Sykling - frenetisk cardio uten skader og spesielle forhold

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2024-01-13 02:37

Sykling er flott. Selvfølgelig, hvis du har forutsetninger for en komfortabel og trygg sykkeltrening. Hvis ikke er sykling et kult alternativ. Hva slags sport er det og hvorfor du definitivt bør delta på en slik treningsøkt - vi vil fortelle deg i denne artikkelen.

Forberedelsene mine er i full gang. I tillegg til løping og svømming, må jeg også mestre sykling. Den er en del av en omfattende treningsøkt og kompletterer resten av kondisjonstreningen perfekt.

Sykling er en gruppeøvelse på en stillestående sykkel under veiledning av en trener. Han forteller deg hvor fort og hvor hardt du skal tråkke, og mellom kommandoene heier og underholder han deg. Og alt dette skjer med morsom musikk.

Jeg byttet gladelig til en trimsykkel fra en vanlig sykkel. Og ikke fordi det er lettere. Men fordi det er mye tryggere.

By kontra syklister

Før jeg gikk til den helhetlige treningsøkten og snurret pedalene på den stasjonære sykkelen, ønsket jeg å forberede meg til det siste arrangementet på en vanlig sykkel. På den aller første treningsøkten fikk jeg problemer. Hvor skal du dra? Trafikkreglene sier at syklister skal sykle på sykkelstier (det var ingen i nærheten av huset mitt) eller på offentlig vei mot trafikk. Du kan sykle på fortauene hvis du følger med et barn under 12 år eller som barn selv.

Først prøvde jeg å kjøre i siden av veien mot trafikken. Og først nå la jeg merke til hvordan bilister liker å parkere der. Å kikke ut bak bilene er en skikkelig pine.

Da jeg ble lei av dette konstante stresset, bestemte jeg meg for å prøve å kjøre på fortauene. Jeg ser ikke ut som 12 år, men mange voksne sykler sånn. Her er konstante fortauskanter irriterende, på grunn av dette mister du fart.

Generelt var ikke sykling det hyggeligste tidsfordrivet for meg. Og før jeg dro på veien, laget jeg mentalt et testamente.

Og så syklet jeg som en del av Urban Tri complex workout, og nå lar jeg meg ikke lokke inn på en vanlig sykkel. Hadde jeg hatt mulighet til å sykle på en god sykkelvei uten å dykke mellom fotgjengere og uten bilskrekk, ville jeg valgt sykkel. Men siden virkeligheten er i strid med ønsket, velger jeg trygg sykling.

Det som sliter, utvikler og forbedrer

Ved å snurre pedalene på simulatoren utvikler du musklene i rumpa og quadriceps, pumper hamstrings, musklene på innsiden av lårene, leggmusklene - alle bena generelt. Etter en intens treningsøkt vil du føle det selv. Dagen etter vil hver beinmuskel verke. Men jeg tror du ikke er redd for denne følelsen?

Parallelt pumpes musklene i pressen og korsryggen. Musklene i armene forblir ubelastet, fordi du ikke trenger å opprettholde balansen med dem, som når du sykler på vanlig sykkel. Men hvis du går til en kompleks treningsøkt, kan armmusklene trenes mens du svømmer.

Etter sykling ser bena og baken mer tonet ut, musklene er tonet. Og siden det er en kondisjonstrening, hjelper sykling deg med å forbrenne fett. Resultatet er vakre, tonede ben og bakdel uten overflødig kroppsfett.

For å oppnå dette vil det selvfølgelig ta mer enn én eller to økter. Som i enhver sport, for virkelig fremgang må du trene lenger, øke belastningen og nyte prosessen for ikke å gi opp halvveis. Og i gruppetimer er det mye lettere å gjøre dette.

Trening, puls og belastning

Hvis du i sykkeltrening bare tråkker i høyt tempo, holder du ikke lenge, og i lavt tempo vil du ikke pumpe noe. Det er best å bruke intervalltrening når du veksler perioder med rolig kjøring med tråkk med høy intensitet.

Treningen bør vare ca. 30 minutter, optimalt 40–45 minutter. I løpet av denne tiden vil fettforbrenningsprosessen ha tid til å starte, musklene vil motta den nødvendige belastningen, og oppvarming og nedkjøling med lav puls vil bidra til å komme inn i rytmen og forberede det kardiovaskulære systemet.

Hvis sykling er en del av aktiviteten din, kan 15-20 minutter være nok. Men i en kompleks treningsøkt vil treneren fortelle deg alt, og jeg vil beskrive en grov plan for uavhengig intervalltrening på en stasjonær sykkel.

Oppvarmingen inkluderer 10 minutters rolig tur med en puls på opptil 130-140 slag per minutt. Nesten alle moderne treningssykler har pulsmåler, så det er bare å holde fast i metallhåndtakene og følge med på pulsen.

