2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
De mest effektive og harde treningsøktene består vanligvis av enkle splitter. Målet deres er å finne grensene for utøveres styrke- og utholdenhetsprestasjoner. Du må være en godt trent og sunn idrettsutøver for å fullføre treningsregimene vi har beskrevet.
Split Litvinov
Et sett med øvelser oppkalt etter den sovjetiske hammerkasteren Sergei Litvinov, som satte olympisk rekord i å kaste et prosjektil på en avstand på 84,8 meter. Settet består av kun to øvelser: knebøy med sandsekk (sandpose) eller vannboks og 100-metersløp.
Sand og vann er dynamiske vekter som krever mer stabilisering for å holde.
- Bag Squats - 8 reps
- Hundre meter sprint.
Det er fire slike sirkler.
Sisyphean Sprint
En øvelse oppkalt etter kongen av Korint fra gammel gresk mytologi, som rullet en tung stein oppover. Øvelsen består av å løpe i oppoverbakke: du må finne en bakke (jo høyere jo bedre) og foreta et sprintløp til toppen. Etter å ha nådd det høyeste punktet, gå umiddelbart ned - der, ved foten av bakken, kan du allerede hvile.
Antall slike stigninger må beregnes individuelt, basert på graden av fysisk form, høyde og helning på bakken. Hvis du etter to løp fortsatt har to styrker til, må du legge til vekter. Det beste alternativet er en ryggsekk med bøker eller samme sand.
Ekstraordinær etappedag
Bentrening for gutter og jenter er en spesiell dag. Det er vanskelig og vondt, men det fungerer. Trener du beina en gang i uken er det fornuftig å sette av en egen dag til en ekstra splitt. Vår oppgave er å gjøre det så vanskelig som mulig. Prøv dette trisettet:
- Benpress - 10 reps
- Benforlengelse i kneleddet - 10 reps.
- Knebøyning - 10 reps
For 95 % av idrettsutøverne bør en slik sirkel, utført uten pause mellom øvelsene, være nok til å føle en sterk fylling av musklene med blod. Men igjen, vi gjør en hard treningsøkt: det skal være tre slike sirkler, og i hver siste tilnærming i hver av øvelsene må du gjøre et trippel drop-sett.
Du fullfører det siste settet, mister 30 % av vekten du jobbet med, og gjør 10 ganger til. Deretter, uten pauser og hvile, trekker du ytterligere 30% fra de resterende 70% av belastningen og gjør øvelsen igjen 10 ganger. Algoritmen er gyldig for hver av øvelsene.
En halvtimes markløft
I denne øvelsen må du gjøre det tittelen sier: markløft med vektstang i en halvtime. Først må du ta 50-60% av den maksimale vekten som du bare kan gjøre en repetisjon med. Oppgaven din her er ekstremt enkel - å gjøre det maksimale antallet repetisjoner i minimum antall tilnærminger. Ideelt sett må du gjøre 15 tilnærminger: jobb kontinuerlig i ett minutt, hvil deretter like mye, og i den første tilnærmingen må du utføre minst 30 repetisjoner.
Alle de beskrevne kombinasjonene av øvelser lar deg gjøre en uvanlig stor mengde arbeid - muskelfibre er skadet, muskler vil garantert skade, men etter et par dager vil de takke deg. Det er verdt å trene i noen av de beskrevne metodene ikke mer enn en gang hver til to uker.
Anbefalt:
5 tøffe treningsøkter som vil brenne fett uten å miste muskler
Metcon vil hjelpe deg å forbrenne mer fett enn kondisjonstrening eller styrketrening og ta utholdenheten til neste nivå. Det blir vanskelig, men verdt det
5 korte, men veldig intense treningsøkter fra Zuzka
Korte treningsøkter fra Zuzka er et flott alternativ til å trene på treningssenteret med en trener. Spill av videoen og få jobben gjort
15 enkle regler som hjelper deg å komme deg gjennom tøffe tider
Vanskelige tider kommer for alle før eller siden. Hvis det nå er din tur til å overvinne hinderløypa og bøye seg under presset av omstendighetene, bruk enkle psykologiske regler som vil gjøre det mye enklere og morsommere å bestå livsprøven for styrke
8 korte treningsøkter for sterke magemuskler
For å se seks kuber på magen i stedet for én ball ved begynnelsen av sommeren, begynn å jobbe med musklene nå. Mage-trening vil hjelpe deg med dette
5 flotte filmer som har blitt filmet i veldig, veldig lang tid
Vi har samlet de beste maleriene, produksjonen av disse tok mer enn ett tiår. Vet du for eksempel hvor mange år du har filmet Hard to be God?