Hvilken kondisjonstrening å velge: løping, sykling, svømming, aerobic, boksing eller cardio i treningsstudioet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det er et stort utvalg av kondisjonstrening, fra løping og sykling til boksing og dans. Selv ethvert treningsstudio har minst en liten kondisjonssone. Vi forteller deg hva du skal velge.

Selve begrepet "cardio" innebærer en positiv effekt på hjertet. Kondisjonstrening utvikler kardiovaskulære og respiratoriske systemer, forbedrer utholdenhet og aerob kapasitet til en person.

Kondisjonsøvelser er avgjørende for alle: de som ønsker å utvikle utholdenhet, og folk som ønsker å gå ned i vekt, og til og med idrettsutøvere som ønsker å bygge muskler. Riktig valg av kardiobelastning og riktig intensitet vil øke din aerobe kapasitet uten å skade musklene.

Løpe

Det første du tenker på når du snakker om cardio er løping. Det ser ut til at dette er den enkleste og mest naturlige belastningen for kroppen, men løping passer ikke for alle. Selvfølgelig kan enhver person, men om han vil ha nytte og glede av dette, om han kommer på en løpetur en gang til, avhenger av mange faktorer.

Hvis du er overvektig, har problemer med leggledd eller dårlig fysisk form, må du være svært forsiktig når du velger belastning. Hvis du foretrekker å løpe, bør du gradvis øke intensiteten på treningsøktene dine.

Hvilke muskler fungerer

Løping styrker ikke bare bena og rumpa. Kroppens muskler er også med i arbeidet, inkludert pressen. Men la oss starte med føttene.

Mens du løper, fungerer quadriceps (forsiden av låret), musklene på baksiden av låret, fremre og bakre tibiale muskler (underben) og leggmusklene. Alle setemuskler er anspente: store, mellomstore og små, iliopsoas-muskelen, som er ansvarlig for hoftefleksjon, fungerer.

I tillegg styrker løping musklene i øvre og nedre magemuskler, samt interkostalmusklene, som er ansvarlige for en sterk kjerne. Arbeidet med armene mens du løper gir en liten belastning på biceps, triceps og latissimus dorsi.

Løping vil selvsagt ikke hjelpe deg med å bygge opp avlastningsmusklene (armer og ben), men det er nok til å holde dem i god form.

Løping er bra for deg hvis:

• du ønsker å pumpe kardiovaskulære og respiratoriske systemer, styrke (men ikke pumpe) muskler, øke utholdenhet;
• du vil gå ned i vekt og være forsiktig når du velger en belastning (en rask økning i intensitet kan bremse stoffskiftet);
• Du ser etter den billigste formen for kondisjonstrening – ingen treningssentre, bassenger eller treningsutstyr.

Løping er ikke egnet for deg hvis:

• du har mange ekstra kilo og problemer med beinledd. Under løping går en stor belastning på leddene i bena, og i kombinasjon med overvekt og uforberedte muskler og leddbånd er løpeøkter fulle av skader;
• du hater å løpe siden barndommen. Mange husker å løpe i kroppsøvingstimer, og disse minnene er ikke alltid hyggelige. Kanskje en rolig treningsøkt med favorittmusikken din vil endre oppfatningen din om løping, men hvis alt inni deg protesterer mot jogging, trenger du ikke å tvinge deg selv - velg andre typer belastninger.

En tur på sykkelen

Å løpe i det laveste tempoet krever mer innsats enn rolig sykling, så sykling er en fin start for de med dårlig kondisjon eller overvekt.

Hyggelige turer vil ikke skyve deg bort fra kondisjonstrening, og en gradvis økning i belastning (avstand, hastighet, løft) vil hjelpe deg med å utvikle utholdenhet raskere og korrigere figuren din.

I motsetning til løping er det ingen sjokk på bena mens du sykler. Dette er et annet pluss for folk som ikke er vant til alvorlig stress. I tillegg er sykling i hastigheter opp til 15 kilometer i timen indisert for personer som lider av åreknuter.

Hvilke muskler fungerer

Når du sykler går det mye stress på quadriceps. Det er disse musklene som oftest gjør vondt etter uvanlig intens sykling. Også setemusklene og biceps på låret er anstrengt, leggmusklene trenes opp.

Prøv å sykle hvis:

• du vil starte med lett belastning;
• under trening liker du å observere det skiftende landskapet (ja, det endrer seg mens du løper, men mye saktere);
• du lider av åreknuter;
• du ønsker å utvikle koordinasjon av bevegelser og en følelse av balanse.

