selv «Stopp! Ikke bli distrahert!”, tar jeg hendene fra tastaturet og ser ut av vinduet i 10 sekunder. Så går jeg tilbake på jobb.

Til tross for den tilsynelatende enkelheten og til og med litt klønete, fungerer "hvis … da"-planen veldig bra. På den ene siden slår "hvis … da"-planen ned den automatiske responsen til det limbiske systemet og gir flere sparesekunder, der den uopprettede prefrontale cortex har tid til å slå seg på og iverksette tiltak. En tidsforskyvning er spesielt nyttig for de som har en fremre cingulate cortex som "flounder": slike mennesker har ikke tid til å kutte av konflikten mellom en øyeblikkelig impuls og et langsiktig mål i tid.

På den annen side fungerer det alternative atferdsscenarioet som en rød sild. For at denne teknikken skal fungere, er det viktig ikke bare å ikke se på stimulansen, men ikke engang tenke på det: det mentale bildet tenner like godt det limbiske systemet som ekte prototyper.

Tips # 5: Gi deg selv ekstern tvang

Det er sjeldne heldige som ikke trenger å proppe seg selv: de har nok indre motivasjon til å gjøre utelukkende riktige ting og nekte de gale. Men de fleste av disse oppgavene er vanskelige – av ulike årsaker.

For noen fungerer ikke den fremre cingulate cortex (ACC) godt, og de sporer ikke konflikten mellom det øyeblikkelige ønsket – i stedet for treningsstudioet om å bli hjemme og drikke øl – og globale mål – å gå ned i vekt og bygge muskler ved å sommer. Andre har en overutviklet amygdala, de reagerer på enhver fristelse og kan derfor ikke begynne å studere engelsk hjemme, selv om de kjøpte seg den beste læreboken og til og med ryddet bordet.

I stedet for å håpe for tusende gang at du i dag på en eller annen måte vil være mer viljesterk enn vanlig, berøv deg selv et valg.

Melder du deg på et engelskkurs er du garantert å studere i hvert fall i løpet av timen. Sannsynligheten for at du kommer til stedet hvor du holder det øker mange ganger når kursene er betalt (på den annen side er det fornuftig å ikke melde deg på den beste skolen i byen, men på den nærmeste, ellers avsky fra en lang vei i trafikkork eller overfylt transport vil "overvinne" smerten med penger brukt).

De fleste forlater treningssenteret etter et par økter fordi det er vanskelig å trekke jern og de færreste kan frivillig dømme seg selv av hensyn til det vage utsikten til at de en gang i fremtiden (muligens) vil ha en tonet kropp. Det er mye lettere å adlyde trenerens ordre. Og økonomisk motivasjon og klossethet foran en fremmed som venter på deg til den avtalte timen stimulerer i tillegg til ikke å gå glipp av undervisning.

Rådsnummer 5.1. Skap bevisst situasjoner der du ikke kan unngå en nyttig, men ikke særlig hyggelig forretning nå

Foredling og utvidelse av tidligere råd. Hvis du har problemer med motivasjonen, så når du velger mellom en aktivitet som er hyggelig nå, men skadelig etterpå og ikke særlig attraktiv for øyeblikket, men som lover store fordeler i fremtiden, vil du oftere velge førstnevnte. Ikke sett deg selv i en slik situasjon og sørg for at det ikke finnes et slikt valg.

Last for eksempel ned en app som blokkerer sosiale medier i arbeidstiden. Slå den på under en tur på T-banen, og da har du ingen andre muligheter enn å endelig begynne å lese en bok som du har hatt med deg i vesken lenge, men aldri har åpnet. Oversett alle gadgets til engelsk og kjøp filmer uten russisk lydspor - på denne måten får du språklæringen i gang, og unngår fristelsen til å se alt på russisk.

Lag en regel om at du kun spiller nye episoder av favoritt-TV-programmet fra telefonen på stativet foran tredemøllen. Denne taktikken er en selvlaget ytre tvang, og i motsetning til hundrevis av løftene om «Finn tid og sett deg ned til engelsk», fungerer den virkelig.

Tips # 6: Få deg en frist

«Den siste kvelden før fristen utløper, gjør jeg mitt beste.» Hvis du er en av dem som ofte sier dette, vet at du tar feil. Ja, en frist, spesielt hvis sanksjoner følger dens feil, er en kraftig ytre tvang som får nesten alle til å jobbe.

I tidsnød dukker det opp et veldig sterkt følelsesmessig farget mål, det vil si selve motivasjonen som mennesker med selvkontrollproblemer vanligvis mangler. Men stressresponsen som uunngåelig utløses under disse forholdene undertrykker PFC og senker kvaliteten på arbeidet.

Etter å ha jobbet hele natten før levering av prosjektet, kan det hende du blir ferdig med det, men det blir klart verre enn om du systematisk har jobbet med det i flere måneder.

I situasjonen "Å overlate prosjektet eller ikke å bestå det på noen måte," er denne beslutningen berettiget, men for å lykkes i din karriere og livet generelt, er det mer nyttig å mestre den verdifulle ferdigheten det er å jobbe stabilt for lenge. Selv om fristene også er nyttige her - dog ikke ekte, men modellerte.

Du har sikkert lagt merke til at i situasjoner hvor du må løpe et sted i løpet av et par timer, er arbeidet så produktivt som mulig. Spesielt hvis du ikke trenger å løpe til klinikken eller til barnehagen for barnet, men på kino eller besøke venner, altså dit det forventes noe hyggelig.

Dette offensive fenomenet ("Å, bare akselerert, men vi må allerede runde av!") har en fullstendig vitenskapelig forklaring. Behovet for å slutte er en ytre tvang og samtidig en frist. Du vet at du bare har to timer – en klart begrenset mengde tid som nesten alle kan holde ut uten å bli distrahert.

Hvis du trenger å stikke av for en hyggelig anledning, støttes selvkontroll på dette tidspunktet i tillegg av dopaminpåfyll fra venting (som du husker, er dopamin bare ansvarlig for forventningen om nytelse). Etter å ha fullført akuttarbeid, føler en person tilfredshet - han har jobbet bra, nå kan han hvile lovlig.

Ved å gi deg selv slike hyggelige tidsfrister, vil du få flere timer med fullverdig arbeid - uten å vandre gjennom sosiale nettverk og fremmede nettsteder.

Men det er viktig å ikke overdrive: ytre motivasjon virker heller ikke i det uendelige, og du vil ikke kunne strekke deg mer enn to, maks tre timer på én venting. Men to timer med kontinuerlig gjennomtenkt arbeid er noen ganger verdt en hel dag.