Hvordan genetikk påvirker huking og hva som hindrer deg i å utdype den

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvordan finne den ideelle knebøyposisjonen, med tanke på egenskapene til kroppen din.

Noen mennesker bare hater å sitte på huk fordi de ikke kan komme under parallellen mellom hoftene og gulvet. Andre kan ikke sitte på huk med bred eller smal stilling, og dette er ikke alltid forbundet med tøying.

Ofte skyldes begrensningene fysiologien til en bestemt person: strukturen til hofteleddet hans, lengden på hoftene, bena og overkroppen, eller mobiliteten til ankelleddet. La oss ta en titt på disse funksjonene og deres effekt på knebøy.

Strukturen til hofteleddet

Strukturen i hofteleddet ligner et hengsel. Kulen (hodet på lårbenet) settes inn i hakket (acetabulum) og går fritt i den.

Dette er den generelle strukturen til leddet, men hver person har sine egne egenskaper. For eksempel, hvis halsen på lårbenet (området som forbinder hodet med beinets kropp) er horisontal, som på bildet til venstre, vil bortføringen av benet være begrenset, det vil være vanskeligere for en person å sitte på huk med en bred stilling.

Hvis nakken er mer vertikal, som på bildet til høyre, vil det være lettere å bevege benet. Dette betyr at en bred holdning vil være mer behagelig.

Også benas posisjon påvirkes av vinkelen på lårhodet. En person med et vinklet beinhode, som på bildet til høyre, vil finne det svært vanskelig å sitte på huk med en smal stilling og komfortabel med en bred. Og for en person med et slikt hode som på bildet til venstre, vil det være mer praktisk å utføre en knebøy med en smal holdning.

Plasseringen av acetabulum er også viktig. Bildet til venstre viser bekkenet, som det vil være praktisk for en person å sitte på huk med en smal stilling. Og å ha et slikt bekken, som på bildet til høyre, for en dyp knebøy må du spre bena bredere.

Hvis du har problemer med å få tak i pistolen, kan det være plasseringen av acetabulum. Hvis hun "ser" ned, som på bildet til høyre, vil det være vanskeligere å gjøre disse knebøyene på grunn av begrensningen i hoftefleksjon. Derfor kan du prøve å utføre "pistolen" sidelengs.

Du kan ikke vite nøyaktig hvordan hofteleddet ditt ser ut, men du kan gjette ut fra dine begrensninger, slutte å slite med kroppen og finne den perfekte knebøyposisjonen.

Hvordan finne det perfekte knebøystativet

Finn et sted i nærheten av speilet for å spore ryggen din, eller la en venn følge deg.

Gå ned på alle fire til gulvet med håndleddene under skuldrene, knærne under hoftene. Fra denne posisjonen skyver du bekkenet bakover til du kan opprettholde en naturlig avbøyning i korsryggen.

Prøv denne øvelsen først med en smal stilling og deretter en bred stilling.

Spor i hvilken posisjon du er mer komfortabel å være, i hvilken posisjon kan du senke bekkenet lavere uten å runde ryggen.

Eksperimenter med stillingen til du finner den optimale, og overfør deretter vekten sakte til føttene og sett deg inn i knebøy. Dette er din ideelle posisjon. Gjenta øvelsen flere ganger for å huske følelsen.

Hofteleddets struktur er ikke den eneste egenskapen som kan påvirke dybden av knebøyen. Lengden på låret, underbenet og overkroppen er like viktig.

Knebøy og kroppsforhold

Det finnes mennesker som er laget for knebøy - kroppsproporsjonene deres er perfekte for dype knebøy. Andre, tvert imot, er foldet slik at de med alt deres ønske ikke kan sitte under parallelt med gulvet. For klarhets skyld, la oss se på dette ved å bruke tre personer som eksempel.

Den første (venstre) har samme størrelse på underbenet og låret, den andre (i midten) - lange lår og korte ben, den tredje (høyre) - lange ben og korte lår.

For å sette seg dypere ned, må den andre mannen praktisk talt ligge på magen på knærne. Hvis han holder ryggen rett, vil han ikke klare å holde seg på beina og falle tilbake. Derfor kan ikke personer med en slik struktur sette seg ned under parallellen mellom hoftene og gulvet.

Men en person med lange ben og korte lår kan uten problemer gå ned i en dyp knebøy. Samtidig bøyer ryggen praktisk talt ikke.

Hvordan sjekke proporsjonene dine

Du kan enkelt gjøre dette ved å bruke skreddersøm og MySquatMechanics.com-nettstedet. Skriv inn beregningene dine og se på modellen.

Hvis du må lene deg for mye fremover for en dyp knebøy, prøv å kjøpe vektløftersko eller ta en pannekakehælknebøy. Ved å heve hælen kan du føre knærne lenger frem og sitte på huk lavere enn vanlig.

I tillegg kan du sette deg på huk lavere ved å legge bena bredere. Dette kan sees på modellen.

På det første bildet ser vi en knebøy med en hoftevinkel på 20 grader, i det andre - 45 grader. På grunn av hoftesvingningen kan den andre mannen sitte ned til samme dybde uten å vippe kroppen fremover.

Hvis kroppen din ikke er egnet for knebøy, prøv å gjøre øvelsen med vektstang og bred stilling.

Hvordan ankelmobilitet påvirker knebøy

For mange, mens de sitter på huk på det laveste punktet, er ryggen avrundet, noe som er farlig for ryggraden. Dette problemet er ofte forbundet med ankelen.

Hvis du ikke har nok bevegelig ankelledd, er dorsalfleksjon av foten vanskelig, da må du holde bekkenet høyere for å opprettholde balansen.

Hvordan utvikle ankelmobilitet

Ruller på en rull

For å strekke og varme opp leggmusklene, rull dem ut på en massasjerulle.

Sitt på gulvet, strekk bena fremover, plasser en massasjerulle under leggene og kryss bena. Reis deg opp på hendene og rull sakte ut leggene. Bruk minst to minutter på hvert ben.

Å strekke leggmusklene

Foten foran det stående beinet hviler med tåen mot veggen, bak det stående beinet er rett. Bøy kneet og prøv å berøre veggen med det. Hold stillingen i ett til to minutter. Svai forsiktig, og utdyper strekningen.

Bevegelsesøvelse for pannekaker

For denne øvelsen trenger du en liten forhøyning, for eksempel pannekaker med vektstang. Stå med hælene på gulvet og tærne på føttene på en plateau. Bøy knærne forsiktig og skyv leggen fremover. Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen.

Gjør det 15 ganger, prøv å bøye knærne litt mer hver gang.

Veggøvelse for mobilitet

Stå ett eller to skritt unna veggen, kast deg fremover og hvil hendene på veggen. Plasser tåen på fremre bein på veggen, før deretter kneet forsiktig fremover, prøv å nå veggen. Utfør bevegelsen uten å rykke og kun på varme ben. Gjør 15 bevegelser med hvert ben.

Tren med ekspander for mobilitet

Sett deg på ett kne, legg løkken til ekspanderen over ankelen foran det stående beinet, og legg resten av teipen under kneet bak det stående beinet. Overvinn motstanden til ekspanderen, flytt kneet fremover. Utfør 15 bevegelser med hvert ben.