Sykling er ikke egnet for deg hvis:

• du vil raskt gå ned i vekt (hvis du planlegger å sykle i et rolig tempo på flate stier, vil belastningen og kaloriforbruket være minimalt);
• du vil trene hele året (til vinteren må du på treningssenteret og trene på treningssykkel);
• du liker ikke å sitte ned under fysisk aktivitet.

Svømming

Svømming er en ideell trening for personer som er overvektige eller har leddproblemer. Sannsynligheten for skade under svømming er nesten null, og belastningen på leddene er minimal. Samtidig styrker svømming ikke bare musklene i bena, som for en sykkel, men også armer, skuldre, rygg og mage.

På grunn av bevegelser i ulike plan styrker svømming ledd og leddbånd, utvikler koordinasjon og forbedrer utholdenhet.

Enhver kardiobelastning har en positiv effekt på luftveiene, men svømming utkonkurrerer definitivt andre idretter i dette. Under crawl eller brystsvømming utføres utåndingen ikke i luften, men i vannet - et tettere miljø, som krever mer innsats, og etter innånding holder svømmeren pusten i en viss tid. På grunn av slik trening øker kapasiteten til lungene, pusten blir fyldigere og dypere, kroppen er mer aktivt mettet med oksygen.

I tillegg er svømming flott for personer med ryggmargsproblemer. I vann er ryggraden fullstendig avlastet, trykket på mellomvirvelskivene avlastes, musklene i ryggen og pressen trenes.

Hvilke muskler fungerer

Sannsynligvis den vanligste (og raskeste) svømmestilen er crawl. Når du svømmer i denne stilen, fungerer pectoralis major og minor muskler, biceps og triceps, latissimus dorsi, quadriceps og hamstrings, og leggmusklene.

Under brystsvømming belastes musklene i bena mer. Under dyttet med bena belastes setemusklene, biceps- og quadriceps-muskelen i låret, leggmusklene, adduktorer av lårmusklene. Under hevingen av armene i vannet slås brystmusklene og skuldrene på.

Du bør velge svømming hvis:

• du har problemer med ledd og ryggrad;
• du ønsker å minimere risikoen for skade;
• du ønsker å tone alle musklene i kroppen din.

Svømming er ikke egnet for deg hvis:

• du er ukomfortabel i vannet;
• å gå til bassenget er langt og ubehagelig. Det er fortsatt flere treningssentre enn svømmebassenger. I tillegg er det visse økttider i bassengene som kanskje ikke passer godt med timeplanen din.

Aerobic

Dette er et flott alternativ for noen som er lei av å trene cardio alene. Gruppetimer med musikk, et bredt spekter av bevegelser, stress på ulike muskelgrupper og samtidig alle fordelene med kondisjonstrening.

Aerobic inkluderer rask gange, hopping, tøying og ulike muskler på gulvet. Danseaerobic kan inkludere elementer fra et bredt utvalg av dansestiler - latin, mamba, hip-hop, zumba (dette er akkurat en blanding av aerobic og dans) og mange andre, etter trenerens skjønn.

Et populært treningsområde er step-aerobic. I dette tilfellet utføres øvelsene på høyder - trinn. I utgangspunktet er dette aktiv gåing og stepping, ledsaget av tilt av kroppen og bevegelser av armene.

Aerobic er bra for deg hvis:

• du liker klasser med rytmisk musikk;
• du ønsker å studere i en gruppe;
• du trenger å styrke alle musklene i kroppen din;
• du ønsker å utvikle fleksibilitet.

Du bør ikke trene aerobic hvis:

• du har åreknuter, ledd- eller ryggproblemer;
• du vil gradvis øke belastningen, bare fokusere på følelsene dine.

Boksing

Nesten hvert treningssenter har en boksesekk og tilbyr trening i boksing eller kickboksing. Denne sporten vil ikke bare gi en god cardiobelastning, men vil også bidra til å tilegne seg selvforsvarsferdigheter, utvikle koordinasjon og reaksjonshastighet.

Hvis du er redd for konsekvensene i form av blåmerker og blåmerker, kan du kun trene foran boksesekken, øve slag og leddbånd. I dette tilfellet vil du motta den nødvendige kardiobelastningen og trene teknikken, men selvforsvarsferdighetene vil være veldig svake og vil neppe være nyttige for deg i en reell situasjon.

Sparring vil hjelpe deg å pumpe reaksjonen og korrigere teknikk mye raskere. Du kan høre fra treneren hundre ganger at du trenger å holde armene høyt og fortsatt senke dem, men hvis du mister et slag én gang på grunn av at armene dine har mistet, trenger du ikke å gjenta den andre gangen.

Hvilke muskler fungerer

Boksing utvikler musklene i skulderbeltet på grunn av belastningen under streik og konstant holding av hendene foran hodet for beskyttelse. Under streiken er også brystmusklene involvert, og svinger og stigninger inkluderer pressen.