Etter oppvarmingen starter intervalltrening. Jeg prøvde dette alternativet:

• 1 minutt på pulsen opp til 130;
• 1 minutt på pulsen opp til 140;
• 1 minutt på pulsen opp til 150;
• 1 minutt på pulsen opp til 160;
• 1 minutt på pulsen over 160.

Når det gjelder belastningen, øk den etter hvert som pulsen stiger. For eksempel, de to første minuttene (på pulsen opp til 130 og 140) tråkket jeg på første belastningsnivå. Med en puls på opptil 150 slag per minutt, gikk jeg til andre nivå. De siste to minuttene snurret jeg på det tredje nivået av belastning. Først mindre intensivt - omtrent 100 rpm, og deretter mer intensivt - fra 110 rpm og mer. I siste minutt steg pulsen til 170-175 slag per minutt.

Gjør fem repetisjoner totalt. På grunn av den lave belastningen i starten av treningen vil du kunne hvile, og på grunn av den høye intensiteten på slutten vil du kunne trene musklene skikkelig.

Her er et annet alternativ for en intens treningsøkt:

• 10 minutter oppvarming med lav puls;
• 30 sekunders pedaling på pulsen opp til 140;
• 30 sekunder av den mest intense belastningen på hjertefrekvensen fra 160;
• 10 repetisjoner av denne øvelsen;
• 10 minutter nedkjøling på lav puls.

Det eneste problemet jeg hadde med intervalltreningen var at etter en høy intensitet kom pulsen tilbake i løpet av et minutt. Så hvis du mangler kondisjon, er det bedre å bruke det første intervalltreningsmønsteret, for om 30 sekunder vil du ikke ha tid til å gjenopprette pulsen.

Alt du ville vite om sykling

Er sykling bare en stillestående sykkel?

Faktisk er sykling en egen disiplin, en treningsretning. Den skiller seg fra den vanlige treningen på en stasjonær sykkel ved sin høye intensitet. I sykkeltrening vil du ikke se folk som tråkker dovent.

Treneren setter farten. I vår Urban Tri-trening tråkket vi konsekvent i et tempo på 110 rpm eller høyere, bortsett fra overganger til maksimal belastning.

Maksimal belastning veksler med høy tråkkhastighet, med jevne mellomrom hever du hendene, endrer posisjon på rattet, reiser deg fra setet og senker deg tilbake på det.

I sykling er øvelser og belastninger i konstant endring. På grunn av dette regnes slike kondisjonstrening som et utmerket alternativ for å brenne fett: ved høy intensitet kan du forbrenne opptil 400 kcal i en treningsøkt.

Hvilken del av rattet skal du holde på?

Det er flere kroppsstillinger: stående eller sittende, med eller uten foroverbøyning. Avhengig av dette endres også posisjonen til hendene på simulatoren.

Under oppvarming og nedkjøling (rolig kjøring med en puls på opptil 130 slag per minutt), som regel er hendene i midten av rattet. I stående posisjon hever kroppen seg over simulatoren, hendene beveger seg til den øvre delen av rattet. I denne posisjonen utføres det ofte sprints - pedaling med maksimal hastighet. Og den tredje posisjonen - hendene på bunnen av rattet, plassert i midten. Samtidig lener kroppen seg fremover. Avhengig av posisjonen endres belastningen på ulike muskler.

I sykkeløkter vil treneren fortelle deg når du skal endre belastning og kroppsstilling. Trener du på egenhånd, bør du ikke være for mye oppmerksom på plasseringen av hendene dine i de første treningsøktene. Hold på på en måte som er behagelig for deg, du kan med jevne mellomrom endre grepet.

Trenger jeg å varme opp før jeg trener?

Før du setter deg på treningssykkelen, gjør en felles oppvarming, strekk litt. Hvis du sykler etter å ha løpt, trenger du ikke varme opp: kroppen er allerede varmet opp nok.

Sørg for å strekke deg etter treningsøkten, spesielt hvis du føler at musklene er tette. Uvant med trening var lårene mine så hamret at jeg ikke kunne løpe fort neste dag: Jeg klarte bare fysisk ikke å akselerere, musklene krampe.

Strekk for å forhindre at dette skjer. I Urban Tri-treningen strakte vi oss i ca 5 minutter før vi dro til bassenget. På uavhengige treningsøkter strekker jeg meg enda lenger, noen ganger tøyer jeg musklene med rulleøvelser i treningsstudioet. Etter trening er det en lykke!

Hvem er denne sporten for?

Sykling passer for alle som ikke har evne eller lyst til å sykle (det er ingen sykkel, lagringsplass eller sykkelstier i nærheten), men samtidig er det et ønske om å gå ned i vekt, pumpe opp musklene i bena og baken, og forbedre funksjonen til luftveiene og kardiovaskulærsystemet. Og selvfølgelig for de som liker å trene i et selskap og tråkke til oppkvikkende musikk.

Kom på timen og oppdag en av de mest effektive typene kondisjonstrening!