8 effektive bicepsøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi svinger muskler med vektstang og manualer, på en horisontal stang og med en ekspander.

Biceps er en muskel som består av to hoder: et langt hode og et kort hode. Alle grunnleggende bicepsøvelser innebærer å bøye albuen under belastning: med frie vekter eller på en maskin. Samtidig endres bevegelsesområdet, kroppsposisjonen og underarmens rotasjon, noe som gir en annen effekt på muskelen.

Velg 1-2 øvelser og legg dem til treningsøktene dine. Men ikke alltid bruk de samme: Å veksle mellom ulike alternativer vil hjelpe til med å belaste begge hodene og stimulere muskelvekst.

1. Konsentrerte biceps-krøller

En studie fra American Council on Exercise (ACE) fant at det konsentrerte løftet engasjerer biceps 97 % bedre enn noen annen trening.

Sitt på en benk, ta en manual i høyre hånd og hvil venstre på venstre kne. Press triceps på høyre arm mot innsiden av låret. Bøy armen ved albuen mens du løfter dumbbell, senk den deretter tilbake og gjenta.

Prøv å presse den arbeidende delen av kroppen nærmere bekkenet, og ikke til kneet. Når du beveger armen på denne måten, på det ekstreme punktet, dreier den automatisk utover, noe som gir enda mer belastning på biceps.

Velg riktig vekt for 8-10 reps: på slutten av settet bør du være hard. Gjør 3-5 sett.

2. Crossover biceps curl

Hekt håndtaket til den nedre blokken, ta tak i det med et rett grep. Bøy armen ved albuen og løft underarmen samtidig som du dreier håndflaten mot deg. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Du kan feste et rett håndtak og gjøre øvelsen med begge hender samtidig. Arbeidet til bare en av dem tillater imidlertid ikke bare å bøye underarmen, men også å snu armen utover, noe som øker belastningen på biceps.

Gjør 3-5 sett med 8-12 reps for hver arm.

3. Pull-ups med omvendt grep

Denne øvelsen er ikke isolert: den belaster ikke bare biceps, men også andre muskler i skuldrene og ryggen. Til tross for dette er disse pull-ups veldig effektive: ifølge ACE aktiverer de biceps med 80 %.

Ta tak i stangen med et omvendt grep, senk skuldrene og før skulderbladene sammen - dette er startposisjonen. Utfør en pull-up slik at hodet er bak nivået til den horisontale stangen, og senk deg deretter til startposisjonen. Ikke trekk haken opp når du prøver å nå stangen; nakken skal forbli rett.

Gjør 3-5 sett med 10 reps uten vekt. Hvis du ikke kan fullføre de siste tilnærmingene, utfør dem på nært hold. Hvis du klarer å gjøre 10 repetisjoner, prøv å vekte - et belte med en kjede og en 5 kg pannekake. Utfør 3-5 sett med vekter på nært hold.

4. Løfting av stangen for biceps

Ta en vektstang med omvendt grep, bøy albuene og hev prosjektilet til skuldernivå. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Utfør øvelsen jevnt og under kontroll, uten å rykke eller svinge.

Gjør 3-5 sett med 8-12 reps.

5. Løfte manualer på en skråbenk

I denne øvelsen er armene med manualene bak kroppslinjen, så biceps curls utføres med større amplitude.

Sitt på en skråbenk, ta tak i manualene og senk armene fritt til sidene. Fra denne posisjonen, bøy albuene og hev manualene til skuldernivå. Legg dem ned igjen og gjenta.

Gjør 3-5 sett à 8-10 ganger hver.

6. Løfting av stangen til beltet

Denne øvelsen lar deg belaste det lange bicepshodet bedre.

Ta tak i stangen med et omvendt grep og vipp kroppen litt fremover for å gjøre den mer komfortabel. Trekk stangen opp til øvre del av magen, senk den til startposisjonen og gjenta.

Utfør 3-5 sett à 8-12 ganger.

7. Løfte manualer med supinasjon

I denne øvelsen kombinerer du fleksjon av albuen og rotasjon av underarmen utover for å maksimere belastningen på biceps.

Ta manualer med et rett grep, bøy armene og løft underarmene, mens du dreier dem utover. På topppunktet skal posisjonen til hendene være den samme som nederst: håndflatene vendt mot deg. Senk armene og gjør bevegelsen på nytt.

Gjør 3-5 sett med 8-12 reps.

8. Løfte manualer med en ekspander

I denne øvelsen er ekstra belastning gitt av motstanden til ekspanderen. I dette tilfellet skapes den maksimale spenningen på dets øvre punkt.

Gå på prosjektilet med to føtter, ta manualer og en ekspander, vri håndflatene bort fra deg. Bøy albuene og bring manualene til skuldernivå, mens du dreier underarmene utover. Senk, og øk deretter vekten igjen.

Gjør 3-4 sett med 8-10 reps. På grunn av utvideren blir øvelsen mye vanskeligere, så prøv først å utføre den med en liten vekt. Hvis det er for enkelt, bruk tyngre manualer eller velg en ekspander med mer motstand.