I boksing er sparking forbudt, men det er fortsatt belastning på hofter, legger og legg. Slaget begynner med en dreining av hoftene og, passerer gjennom hele kroppen, ender det med utkasting av armen. Slaget som starter fra skulderen er svakt, hele kroppen deltar i en kraftig bevegelse.

I tillegg står du ikke på ett sted under trening, men beveger deg raskt og spretter rundt boksesekken eller partneren, slik at musklene i bena er i spenning hele tiden.

Du bør vurdere boksing hvis du vil:

• å pumpe opp reaksjons- og koordinasjonshastigheten;
• utvikle selvforsvarsferdigheter;
• styrke musklene i skuldrene og kjernen.

Boksing passer ikke for deg hvis du:

• redd for smerte, blåmerker og blåmerker;
• har hodeskader, synsproblemer.

Kardiozon

Ethvert treningsstudio har minst en liten kondisjonssone. Vi vil analysere de vanligste simulatorene i dette området og kriteriene for å velge den som passer deg.

tredemølle

Hvis du elsker å løpe, men ikke vil trene ute i dårlig vær, blir du automatisk henvist til tredemøllen. gir en mer variert belastning på musklene i bena, men øvelser på banen er mer behagelige og krever ikke ekstra sportsklær i halvsesongen og vinterperioder.

Du vil forbrenne flere kalorier på en tredemølle enn på en treningssykkel, stepper og romaskin. Når man sammenligner en tredemølle med en elliptisk trener, er det ingen konsensus om hvilken som hjelper å forbrenne flere kalorier. Indikatorene er omtrent like.

På tredemøllen kan du lage en tilpasset treningsøkt eller velge blant de som allerede er på datamaskinen, øke stigningen og hastigheten, stille inn høyintensive intervalltreninger eller bare gå hvis du er for tidlig til å løpe.

Fordeler:

• den mest naturlige belastningen for en person;
• rask sløsing med kalorier;
• muligheten til å velge et program og lage en variert treningsøkt.

Minuser:

• sjokkbelastning på føttene og knærne;
• noen mennesker er redde for å "fly bort" fra banen, så de holder seg i rekkverket mens de løper, og gjør øvelsene feil.

Treningssykkel

Det er den tryggeste og sikreste formen for kondisjonstrening i treningsstudioet og anbefales ofte for skaderestitusjon. Sammenlignet med løping på tredemølle er belastningen på leddene minimal når du trener på en treningssykkel.

Imidlertid fungerer bare den nedre delen av kroppen på en stasjonær sykkel, og armene, skuldrene og kroppen er fratatt selv den ubetydelige belastningen som faller på dem mens du løper, for ikke å nevne slike simulatorer som elliptisk og roing.

Fordeler:

• sikkerhet;
• skånsom belastning.

Minuser:

• lavt kaloriforbruk;
• ingen belastning på skuldre, armer og kropp.

Elliptisk trener

Ellipsetreneren vil appellere til de som ikke liker å løpe, men ønsker å forbrenne så mange kalorier som mulig. Denne simulatoren simulerer som det var å gå i trapper eller gå på ski: beinet begynner å gå, følger deretter banen til en ellipse og går tilbake til topppunktet. Hendene er også med på dette. Du kan flytte store rekkverk, redusere stress på bena og øke spenningen i kjernen og armene.

I motsetning til løping belaster ikke leddene i bena ved å trene på en elliptisk trener, siden det ikke er sjokkbelastning. Samtidig kan forbruket av kalorier ved trening på ellipse være enda høyere enn ved løping i rolig tempo.

Ved å justere kjerneposisjonen din kan du målrette deg mot spesifikke muskelgrupper. For eksempel, hvis du vil belaste quadriceps og leggmusklene, må du vippe kroppen fremover, ta tak i de små håndtakene på simulatoren, og hvis du trenger å pumpe baken, må du lene deg tilbake og tråkke som om du sitter på en stol.

Noen elliptiske trenere kan fungere i stepper-modus, når bena ikke følger banen til ellipsen, og bevegelsen ligner å klatre på en stige.

Fordeler:

• minimal belastning på leddene;
• høyt kaloriforbruk;
• evnen til å pumpe musklene i bena, ryggen, skuldrene og armene;
• evnen til å regulere belastningen på visse muskelgrupper.

Minuser:

til å begynne med er det ganske ubehagelig å gå på den, du må tilpasse deg

Stepper

Denne simulatoren simulerer trappklatring - en ganske naturlig og ofte oppstått belastning i hverdagen.

