Markløft: Teknikk og øvelser for å strekke essensielle muskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Markløft er en flott øvelse for å trene baksiden av låret. Lifehacker tilbyr en detaljert analyse av teknikken og strekkøvelser for målmuskelgrupper.

I markløft, i motsetning til klassisk og rumensk, bøyer knærne seg praktisk talt ikke, og kroppen lener seg sterkt fremover. På grunn av dette går hovedbelastningen til baksiden av låret.

Denne grunnleggende øvelsen er flott for de som ønsker å trene hamstrings og setemuskler.

Hvilke muskler fungerer

Når du bøyer knærne litt og trekker bekkenet bakover, strekkes setemusklene og hamstringene. Når du løfter stangen fra gulvet, trekker målmuskelgruppene seg sammen.

Videre produserer hamstrings og gluteus maximus muskler trunk extension.

Under øvelsen anstrenges også quadriceps, ryggekstensorer og trapezius. De fungerer som stabiliserende muskler, belaster, men endrer ikke kroppens posisjon.

Test: kan du utføre markløft riktig?

For å utføre markløft dyktig, trenger du god strekking av hamstrings (hamstrings) og høy bevegelighet i hofteleddet.

For å bestemme tøyningsnivået ditt og din evne til å utføre markløft riktig, gjør følgende test.

Len deg fremover med rett rygg og berør gulvet med fingrene. Du kan ikke bøye knærne eller runde ryggen - bevegelse skjer kun i hofteleddet.

Hvis du ikke kan ta på gulvet med fingrene, så har du en kort hamstring eller en hofte som ikke er fleksibel nok. Dette vil hindre deg i å opprettholde riktig ryggradsposisjon under markløftet.

Bare en jevn ryggrad (i nøytral posisjon) har maksimal stivhet og er i stand til å overføre krefter til lemmene. Ved å bøye ryggraden i hvilken som helst del bryter du en rett linje, og stivheten går tapt. Som et resultat blir selve ryggraden belastet, noe som, gitt store vekter, påvirker helsen negativt.

Hvis du fullførte testen uten problemer, kan du fortsette å mestre riktig teknikk.

Markløft teknikk

Startposisjon

Føtter skulderbredde fra hverandre, armer er litt bredere enn skulderbredde. For ikke å ta feil av bredden på armene, bli ført av hakkene på nakken.

Baren skal nesten berøre leggen. I dette tilfellet vil føttene være plassert under stangen, omtrent en tredjedel av foten vil være bak stangen.

Forberedelse

Du bøyer knærne litt, tar bekkenet bakover og vipper fremover. Ryggen er rett, fra halebenet til nakken - en linje. Blikket er rettet fremover.

I det innledende stadiet av bevegelsen, når du lener deg mot stangen med rett rygg, strekkes setemusklene og hamstrings - de viktigste arbeidsmusklene i denne øvelsen.

Hvis du har korte hamstrings, er det som skjer at når du bøyer deg ned, vil biceps trekke korsryggen med seg, slik at du ikke kan holde ryggen rett.

Utfører trekkraft

Under løftet er stangen plassert veldig nær kroppen: stangen på stangen glir praktisk talt over leggen (berøring er ikke nødvendig, selv om det er mulig, spesielt i de første stadiene, for å venne seg til riktig teknikk), og stiger deretter høyere langs hoftene.

Når du løfter vektstangen fra bakken, er tyngdepunktet ditt på linje med vektstangens tyngdepunkt. Når du bøyer deg, forskyves tyngdepunktet fra korsbenet og fremover.

Hvis du holder vektstangen tett inntil leggen, faller tyngdepunktet til vektstangen sammen med ditt forskjøvede tyngdepunkt og du opprettholder balansen. Hvis du står langt fra vektstangen, vil ikke tyngdepunktene falle sammen og vektstangen vil trekke deg fremover, noe som øker belastningen på korsryggen.

Vi fører nakken langs bena. I det øyeblikket stangen løftes fra bakken (eller plattformen), er det nødvendig å stramme baken og musklene i hoftene. Dette må gjøres bevisst, uten å vente på at spenningen skal oppstå av seg selv.

Å stramme setemusklene er nødvendig for å stabilisere hofteleddet. Muskelspenninger får lårbenshodet til å rotere utover, der det er i den beste posisjonen til å overføre kraft.

På denne måten stabiliserer du leddet og opprettholder en nøytral ryggradsstilling, som overfører belastningen til baken og baksiden av låret.

Fra denne posisjonen retter du deg helt ut, og begynner deretter å bevege deg ned til startposisjonen. Det er viktig å senke stangen like jevnt som løftet og holde stangen veldig nær hofter og legg.

Viktige poeng

• Når du utfører øvelsen, skal ryggen alltid være rett: avbøyning i korsryggen eller brystregionen (bøyning) fører til en belastning på ryggraden, og spesielt på korsryggen.

  

  Feil trening

Hvis du ikke kan holde knærne og under belastning ser de ut til å bøye seg innover, så har du tatt for mye vekt.

Mens du løfter stangen, puster du ut, mens du senker, puster du inn.

Ønsker du å gjøre øvelsen hardere og strekke baksiden av låret enda lenger, prøv markløft fra hullet. Stå på en pannekake (eller flere pannekaker) foran en vektstang og prøv å trekke fra den.

Stretching

Hvis du inkluderer markløft i programmet ditt, bør følgende strekkøvelser gjøres etter treningsøkten.

Hofte biceps stretch

Det er flere alternativer for å strekke hamstrings. La oss vurdere to av dem: med et elastisk bånd og med en bar fra en vektstang.

1. Sitt på gulvet, rett opp knærne og strekk deg etter sokkene med rett rygg. Det er praktisk å utføre denne øvelsen med et gummibånd, men du kan klare deg uten det: bare nå med hendene til sokkene uten å bøye knærne.

2. Et annet godt alternativ er å strekke benet i en forhøyet stilling, for eksempel på en stang fra en vektstang. Plasser foten på stangen og rett ut både knær og rygg. Hvis det ikke er nok belastning, prøv å vippe den rette kroppen mot beinet.

Strekke setemusklene

Mens man strekker hamstringene, strekkes også setemusklene. Men du kan gjøre flere øvelser for å forbedre effekten.

Her er to alternativer for å strekke setemusklene: liggende og sittende. Prøv å trekke leggen så nær deg som mulig, hold den parallelt med gulvet.

Det er alt. Hvis du har noen tips og kommentarer om markløftteknikk, del gjerne i kommentarfeltet.