Hvilken mat inneholder B-vitaminer

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Å servere kjøtt med bladgrønt vil doble helsefordelene.

Vitaminer i gruppe B er selve "knappen" som gjør en person aktiv og full av energi. Oppgavene deres er mangfoldige, men generelt koker de ned til én viktigste funksjon: å hjelpe kroppen med å produsere energi fra mat og transportere næringsstoffer til alle organer og vev.

B-gruppen kombinerer åtte B-vitaminer, som hver på en eller annen måte er involvert i energiomsetningen. Her er de:

• B1 (tiamin): RDA er ca. 1,2 mg.
• B2 (riboflavin): ca. 1,3 mg.
• B3 (niacin): ca. 16 mg.
• B5 (pantotensyre): ca. 5 mg.
• B6 (pyridoksin): 1,3 mg.
• B7 (biotin): ca 30 mcg.
• B9 (folsyre): ca 400 mcg.
• B12 (kobalaminer): ca. 2,4 mcg.

Dessverre er ingen av de oppførte vitaminene, bortsett fra B12, kroppen vår er ikke i stand til å lagre B-kompleks vitaminmangel og tilskudd. Derfor, for å føle seg sprek og energisk, må de fås fra mat hver dag.

Vitaminer fra B-gruppen finnes i mange matvarer. Men for å kalle noe «rikt på vitamin B», må det inneholde minst 20 % av den nødvendige daglige dosen av en eller annen B-komponent.

B-vitaminer er mer fordelaktige når de konsumeres i kombinasjon med hverandre i stedet for individuelt.

Her er 8 rekordstore produkter når det gjelder innhold av ett eller flere B-vitaminer på en gang. Noen av dem overgår til og med den berømte (om enn smakløse) næringsgjæren.

1. Laks

Laks er en skattekiste: den inneholder syv av de åtte B-vitaminene, på grunn av en misforståelse var det bare biotin som ble savnet. Samtidig presenteres fire vitaminer i svært imponerende doser. Så, med en porsjon på 100 gram fisk, rå, bakt eller dampet, får du fisk, laks, atlantisk, vill, kokt, tørr varme:

• B2 (riboflavin) - nesten 30% av den daglige verdien;
• B3 (niacin) - 50%;
• B6 (pyridoksin) - 47%;
• B12 (kobalaminer) - 51%.

I tillegg er laks rik på sunne omega-3-fettsyrer, samt protein og selen.

2. Ørret

Ferskvann "slektning" av laks er også rik på vitamin B. Fra 100 g rå eller kokt ørret får du Fisk, ørret, blandingsarter, kokt, tørr varme:

• B1 (tiamin) - omtrent 30% av den daglige verdien;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niacin) - opptil 30%;
• B5 (pantotensyre) - over 20%;
• B12 (kobalaminer) - 125%.

3. Lever

Oksekjøtt, svinekjøtt, lam, kylling - det spiller ingen rolle. Hvis du spiser lever, sørg for å få en anstendig dose B-vitaminer, alle åtte typene.

For eksempel inneholder en porsjon på 100 gram stekt eller kokt bifflever biff, variert kjøtt og biprodukter, lever, kokt, pannestekt:

• B2 (riboflavin) - mer enn 200% av den daglige verdien;
• B3 (niacin) - omtrent 90%;
• B5 (pantotensyre) - nesten 70%;
• B6 (pyridoksin) - mer enn 50%;
• B7 (biotin) - over 130%;
• B9 (folsyre) - 65%;
• B12 (kobalaminer) - over 1200%.

Ikke vær redd for å overskride normen: kroppen er i stand til å regulere mengden B-vitaminer som leveres med mat, og vil ikke ta for mye. Også i leveren er det mye vitamin A, proteiner, kobber, jern.

4. Biff

Biff inneholder seks av de åtte B-vitaminene, unntatt biotin og folat. Her er hvor mye biff, topp mørbrad, separerbar magert og fett, trimmet til 0 ″ fett, alle kvaliteter, kokt, stekt [Mørbradbiff, mørbradstrimmel] du får ved å spise 100 gram (det er omtrent en halv middels biff) stekt eller kokt biff:

• B3 (niacin) - opptil 40% av den daglige verdien;
• B6 (pyridoksin) - over 30%;
• B12 (kobalaminer) - ca 30%.

Det er færre andre B-vitaminer i storfekjøtt – opptil 10 %. Dette faktum kan imidlertid delvis kompenseres ved å servere kjøtt med bladgrønt.

5. Spinat og annet bladgrønt

Bladgrønt - spesielt spinat, salat, grønnkål, kålrot - er de rikeste plantekildene til folat (vitamin B9). For eksempel inneholder 85 gram rå spinat spinat, rå over 40% av den daglige verdien av dette stoffet. I samme mengde kokt (kokt eller bakt i en pai) - ca 30%.

6. Svinekjøtt

Som storfekjøtt inneholder svinekjøtt mange B-vitaminer. Og spesielt tiamin, som fortsatt ikke er nok i biff. Her er hva du får Svinekjøtt, fersk, loin, mørbrad (koteletter), benfri, kun separerbar mager, kokt, stekt ved å spise 100 g av for eksempel svinekam:

• B1 (tiamin) - opptil 70% av den daglige verdien;
• B2 (riboflavin) - opptil 25%;
• B3 (niacin) - opptil 25%;
• B6 (pyridoksin) - opptil 30%.

7. Kyllingegg

Nesten den viktigste kilden til biotin i kostholdet vårt. I et stort kokt egg - nesten 35 % av dagsverdien B7 Bestemmelse av biotininnholdet i utvalgte matvarer ved hjelp av nøyaktig og sensitiv HPLC / avidinbinding. Mer kan finnes bortsett fra i leveren.

Riktignok er det et viktig poeng: egg spises best kokt, stekt eller bakt. Råprotein inneholder avidin, et stoff som binder seg til biotin og gjør det vanskelig for Biotin å absorbere det i tarmen. Varmebehandling ødelegger avidin og du får mer B7.

8. Østers, skalldyr og blåskjell

Disse sjømatene spesialiserer seg på vitamin B12: 100 g av noen av dem inneholder så mange kobalaminer at det daglige behovet overstiger minst fire ganger. I tillegg er østers, skalldyr og blåskjell kilder til vitamin B2 (riboflavin), B1 (tiamin), B3 (niacin) og B9 (folsyre).

Skalldyr inneholder også mye omega-3-fett, proteiner og essensielle sporstoffer – jern, sink, selen og mangan.