Det finnes flere typer steppere:

1. Klassisk kompakt trener uten rekkverk eller alternativ med to typer rekkverk og display.
2. Balanserende stepper med motstandsbånd, hvor du snur deg fra side til side. På en slik simulator er både ben og armer involvert i bevegelsen.
3. En svingbar stepper med et roterende håndtak som lar deg snu kroppen helt fra side til side mens du går.

Ulike muskelgrupper pumpes avhengig av simulatoren. Den klassiske stepperen virker hovedsakelig på musklene i bena: legger, hofter og rumpe. Treneren med motstandsbånd gir i tillegg en belastning på armer og mage, samt utvikler en følelse av balanse. I tillegg til bena bruker den roterende stepperen musklene i rygg, bryst og skuldre.

Selv på den enkleste stepperen kan du justere belastningen på visse muskelgrupper ved ganske enkelt å endre posisjonen til kroppen. Holder du ryggen rett, går mer belastning foran på låret, hvis du lener deg fremover - til baksiden av låret og rumpa.

Stepperen er ikke den mest effektive kaloriforbrenningsmaskinen, spesielt hvis du nettopp har startet. For å holde pulsen i den aerobe sonen, må du opprettholde en høy løfteintensitet, og musklene er kanskje ikke klare for en slik belastning.

Derfor, før du begynner å trene på stepperen, anbefales det å mestre andre simulatorer - en elliptisk, en treningssykkel, en tredemølle (jeg mener rask gange, ikke løping).

Fordeler:

• lett stress på kneleddene;
• kompaktheten til simulatoren; du kan sette den hjemme;
• du kan regulere belastningen på enkelte muskelgrupper ved å endre teknikken.

Minuser:

• stor belastning på hofteleddet;
• du må opprettholde en høy intensitet slik at pulsen forblir i den aerobe sonen.

Romaskin

Som navnet antyder, simulerer denne maskinen roing. Du hviler føttene på simulatorens plattform (fikser føttene med bindinger) og tar tak i håndtaket. I denne posisjonen vippes kroppen litt fremover, og pressen er allerede i spenning.

Deretter skyver du av plattformen, skyver tilbake på det bevegelige setet og drar håndtaket mot magen. Under dyttet spennes musklene i hofter og rumpa (hvis du ikke belaster bena nok, går belastningen på korsryggen, noe som kan føre til skade), og når håndtaket trekkes til magen, ryggmuskulaturen. og biceps er aktivert.

Under fullføringen av slaget, når du går tilbake til startposisjonen, fungerer musklene i magemusklene, hoftene og baken, og når armene går fremover, etter håndtaket, belastes triceps og mage.

Avhengig av kroppens posisjon kan romaskinen styrke ulike muskelgrupper. For eksempel gir et rett grep på håndtaket større belastning på ryggmuskulaturen og triceps, og et omvendt grep på biceps, peks og skuldre.

Fordeler:

• først og fremst styrkes musklene i rygg og skuldre;
• det er mulig å regulere belastningen på ulike muskler avhengig av kroppens posisjon.

Minuser:

feil teknikk kan rive ryggen eller skade knærne

Hoppetau

Det er umulig å ikke nevne dette sportsutstyret, selv om du ikke kan kalle det en simulator. Det er et stort antall typer hopp: med endring av ben, dobbel rulling av tauet, hopp fra side til side, på ett ben, og så videre.

Hoppetau er veldig effektivt for å brenne kalorier, men du må hoppe ikke i 5-10 minutter, men minst en halvtime.

Hvis du sist hoppet tau på skolen i kroppsøving, vil mest sannsynlig en halvtimes hopping uten stopp virke som en urealistisk rekord for deg.

Selv den vanligste bipedale hoppingen krever øvelse. For eksempel hopper nybegynnere for høyt, mens for å rulle tauet, må du ikke komme fra gulvet mer enn tre centimeter. Et for høyt hopp kompliserer treningen, slik at en person blir sliten på et minutt og ikke kan fortsette å trene.

Under hoppetau faller hovedbelastningen på leggmusklene, musklene i hofter og rumpe er litt mindre anstrengt. Også involvert i hopp er kroppens muskler - rektusmusklene og skråmusklene i magen, latissimus dorsi, ryggens ekstensorer.

Fordeler:

• en enkel og billig treningsmaskin som ikke krever å gå på treningsstudio;
• sammenlignet med løping, minimal belastning på leddene i bena og ryggraden.

Minuser:

• for å gjøre hoppetau til en langsiktig aerobic øvelse, må du lære å hoppe;
• en stor belastning på leggmuskulaturen er slett ikke det de vanligvis ønsker å oppnå.

Så vi har analysert hovedtypene kardiobelastninger og kardiovaskulært utstyr. Jeg håper du fant treningen din og at du snart vil prøve den ut.